8 תרגילים ביתיים לחיטוב הגוף שלך
למרות שצצים יותר ויותר חדרי כושר בעיירות וערים בכל העולם, אנשים רבים מתקשים למצוא את הזמן והמוטיבציה ללכת באופן קבוע. לוחות הזמנים העמוסים והעומס המתמיד שלנו מונעים מאיתנו לדבוק בלוח זמנים יומי עקבי, ולכן לעתים קרובות אנו שוכחים לבצע פעילות גופנית ככל שאנו צריכים. אם אתה רוצה לשפר את הגוון, אתה יכול להתחיל לעשות פעילות גופנית בבית.
זה יעזור לך להימנע מלחץ, מתח, ואפילו תחסוך כסף. כל מה שאתה צריך זה כוח רצון חזק, ושגרת פעילות גופנית יעילה המאפשרת לך לשמור על כושר.
הדבר הקשה ביותר הוא לדעת באיזו שיטה להשתמש כדי לגוון את הגוף שלך בבית. אתה לא ממש בטוח מה לעשות, וכשאת שואלת את חבריך לייעוץ, לעתים קרובות הם נראים סותרים. עם זאת בחשבון, רצינו לעזור לך לתכנן תוכנית נהדרת שתוכל לעזור לך להשיג את המטרות שלך.
עם כיסא, שרפרף או מיטה, יהיה לך מספיק ציוד כדי להפעיל את כל קבוצות השרירים שלך. לסיום הכל, תוכל לעשות זאת תוך חצי שעה.
איך לחיטוב את הגוף שלך בבית
1. מחממים 5 דקות
אל תדלג על החלק הזה. זה חשוב מאוד כדי למנוע פציעות, כפי שאושר במחקר זה שבוצע על ידי אוניברסיטת נווארה. זה גם שם את השרירים שלך במצב שבו הם יכולים לעשות את המאמץ הגדול ביותר שלהם. תקבלו תוצאות טובות יותר אם תתחממו היטב.
זה מורכב מריצה. אם אין לכם מקום לריצות מרחוק, תוכלו לטפס במדרגות בקצב מתון. אפשרות זו למעשה אפילו טובה יותר. זה מאפשר לך לגוון את פלג הגוף התחתון ולעשות אירובי בו זמנית.
2. מדרגות מדרגות עבור הרגליים שלך ואת glutes
אם אין לך מכונה ספציפית, אתה יכול להשתמש בספסל נמוך או בסט מדרגות.
- ראשית, תעלה עם הרגל הדומיננטית שלך. לאחר מכן, הגבה עם הרגל השנייה שלך. חזור למטה באותו סדר.
- נסה לשמור על גב ישר ככל האפשר מבלי להימתח.
- כשאתה עולה על הבמה, תמכו בעצמכם בכל כף הרגל כדי להפוך את התרגיל ליעיל עוד יותר.
3. ירכיים וגלוטסים
לתרגיל זה, אתה צריך כיסא או מיטה. תצטרך גם כרית.
- שכב שטוח על הגב. לאחר מכן, הניחו את הקרסוליים על הכיסא ותמכו בצווארכם עם הכרית.
- הניחו את הידיים על החזה. הרם את הגלוטן שלך ככל האפשר.
קרא גם: 6 דברים שאתה יכול לעשות כדי לגוון את הגלוטן שלך
4. השלם תרגיל ירך וגלוטס
התרגיל הזה הוא המשך של הקודם.
- שים את עצמך במצב הפוך, תמכו בעצמכם עם הידיים על הכיסא.
- הרם רגל אחת לאחור. לאחר מכן, הרם את הרגל השנייה.
- עדיף לעשות 25 חזרות. עם זאת, אתה צריך להקשיב לגוף שלך. אל תכריח את עצמך לעשות יותר מדי.
5. חיטובו את שרירי השוקיים בבית
כעת, חפש שולחן שיכול לתמוך בך. שים את הידיים שלך על זה.
- לעמוד על בהונות רגל אחת. בזמן שאתה עושה זאת, הרם וכופף את הרגל השנייה שלך עד שאתה מחזיק אותה בזווית ישרה.
- לאחר שעשית זאת 25 פעמים, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
6. התעמלות עבור הירכיים שלך
זהו אחד התרגילים הקלים והמהנים ברשימה שלנו.
- עמוד עם רגליים פשוקות והעביר את משקלך לרגל אחת, ולאחר מכן לרגל השנייה.
- זה ממש כיף כשאתה עושה את זה עם מוזיקה. זה הופך לריקוד מוזר. נסה את זה ותראה!
7. אבס
לתרגיל זה נשתמש בכיסא לתמיכה.
- שכבו על הרצפה והניחו את הרגליים על הכיסא. ודא שהם נתמכים עד לברך שלך.
- הרם את פלג גוף עליון. עם זאת, היזהר עם הגב. זכור שהמאמץ צריך להתבצע עם שרירי הבטן שלך ולא בצוואר. לעשות כל דבר אחר יכול לפגוע בך. זה עלול להוביל לבעיות כמו לומבגו, כפי שצוין במחקר זה שבוצע על ידי מרפאת לאס קונדס בצ'ילה.
8. טון עוד יותר את שרירי הבטן
- שכב על הגב עם ידיים מושטות.
- כופפו את הברכיים, נסה לקרב אותן כמה שיותר לחזה. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלתי.
- כאשר אתה כל כך מתרגל לזה שזה קל, אתה יכול לעבור לאלכסונים שלך. כדי לעשות זאת, צלבו את הרגליים תוך כדי.
- מחקר של אוניברסיטת אלקלה דה הנארס קובע שניתן לעשות גם תרגילי הלחץ, אשר מורידים את העומס מהגב.
כפי שאמרנו בהתחלה, תזדקקו רק לחצי שעה מזמנכם כדי לעשות את 8 התרגילים האלה כדי לחיטוב הגוף שלכם בבית. אל תתנו לעצמכם ליפול לאורח חיים בישיבה, והקפידו לשמור על השגרה שלכם.
במשך שארית היום, נסה לדמיין את הגוף שאתה רוצה שיהיה לך. תחשוב איך אתה רוצה להיות. פעולה זו שולחת מסרים חיוביים אל תת המודע שלך. זה הופך למוטיבציה שלך.
