כולסטרול: 9 אסטרטגיות שיעזרו לך להוריד את הרמות שלך
האסטרטגיות שיעזרו לך להוריד את רמות הכולסטרול שלך מגוונות ומטרות לשמור על פרמטר ביוכימי זה בטווחים נורמליים. מלבד האפשרויות התרופתיות, נרצה להתמקד באפשרויות טבעיות שיכולות לעזור.
כולסטרול אינו חומר שצריך לסלק לחלוטין מהגוף. להיפך! זהו חלק טבעי מהרקמות וממברנות התא של גוף האדם ונדרש לייצור הורמונים.
בלי השומן הזה, לא יכולנו לחיות. עם זאת, עודף שלו בדם נקשר למחלות מסוימות. לכן חשוב ליישם אסטרטגיות נגישות שיכולות לעזור לך להוריד את רמות הכולסטרול שלך.
האם כולסטרול מזיק לבריאות שלך?
כפי שכבר הזכרנו, הכולסטרול חיוני לתפקודי הגוף.
עם זאת, ישנם סוגים שונים של כולסטרול שכדאי לדעת עליהם. למעשה, מה שאנו מכירים ככולסטרול הכולל הוא פשוט הסכום של כולם. עם זאת, יש גם כולסטרול HDL ו-LDL. באופן דומה, גרסה פחות מוכרת לציבור הרחב היא כולסטרול VLDL.
HDL הוא כולסטרול טוב. זה מייצג ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. הוא נחשב מועיל מכיוון שהוא מעביר שומנים מדפנות העורקים אל הכבד, מוציא אותם ממחזור הדם ומונע הצטברות שלהם בצורה של פלאק אתרומה.
LDL הוא הכולסטרול ה"רע". ראשי התיבות שלו באים מהביטוי ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. תשומת לב רבה מוקדשת לזה מכיוון שחושבים שהוא קשור לשקיעה של שומנים בעורקים.
עם זאת, מחקרים אחרונים נותנים חשיבות רבה יותר ל-VLDL, או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד. צורה מחומצנת זו של שומן מייצגת סיכון קרדיווסקולרי גבוה יותר.
כולסטרול ודיאטה
ההתפתחויות והפרשנויות החדשות הללו לגבי תפקידו של הכולסטרול בבריאותנו חשובות. אנחנו יודעים כבר כמה שנים שלכולסטרול מהמזון יש השפעה מועטה מאוד על רמות החומר בדם.
למעשה, יש השערות שהחמצון באמת אחראי להרס בגוף האדם. LDL ו-VLDL רגישים יותר לנזק של רדיקלים חופשיים, שעלולים ליצור מולקולות לא יציבות יותר ומזיקות יותר.
אז מה שאנחנו יכולים לעשות זה ליישם אסטרטגיות להורדת כולסטרול המגיעות משינויים באורח החיים ומתעדפות מזונות מסוימים על פני אחרים. כולם צריכים לשאוף להפחית את תהליך החמצון של כולסטרול LDL ו-VLDL.
במילים אחרות, אנחנו לא מחפשים לאכול פחות כולסטרול עם האוכל, אלא להתמקד בשומנים בריאים ולהימנע משומנים לא בריאים. באופן דומה, מומלץ לבחור בהרגלים שכבר הוכחו כמגנים על בריאות הלב וכלי הדם.
אסטרטגיות שיעזרו לך להוריד את רמות הכולסטרול שלך
לאחר מכן, נתאר 9 אסטרטגיות שימושיות להפחתת כולסטרול בדם ולשמירה על רמות נורמליות.
כפי שצוין לעיל, בכל הנוגע לתזונה, לא מדובר באכילת פחות שומן, אלא בבחירת שומנים בריאים.
לאסטרטגיות אלה יש מחקרים מדעיים כדי לגבות אותן והן חלק מאורח חיים מגן על הלב והעורק. יחד, הם יפחיתו את הסיכון שלך להתקפי לב ושבץ.
אנו חושבים שתרצה לקרוא: היתרונות של הרמת הרגליים למשך 20 דקות ביום
1. אל תאכלו שומני טראנס כדי להוריד את רמות הכולסטרול
כאשר שומנים עוברים הידרוגן בתהליך כימי, הם הופכים לשומני טראנס. זה אומר שזה משנה את הקונפורמציה המרחבית של המולקולות.
תעשיית המזון מלאה בשומני טראנס, שכן הם משרתים את תהליך הייצור של מוצרים רבים הנמכרים בשווקים. חמאה, למשל, צריכה שהן יהיו יציבות ומוצקות.
הבעיה היא שעל ידי צריכת שומני טראנס, ה- LDL או הכולסטרול ה"רע" שלנו עולה. במקביל, HDL מפחית את ריכוזו.
האסטרטגיה היא לקרוא בעיון את הסימון התזונתי. שם תוכלו לברר אם יש שומנים מוקשים או מוקשים חלקית. אלו הם המונחים שמתארים את מולקולות הטרנס שאתה רוצה להימנע מהם.
כדאי גם לבחור בשיטות בישול בבית שאינן אגרסיביות תרמית. במקום לטגן, נסו להשתמש בתנור או לאידוי. זה מונע היווצרות של שומני טראנס, גם כן.
2. אכלו שומנים בריאים
שומנים זה לא הכל רע. פרסומות מסוימות במשך שנים נתנו ערך שלילי לכולן וזה לא לגמרי כך.
למעשה, לשומנים חד בלתי רווים עשויה להיות השפעה מועילה על גוף האדם. צריכה קבועה שלהם יכולה להפחית את כולסטרול LDL בדם מבלי להשפיע על HDL. זה קורה, בין השאר, בגלל שהם מונעים חמצון.
היכן ניתן למצוא שומנים חד בלתי רווים?
בשמן זית כתית מעולה, אגוזים ואבוקדו. הוסף אותם לתזונה שלך!
3. התמקדו בסיבים כדי להוריד את רמות הכולסטרול שלכם
המיקרוביוטה של המעיים, שהיא קבוצת המיקרואורגניזמים שחיים במערכת העיכול האנושית מבלי להשפיע עלינו, יכולה להפחית את חמצון השומנים. עם זאת, כדי לעשות זאת, אנחנו צריכים שהחיידקים האלה יהיו בריאים.
צריכת סיבים מסיסים מגרה שגשוג בריא של המיקרוביוטה. עם זאת, לא רק זה: זה גם מעכב את הספיגה של חומרים מסוימים כדי שהם לא יעברו מיד לדם. בנוסף, זה משפר את ההשפעה של סטטינים שנקבעו לאנשים עם כולסטרול גבוה.
אתה יכול למצוא סיבים מסיסים באפונה, עדשים, כמעט כל הפירות, ושיבולת שועל. ישנם תכשירים מסחריים עם תוספי סיבים, כמו פסיליום, אותם ניתן להוסיף גם לתזונה.
4. אומגה 3 כדי לעזור בהורדת רמות הכולסטרול שלך
הרבה נאמר ונלמד על אומגה 3.
אומגה 3 היא סוג של שומן רב בלתי רווי. דגים ואגוזים מכילים כמות משמעותית ממנו. מספר מחקרים בשנים האחרונות מקשרים אותו עם שכיחות נמוכה יותר של מחלות לב וכלי דם, מכיוון שהוא יכול לסייע בהפחתת כולסטרול LDL בדם.
יתרונות נוספים שנחשבים ומוכחים קשורים לסוכרת מסוג 2. למעשה, הוספת אומגה 3 לתזונה של חולי סוכרת עוזרת לווסת את רמות הגלוקוז בדם.
5. אל תעשן
בנוסף לכל ההשפעות השליליות של הטבק על גוף האדם, עלינו להוסיף את פעולתו על הכולסטרול. זה מוסבר על ידי העובדה שגופם של מעשנים מסוגל פחות לנקות את העורקים שלהם.
לאחר שהכולסטרול הופקד על דפנות הכלים, קשה להסיר את התאים שיהיו אחראים לעשות זאת. זו הסיבה שלמעשנים יש שכיחות גבוהה של מחלות הקשורות לחסימת מחזור הדם.
6. אל תשתו אלכוהול בכמות מוגזמת
צמצום צריכת אלכוהול היא אסטרטגיה נוספת להפחתת כולסטרול, הנידונה לעתים קרובות ברמה מדעית.
למעשה, ההמלצה על כוס יין עם הארוחות להגנה על הלב אפילו הוטל בספק. מחקרים מראים כי מינון דייקני של אלכוהול מעלה את הכולסטרול הטוב. המינון הזה הוא בערך 24 גרם, אבל זה תלוי בריכוז של כל משקה שנחשב.
בכל מקרה, כשיש עודף בצריכת אלכוהול, הכבד סובל. הכבד הוא המפתח לחילוף החומרים של כולסטרול.
7. התעמלו כדי להפחית את רמות הכולסטרול
היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית הם רבים. זה משפיע לטובה על מצב הרוח, מפחית מתח, משפר את השליטה בחרדה, מונע אובדן שרירים, מאט את ההזדקנות, מגביר את יכולת הלב-נשימה ומונע מחלות מטבוליות.
כשזה מגיע לבקרת כולסטרול, פעילות אירובית בשילוב עם אימוני כוח נראית האופציה הטובה ביותר. הליכה כבר מועילה מאוד, אבל יותר ויותר ברור שעלייה בעצימות וזמן הריצה משפרת את התועלת.
אולי ההשפעה הבולטת ביותר של אסטרטגיה זו על כולסטרול היא העלייה בגרסה של HDL. עם זאת, הדבר נתפס כאשר פעילות גופנית מתבצעת בעצימות המאפשרת לנו להגיע ל-85% מהדופק המרבי שלנו.
8. הפחת את משקל הגוף אם אתה סובל מעודף משקל
עלייה במשקל והשמנה הם גורמי סיכון קרדיווסקולריים. לאנשים הסובלים ממחלות אלו יש בדרך כלל רמות גבוהות של כולסטרול LDL בדם.
כשהם מתחילים בתזונה מוסדרת המותאמת על ידי אנשי מקצוע להפחתת משקלם הנוסף, גם הכולסטרול הרע יורד. זהו יתרון כפול שמשמעותו גם פחות סיכון להתקפי לב ושבץ.
יחד עם זאת, פעילות גופנית היא אסטרטגיה שעוזרת להפחית משקל וכולסטרול מזיק. לפיכך, יש סינרגיה בין שניהם כדי לטפל בלב שלך.
אחד המנגנונים היעילים ביותר של דיאטות הרזיה הוא שהן מונעות מהגוף לייצר כולסטרול חדש. לכן, הוא משתמש ברזרבות כדי לייצר אנרגיה, ומסיר את הצורות המחומצנות המזיקות מהמחזור.
9. הוסף תוספי מזון אם הרופא שלך מאשר אותם
תעשיית התרופות פיתחה תוספים לשילוב מדי יום. לחלקם יכולה להיות השפעה על הכולסטרול.
עם זאת, אסטרטגיה זו ראויה להיחשב במסגרת של תזונה בריאה. כלומר, אין לשלב את החומרים בתזונה אלא אם איש מקצוע רפואי ממליץ להוסיף אותם.
אומגה 3, אותה הזכרנו בהתחלה, ניתן לרכוש בצורת שמן דגים, למשל. מצד שני, יותר ויותר תשומת לב מוקדשת לקו-אנזים Q10. חומר זה מראה הבטחה להורדת כולסטרול LDL.
אסטרטגיות להורדת כולסטרול תלויות בעקביות
בסך הכל, יש לשלב את 9 האסטרטגיות הללו שיעזרו לך להוריד את הכולסטרול שלך. אף אחד מהם אינו קסם בפני עצמו, וגם אין להם השפעה מיידית על כולם.
כמו כן, זה קריטי לקיים אותם לאורך שנים. לעשות דיאטה או להתאמן במשך שלושה חודשים ואז לוותר לא תהיה השפעה ניכרת.
לבסוף, התייעץ עם רופא שאתה סומך עליו אם יש לך שאלות כלשהן. ניתן לשפר את כל האסטרטגיות הללו להורדת רמות הכולסטרול שלך אם אתה יודע את ערכי הדם שלך ואיש מקצוע מייעץ לך.
