5 תרגילים לעשות לפני השינה כדי להתעורר רענן
אם יש לך בעיות שינה, יש כמה תרגילים שאתה יכול לעשות לפני השינה כדי לעזור לך להתעורר רענן. לפי כתב העת המדעי Peerj , פעילות גופנית משפרת את איכות השינה שלך ללא כל השפעות שליליות. עם זאת, אתה עדיין צריך לזכור כמה דברים.
ראשית, עליך לבחור בתנועות בעצימות נמוכה שיפחיתו את הלחץ הנפשי והמתח הפיזי שלך. אם אתה רוצה לעשות תרגילים מאומצים יותר, כדאי לעשות אותם מוקדם יותר ביום.
להלן חמשת התרגילים שאנו ממליצים לפני השינה כדי לעזור לך להתעורר רענן.
תרגילים שאתה יכול לעשות לפני השינה כדי להתעורר רענן
התעמלות של כמה דקות לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם בקלות רבה יותר ולהתעורר רענן. פעילות גופנית יכולה להגדיל את משך הזמן שבו אתה ישן, כמו גם את איכות השינה שלך. זה נכון במיוחד עבור אלו הסובלים מנדודי שינה.
מחקר ברפואת שינה מזהיר מפני ביצוע פעילות גופנית נמרצת שעה לפני השינה. עם זאת, הוא כן קובע כי פעילות גופנית מתונה ועם השפעה נמוכה יכולה להועיל.
במילים אחרות, עדיף לבחור בתנועות מרגיעות יותר, כמו מתיחות או יוגה. תרגילים אלו יעזרו לכם להירגע, הן פיזית והן נפשית. האם אתה מוכן להתחיל להתאמן לפני השינה כדי שתוכל להתעורר רענן?
המשיכו לקרוא: הפרעת נדודי שינה: גורמים וטיפול
1. טוויסטים מרגיעים
- ראשית, שכב על הגב על המיטה והקרב את הברכיים אל החזה. לאחר מכן, שים את הידיים סביב הברכיים שלך לאיזון טוב יותר.
- לאחר מכן, סובב מצד לצד בהילוך איטי. זה אמור להרגיש כמו עיסוי קל לגב התחתון.
- דרך נוספת שתוכל לבצע פעילות זו היא על ידי כיפוף קל של הברכיים מבלי להביא אותן אל החזה. לאחר מכן, תוך כדי תמיכה בגב, אתה יכול לסובב את שתי הרגליים מצד לצד.
2. תנוחת הילד עוזרת להפיג מתחים כדי שתוכלו להתעורר רעננים
- זוהי תנוחת יוגה טיפוסית והיא אידיאלית להפחתת המתח בגב ובכתפיים. זה גם עוזר למתוח את הירכיים שלך. כדי להתחיל, רד על הברכיים והפגיש את האצבעות הגדולות.
- לאחר מכן, הפרד את הברכיים מהמותניים. בזמן שאתה במצב זה, נשוף והורד את החזה לכיוון הירכיים.
- מאפשר לידיים שלך להירגע לצדך עם כפות הידיים למעלה.
- אם אתה רוצה לעשות תנוחה פעילה יותר, מתח את הידיים קדימה עם כפות הידיים על הרצפה.
- שמור את המצח על הקרקע וסובב מעט את הראש מצד לצד.
- השלימו את התרגיל בנשימה איטית מאוד.
- החזק את התנוחה למשך 1 עד 2 דקות.
3. הפרפר
- כדי לעשות את התרגיל הזה, שבו עם הרגליים כפופות וכפות הרגליים יחד (כמו פרפר).
- לאחר מכן, תוך כדי שמירה על גב ישר, נסה להוריד את הברכיים לאט לאט עד שהן נוגעות ברצפה.
- שאפו ונשפו תוך כדי התנועה.
- הישאר בתנוחה זו למשך דקה.
4. השחלת המחט
"השחיל את המחט" היא תנוחה אידיאלית לעשות לפני השינה כדי לעזור לך להתעורר רענן. תנוחה זו תעזור לך להפיג מתחים ולישון טוב יותר.
- כדי להתחיל, רדו על ארבע עם פרקי הידיים ממש מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- לאחר מכן, שאפו והרם את יד ימין לכיוון התקרה כשכף היד פונה החוצה.
- נשפו והביאו את היד המורמת מתחת לחזה עד שהכתף שלכם נוגעת בקרקע.
- סובב את כף היד שלך לכיוון התקרה והנח את הלחי על הקרקע.
- אתה יכול לשמור את יד שמאל במקומה המקורי, או שאתה יכול להרים אותה מעל ראשך.
- קח 5 נשימות. לאחר מכן שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל בצד הנגדי.
5. נפילה נמוכה
ריאות הן תרגיל נוסף שאתה יכול לעשות לפני השינה כדי להתעורר רענן. למה? תנוחה זו עוזרת לך להרפות את ה-psoas שלך, שיש לה גם השפעות חיוביות על הנשימה שלך. לכן, בסוף התרגול שלך, הגוף שלך יהיה מוכן לנוח.
- בעמידה, צעד את רגל ימין קדימה. לאחר מכן, החלק את ברך שמאל לאחור.
- שמור על הצוואר שלך מתוח ובקו עם עמוד השדרה שלך. כמו כן, אם אתה רוצה, אתה יכול לשים את הידיים על הברך הקדמית.
- קח 5 עד 10 נשימות עמוקות. לאחר מכן, החלף רגליים.
טיפים להתאמן לפני השינה כדי שתוכלו להתעורר רעננים
שינה טובה ואיכותית הכרחית לרווחתנו הכללית. לכן, אם אתה מתקשה לישון, עדיף לנקוט בפעולה. הפרעות מסוימות, כמו נדודי שינה, צריכות להיות מטופלות על ידי רופא או מומחה. כמו כן, לפעמים יתכן שתצטרכו לשלב הרגלים נוספים בשגרת היומיום שלכם, בנוסף לפעילות גופנית.
בלי קשר, לפעילות גופנית קלה לפני השינה יכולה להיות השפעה חיובית על הרגלי השינה שלך. בנוסף, כדאי לזכור את העצות הבאות:
- לך לישון ותתעורר בשעות הגונות.
- הימנע מקפאין וממריצים אחרים.
- נסה לא להשתמש בטלפון או במכשירים אחרים שמסיחים את הדעת לפני השינה.
- נסה סוגים שונים של פעילות גופנית. לא כולם מוצאים הקלה בתרגילים שהזכרנו, אבל יש אפשרויות אחרות.
- הימנע מארוחות ערב גדולות זמן קצר לפני השינה. הארוחה האחרונה שלך ביום צריכה להיות קלילה, כשעתיים לפני השינה.
תתעורר רענן
בקיצור, לא צריך לעשות פעילות גופנית מאומצת לפני השינה כדי להתעורר רענן. במקום זאת, כדאי לעשות פעילויות פשוטות שלא לוקחות יותר מדי זמן ויעזרו לכם להירגע.
האם אתה מוכן לנסות אותם?
