נסה את שגרת שריפת השומן של 15 דקות
לרוב, שגרת פעילות גופנית שריפת שומנים גורמת לנו בדרך כלל לחשוב על פרקי זמן ארוכים והרבה מאמץ. אבל לא כולם כאלה. היתרון של זה, במיוחד, טמון בעובדה שהוא יכול להשתלב עם כל שגרה אחרת. כמובן, ניתן לסירוגין עם תרגילים אחרים. אנשים רבים בוחרים לעשות זאת כחימום, כלומר לפני היציאה לטיול או ריצה.
טיפים לפני ביצוע שגרת אימון שריפת שומנים זו
לפני שתתחיל בשגרת 15 הדקות שלך, אנו ממליצים לך להגדיר את האזור שבו אתה מתכנן להתאמן. זה כמובן תקף אם אתה מתכנן להתאמן בתוך הבית שלך. אם אתה רוצה להתאמן בחוץ, אתה רק צריך לוודא שהקרקע והאקלים מתאימים לתרגילים.
- התמתחו היטב כל הדרך מפרקי הידיים ועד הקרסוליים. אל תשכח לעשות תנועות סיבוביות עם הראש והכתפיים. זה יעזור לכם לחמם את הגוף ולהפחית את הסיכון לפציעה, לפי מחקר שפורסם ב-2019. פיתולים וכיפופים של הצוואר, הגזע והגפיים יעמידו אותך במצב הטוב ביותר כדי לבצע את שאר התרגילים המרכיבים את השגרה.
- זכור לנוח מספר שניות לפני תחילת התרגיל הבא.
- אל תשכח לשתות מים כדי למנוע התייבשות.
- הגדר את שעון העצר שלך.
אם אתה ממשיך להתאמן לאחר זמן רב ללא פעילות גופנית, עדיף להמשיך לעשות את שגרת שריפת השומן במשך 15 דקות במשך השבועיים הראשונים. בדרך זו, תבנה את הסיבולת הפיזית הדרושה לפני שתגדיל את משך האימון שלך.
לאחר שתתרגל, תוכל לשלב יותר תרגילים לשריפת שומן. לאחר 3 שבועות בלבד, תתחיל לשים לב ליתרונות. בסך הכל, יהיה לך גוף חיטוב יותר, ולכן, גזרה טובה יותר.
אנו ממליצים לקרוא: 7 פירות השומרים על לחות הגוף
1. סקוואט קפוץ
התרגיל הראשון בשגרת שריפת שומנים זו הם קפיצות סקוואט. כדי לעשות אותם, זכור שהמרחק בין הרגליים צריך להיות זהה לזה שבין הכתפיים. כמו כן, ודא שקצות האצבעות שלך מזוויות מעט כלפי חוץ.
ואז, עם גב זקוף:
- החזר מעט את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים. נסה ליצור זווית של 90 מעלות בין השרירים לרגליים.
- לאחר מכן, ממצב זה, מתח את השרירים בירכיך כדי לקפוץ כלפי מעלה.
- חזור בעדינות לעמדת ההתחלה כדי לא לאמץ את המפרקים של הגפיים התחתונות.
- חזור 12 פעמים.
2. שכיבות סמיכה בזרוע אחת
תמצא כוח כמו שמעולם לא היה לך עם התרגיל הזה. בזה, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה באמצעות זרוע אחת בלבד.
- היכנס למצב קרש.
- כאשר אתה שואף, כופף את המרפקים בזווית ישרה כדי להוריד את עצמך מעט.
- כשאתה נושף, הרם את עצמך שוב, נוגע בכתף שלך בזרוע הנגדית.
זכור שהרגליים, הגב והצוואר שלך צריכים ליצור קו ישר. הדקו את שרירי הרגל והבטן כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.
תרגיל זה יהיה יעיל מאוד אם תבצע 12 חזרות עם כל זרועות. אתה יכול גם לעשות אותם עם הברכיים כדי לחזק את הרגליים.
3. קשקש
תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. הרגליים, הגב והצוואר שלך צריכים ליצור קו ישר ואתה צריך להדק את השרירים שלך.
כאשר אתה שואף, כופף את המרפקים בזווית ישרה כדי להוריד את עצמך מעט. כשאתה נושף, הרם את עצמך וגע בכתף שלך בזרוע הנגדית.
4. פלנק עם הרמת ברכיים לשריפת שומן
במצב זה, אתה צריך לעשות את הקרש תוך שמירה על הרגליים, הגב והצוואר בקו ישר. על מנת לעשות זאת, כדאי להדק את שרירי הרגליים והבטן ככל האפשר.
זכור שכאשר אתה שואף, אתה צריך לכופף את המרפקים בזווית ישרה כדי להוריד את עצמך. כשאתה נושף, אתה צריך להרים את עצמך כדי לגעת בכתף שלך בזרוע הנגדית. בצע 12 חזרות לסירוגין בידיים וכן את הברכיים שלך, אם תרצה.
5. קפיצות כלפי מעלה והצדדים
כדי לקפוץ מעלה והצד, אתה צריך להיכנס לחצי סקוואט ולהישען לצד אחד. לאחר מכן עשה את אותו הדבר כלפי הצד השני. 12 חזרות יספיקו כדי לחזק את כל השרירים המעורבים בתרגיל הדינמי הזה.
6. קרש עם הרמת זרועות
כדי לעשות את הקרש הזה, הרגליים, הגב והצוואר שלך צריכים להיות בקו ישר. עליך לכווץ את שרירי הרגל והבטן תוך הרמת יד ימין עד שהיא מקבילה לקרקע. לאחר מכן הזיזו את רגל ימין הצידה וחזרו על הפעולה עם השנייה. חזור על תרגיל זה 6 פעמים בצד שמאל ו-6 פעמים בצד ימין.
רכבת כוח לשריפת שומן
הדרך הטובה ביותר לשפר את הרכב הגוף היא באמצעות אימוני כוח, על פי מחקר שפורסם בכתב העת דעה עכשווית בנושא תזונה קלינית וטיפול מטבולי.
עם זאת, עליך לשלב שגרת פעילות גופנית זו עם תזונה בריאה. אחרת, לא תראה תוצאות.
כדי לעשות זאת, נסו לאכול תזונה מגוונת, תוך עדיפות לצריכת מוצרים טריים על פני מוצרים מעובדים. בנוסף, נסו לוותר על הרגלים רעילים כמו צריכת אלכוהול או עישון.
