דיאטה לגיל המעבר: חומרים מזינים שאסור להשאיר בחוץ
ככל שחולפות השנים, האנרגיה שלך תרד וחילוף החומרים שלך יאט. זה אומר שהתחיל גיל המעבר. לכן, במאמר של היום, תוכל לגלות איזו תזונה לגיל המעבר תתאים לך ביותר.
החל מגיל 45, זה נורמלי לראות עלייה בשומן הגוף ובאצירת המים. כמו כן, שינויים בבלוטת התריס שכיחים, כמו גם הסימנים הראשונים לאוסטאופורוזיס.
בשל כך, יש צורך לשנות את הרגלי האכילה שלך.
הגעת לגיל המעבר
מתחילת גיל המעבר, חיוני שתדאג להרגלים ולתזונה שלך.
בין גיל 45 ל-50 נשים מפסיקות לקבל מחזור עקב ירידה בהורמונים הנקראים אסטרוגן ופרוגסטרון.
עם זאת, האבחנה הסופית מתרחשת רק לאחר 12 חודשים רצופים של אמנוריאה (היעדר מחזור). התסמינים השכיחים ביותר בשלב זה הם הבאים:
- גלי חום, גלי חום או הזעות לילה
- שינויים בדפוסי השינה ובמצב הנפשי
- עלייה במשקל
- עור יבש ורירי
- הצטברות שומן בירכיים ובבטן
- דילול העצמות
- הפחתת החשק המיני
- נדודי שינה
- אובדן כוח השרירים
- עצמות חלשות עקב שינוי הוויסות ההומיאוסטטי של הסידן
- שינויים במצב הרוח
כמו כן, גיל המעבר יכול להשפיע על בריאותך בדרכים אחרות. לכן, לתזונה שלך יש תפקיד מפתח.
עלייה במשקל
הוכח מדעית שיש קשר ישיר בין עלייה במשקל לירידה באסטרוגן.
נשים העוברות גיל המעבר נוטות לצבור שומן סביב הבטן, המותניים והירכיים, מה שגורם להן למחלות לב וכלי דם.
כמו כן, יש פחות עניין בפעילות גופנית, מה שגורם לעלייה של רקמת השומן ולירידה ברקמה הרזה.
זה מוביל לאובדן מסת שריר ולעלייה במשקל. בתורו, ככל שחולפות השנים, חוסר בפעילות גופנית וירידה בהורמוני המין הם מרכיבים שמחמירים את מצב הבריאות שלך.
היעדר אסטרוגן גורם לגוף להיות פחות פרודוקטיבי בשריפת שומנים, וזו הסיבה שהם נוטים לאגור אותם באזור הבטן.
קראו גם את המאמר הזה: 7 גורמים שעלולים לגרום לגיל המעבר המוקדם
מהי התזונה הטובה ביותר לגיל המעבר?
ירקות ומזונות טריים הם בסיס טוב לדיאטה בגיל המעבר.
על מנת לייעל את האיכות התזונתית בארוחות שלך, דיאטת גיל המעבר צריכה להיות מעט היפו-קלורית, מגוונת ולהתבסס על מזונות טריים בעונה.
להלן, תוכלו לברר על משטר הדיאטה שעליכם לפעול כדי להקל על התסמינים בשלב זה:
המלצות לארוחת בוקר
אתה חייב לאכול ארוחת בוקר בשעה הראשונה לאחר הקימה מהמיטה.
כדאי להימנע ממיצי פירות מכיוון שהם עשירים מאוד בסוכרים כגון פרוקטוז, המעודדים הצטברות שומן. עדיף לאכול חתיכת פרי גולמית.
כמו כן, אל תשכח לכלול גבינה, ביצים או בשר רזה בארוחת הבוקר שלך. חלבון חיוני.
אל תערבבו עמילנים
אל תשלב עמילנים (תרכובות פחמימות של עמילן) באותה ארוחה. זה יגדיל את התוכן הגליקמי בארוחה שלך, מה שיקדם את שחרור האינסולין ויגרום לך לצבור שומן מהר יותר.
הימנעו מהעמילנים הבאים: פסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה, קינואה, כוסמת, דוחן, קינואה ועוד. כמו כן, אל תערבבו תירס, בננות, דלעת או סלק בארוחות שלכם.
בדוק גם את המאמר הזה: 5 שימושים חלופיים לעמילן תירס שאתה הולך לאהוב
מינרלים הם בעלי ברית שלך
בדיאטה לגיל המעבר, אתה לא צריך להשאיר סידן.
אל תשאיר סידן מחוץ לתזונה שלך לגיל המעבר. למעשה, זה חיוני לבריאות העצם שלך. אתה יכול להשיג את זה ממוצרי חלב, קטניות וזרעים. כמו כן, סרדינים, צדפות, אצות, סרטנים, שקדים וברוקולי כולם מכילים סידן.
בנוסף, צריכה נכונה של מגנזיום ואבץ היא אידיאלית בזמן שהגוף סופג סידן, עבור העצמות או מערכת העיכול. על מנת לשמור על רמות אופטימליות של מינרלים אלו, מומלץ לצרוך זרעים, אצות, סובין חיטה וגבינה טרייה.
כמו כן, זרחן נקשר למגנזיום וסידן, מה ששומר על עקביות העצם. עם זאת, אל תשכח לכלול זרעי חמניות, נבט וסובין, טחינה, גבינה דלת שומן, סויה ונגזרותיה בתזונה שלך.
יותר מינרלים
ברזל הוא גם מינרל חיוני נוסף, וניתן להשיג אותו מאנשובי, סרדינים, בשר אדום, כבד, דגנים מלאים, קטניות, בין שאר מזונות.
כדאי לדעת שכדי להטמיע ברזל טוב יותר, כדאי לקבל אותו מסלטים מתובלים במיץ לימון או חומץ. גם עם מזונות המכילים ויטמין C, כגון עגבנייה, פלפל גולמי, קיווי או פירות הדר.
בנוסף, אין להשאיר מזונות עשירים בבור מחוץ לתזונה. מינרל זה עוזר לשמור על בריאות העצם שלך במצב אופטימלי והוא משתף פעולה בחילוף החומרים של מגנזיום, סידן וזרחן. על מנת לצרוך את המינונים הנכונים, כדאי להוסיף לארוחות ברוקולי, פטרוזיליה, כרוב, פטריות, אפונה, חסה, גרגיר נחלים ושעועית ירוקה.
לבסוף, בדוק עם הרופא שלך אם יש לך שאלות כלשהן בנוגע לתזונה שלך לגיל המעבר. הם ידריכו אותך דרך הטיפים הטובים ביותר.
