נדודי שינה עקב מתח: מה אתה יכול לעשות בנידון

עצבנות, בעיות הירדמות, התעוררות תכופה, טכיקרדיה באמצע הלילה... וכשאתה מצליח להירדם סוף סוף שעה או שעתיים, יש לך סיוטים! נדודי שינה כתוצאה ממתח הוא מצב שכיח שיכול לשנות את איכות החיים שלך.

לעתים קרובות, כאשר אנו מגיעים לרמות מסוימות של מתח, אנו מרגישים שאין טעם לספור כבשים, לתרגל מדיטציה או ליטול חליטות. חוויות מסוג זה יוצרות מעין מעגל קסמים. הטריגרים הם בדרך כלל דאגות ואותם לחצים חיצוניים שאנחנו לא יכולים להתמודד איתם.

עם זאת, לאחר יותר מדי ימים ללא מנוחה משקמת, מצב הרוח והאנרגיה שלך יורדים עוד יותר. כתוצאה מכך, קשה למצוא את הכוח להתמודד עם הבעיות הבסיסיות ביותר בחיים.

עובדות על נדודי שינה

חברת השינה הספרדית (SES) מצביעה על כך שכמעט שליש מהאוכלוסייה סובלת מדי פעם מנדודי שינה. עם זאת, בין 10 ל-12% סובלים ממנה באופן כרוני. אלו הם מצבים מתישים שבסופו של דבר משפיעים על בריאותם במספר דרכים. לכן צריך לשים לב לזה.

כמו כן, חשוב לקחת בחשבון שמדובר בהפרעה שיכולה להיות ממגוון מקורות. בין אלה, מצבים פסיכולוגיים כמו חרדה ומתח נוטים להיות השכיחים ביותר.

מה אתה יכול לעשות כדי לנהל את זה?

בפסקאות הבאות, נספר לך מה שאתה צריך לדעת.

נדודי שינה כתוצאה ממתח: תסמינים, גורמים ואסטרטגיות לניהולו

כאשר יש לך קשיי שינה, רוב הטריקים היומיומיים שאנו נוטים לנקוט הם חסרי תועלת. להגיד לעצמך, "אני חייב להירדם, אני חייב להירדם" לא יעבוד כי המוח לא מציית לנוסחאות האלה.

על אחת כמה וכמה כשהיא לכודה באותו מצב היפראקטיבציה נפשית שבה המחשבות לא יפסיקו להגיע, שבו מבוך הדאגות לעולם לא נח. מחקרים כמו אלה שבוצעו באוניברסיטת לאבאל, סנט-פוי, קנדה, מצביעים על כך שכל גורם לחץ משנה את המנוחה שלנו בלילה.

עם זאת, זה מתרחש בעוצמה גדולה יותר או פחות בהתבסס על היכולת שלנו להתמודד. זוהי נקודה חשובה שיש לזכור: כאשר מטפלים בנדודי שינה במקרים אלו, חיוני לכלול טיפול פסיכולוגי יחד עם הגישה התרופתית. בואו נסתכל על נתונים נוספים.

מהם התסמינים הקשורים לנדודי שינה עקב מתח?

ישנם סוגים שונים של מתח. מצד אחד, יש לנו מתח חריף, הקשור לאותן משימות או אתגרים יומיומיים שגונבים את שלוותנו ומובילים אותנו למצב של הפעלה, דאגה וייסורים יחסיים.

כעת, במקרים מסוימים, אנו סובלים ממתח אפיזודי חריף וזה הופך למצב בעייתי יותר מכיוון שאיננו מסוגלים לשמור על הלחצים היומיומיים בשליטה . לכן, אנחנו מתחילים להיות לא פרודוקטיביים בעבודה ויש לנו יותר בעיות בריאותיות.

הסוג המדאיג ביותר של לחץ הוא, ללא ספק, הסוג הכרוני. זה מצב הקשור לטראומות מהעבר או למצבים מאוד מציקים ששומרים אותנו לכודים במשך שנים. למשל, סובל מתסמונת שחיקה.

התסמינים הקשורים לנדודי שינה מתרחשים במקרים של מתח אפיזודי חריף ומתח כרוני. הביטויים הם כדלקמן:

• בעיות הירדמות (זה יכול לקחת לנו שעות).
• התעוררות תכופה ומנוחה באיכות ירודה. מקובל להתעורר מותשים יותר מאשר כשהלכנו לישון.
• טכיקרדיה באמצע הלילה.
• המוח לא נח מחשבות שליליות, לא רציונליות וקטסטרופליות באות כל הזמן.
• אם אתם מצליחים לישון שעתיים ברציפות, נהוג לחוות סיוטים.
• כאבי ראש מתח יכולים להופיע גם במהלך הלילה.
• כאבי שרירים לא מאפשרים למצוא תנוחת שינה נוחה.

מה הסיבה?

מדוע מצבי לחץ משפיעים על מנוחה לילית? רבים מאיתנו שאלו את עצמנו את השאלה הזו יותר מפעם אחת. ככל שהמנוחה נחוצה יותר, כך קשה יותר להשיג אותה.

הסיבה נעוצה במה שאנו מכירים בתור השערת מונרו, אשר מסבירה מדוע אנשים הסובלים מחרדה ומתח מתקשים בשינה רבה.

• אנשים המתמודדים עם מצבים פסיכולוגיים אלו צוברים הפעלה פיזיולוגית גבוהה עקב רמות גבוהות של קורטיזול ואדרנלין. ההיפראקטיביציה הזו לא נכבית בלילה. למעשה, זה יכול להיות אינטנסיבי יותר.
• הסיבה? כאשר אתה מגיע לשקט של המיטה שלך, המוח שלך מתחיל לחשוב הרבה יותר, הופך דברים שוב ושוב בראש שלך. האנרגיה המנטלית הזו מפעילה עוד יותר את המתח בגוף ובמוח שלך.

אילו אסטרטגיות עלינו ליישם כדי להפחית נדודי שינה כתוצאה מלחץ?

הצעד הראשון והמכריע ביותר הוא לדעת את הסיבה האמיתית לנדודי שינה. אתה צריך לראות רופא כדי להבין מה עומד מאחורי הפרעת השינה שלך. ברגע שאיש המקצוע ישלול כל סיבה אורגנית, תתמקד ברמה הפסיכולוגית כדי לבצע את השינויים הדרושים. הנה כמה מפתחות.

הקפידו על לוחות זמנים קפדניים של שינה כדי למנוע נדודי שינה עקב מתח

עליכם לשים לב להיגיינת השינה שלכם ולנסות לקום וללכת לישון באותה שעה בכל יום.

צמצם את החשיפה למכשירים אלקטרוניים כדי למנוע נדודי שינה כתוצאה ממתח

שעתיים לפני השינה יש להימנע מחשיפה למסכי טלפון סלולרי או מחשב. האור הכחול של מכשירים אלה פועל כממריץ.

אל תאפשרו לעצמכם ללכת לישון עם דאגות, אלא רשמו אותן במחברת

הכרית שלך לא יכולה להיות מחסן של כל הדאגות שלך. אל תאפשרו לעצמכם ללכת לישון עם מוח מלא במחשבות, חרדה ורעיונות אובססיביים. עדיף לרשום אותם במחברת. אתה יכול אפילו לנסות לרשום פתרונות אפשריים.

תעדוף וערוך שינויים קטנים כדי להרגיש טוב

כדי לנהל נדודי שינה, חיוני לבצע שינויים מסוימים. כדי לעשות זאת, הדבר הבריא ביותר הוא להבהיר מהם סדרי העדיפויות שלך ולזהות את ההיבטים המשניים שאנו יכולים לבטל כדי להגביר את הרווחה. בואו נזכור שטיפול עצמי הוא לא רק לדאוג למראה הפיזי או לתזונה שלכם. זה גם על הקדשת זמן איכות לעצמך.

פעילות גופנית, ארוחות ערב קלות ותרגילי נשימה

יציאה לטיול או ריצה באמצע אחר הצהריים תאפשר לכם לשחרר את הלחץ שאתם צוברים במהלך היום.

אז, לאחר הפגישה הקטנה ההיא של פעילות גופנית, אתה יכול לאכול ארוחת ערב קלה, ולאחר מכן להמשיך ולהפחית פעילות גופנית ונפשית כאחד. תרגילי נשימה עמוקה או קריאת ספר יאפשרו לך לשפר את איכות המנוחה שלך.

חשוב לפנות לתשומת לב מקצועית

כאשר לאסטרטגיות לעיל אין השפעה, או שהתסמינים נוטים להחמיר, עדיף לפנות לעזרה מקצועית. נדודי שינה שלא מתמודדים איתם בזמן נוטים להשפיע על הבריאות ואיכות החיים.

באופן דומה, מתח בלתי נשלט בסופו של דבר משנה כמעט כל היבט בחיינו. לכן, אם אתה לא יכול לנהל את זה, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לחפש תשומת לב פסיכולוגית מומחה.