5 תרגילים לטיפול בדורבן בעקב

זה יכול לגרום לכאב בעת הליכה או ביצוע פעילויות אחרות. הכאב החד נמצא בחלק התחתון הפנימי של כף הרגל, והוא כואב יותר במהלך הבוקר.

הכאב חולף עם מנוחה וחוזר עם פעילות. זה גם יכול להוביל לכיפוף גב בקרסול מוגבל.

למרבה המזל, ישנם מספר תרגילי מתיחה שיכולים להתגלות כמועילים מאוד להקלה על הכאב ולסייע בריפוי. אם אתה עדיין סובל מכאבים רבים לאחר מספר ימים, עליך לפנות לרופא בהקדם האפשרי.

מה גורם לדורבן בעקב?

לפי מחקר זה מאוניברסיטת אורלינס (צרפת), אחד מכל ארבעה אנשים סובל מדורבן בעקב. להלן כמה מהגורמים הנפוצים:

• גיל: גיל יכול להיות טריגר, אבל הוא לא היחיד.
• עודף משקל: אנשים שמנים שמבלים שעות רבות על הרגליים יכולים להיות רגישים יותר להתפתחות מצב זה.
• אימונים אינטנסיביים: אימונים אינטנסיביים יכולים לפעמים להוביל לכאב זה.
• רגליים שטוחות: צורת כף הרגל יכולה להוות סיכון לפתח מצב זה אם יש חוסר גמישות של גיד אכילס.
• לבוש מטר לא תקין: שימוש בנעליים עם סוליות דקות או בנעלי עקב (במיוחד כאלה עם עקבים דקים וגבוהים) עלול להוביל לדורבן בעקב.

תרגילים מומלצים להרגעת דורבן בעקב

1. תרגיל מגבות

זהו התרגיל הטוב ביותר לטיפול במצב זה. כדי לעשות זאת נכון, בצע את השלבים הבאים:

• לתרגיל זה, כל מה שנצטרך לעשות הוא להניח מגבת על הרצפה ולנסות לתפוס אותה ולקרב אותה באמצעות אצבעות הרגליים.
• אתה יכול להוסיף מעט משקל על גבי המגבת כדי להוסיף עוד התנגדות.

2. תרגיל חגורה

תרגיל זה הוא אופציה מצוינת לא רק לדורבן בעקב אלא לבעיות אחרות שעלולות להופיע גם בכף הרגל.

• שב על הרצפה, יישר את הגב והרחיב את הרגליים לפניך.
• הנח חגורה בתחתית כף הרגל, תופס את אחד הקצוות בכל יד.
• לאחר מכן, עליך למשוך את החגורה לכיוונך, תוך שאתה דוחף את החגורה עם הרגל לכיוון ההפוך בו זמנית.
• החזק את העמדה למשך כ -20 שניות.
• בצע סט של 25 חזרות, 2 עד 3 פעמים ביום.

3. תרגיל כדור וסוליית כף הרגל

בתרגיל זה, אתה צריך לגלגל כדור קטן עם כף הרגל שלך. זה מועיל עבור מצב זה כמו גם עבור Plantar fasciitis.

• גלגל את הכדור מתחת לכף הרגל. על ידי כך, אתה יכול לעסות אותו ולהרפות את הסוליה.
• כדי לסיים את התרגיל הזה, לחץ על הכדור, וגלגל אותו עד קצות האצבעות עד לעקב.

4. גליל בקבוק מים

תצטרך להקפיא בקבוק מים לתרגיל זה. לאחר מכן, בצע את הפעולות הבאות:

• מניחים את הבקבוק על הקרקע, מכסים אותו במגבת ודרכים עליו.
• גלגל את בקבוק המים עם כף הרגל למשך 5 דקות לפחות.
• חזור לפחות 3 פעמים ביום.

תרגיל מתיחה זה יעזור להקל על הכאב. בנוסף, הקור פועל כהרדמה מקומית.

5. מתיחות עגל

• זהו תרגיל פשוט מאוד שבו תצטרכו רק להישען על קיר או שולחן עם הידיים. כופפו רגל אחת בזמן שאתם מותחים את השנייה.
• עליך להישען קדימה, כאילו אתה מתכוון להזיז את השולחן, על מנת למתוח את שרירי השוקיים של הרגל המורחבת.
• החזק את העמדה למשך 1 0 עד 15 שניות.

טיפים להפחתת כאבי דורבן בעקב

• צמצמו ככל האפשר פעילות ספורטיבית ונסו לנוח כל מה שאתם יכולים.
• מחקר ממרפאת las condes בצ'ילה מצביע על כך ששימוש בלבוש מטר מתאים יכול להפחית דלקת בעקב כמו גם כאב ופציעה. נעליים נוחות ומרופדות עם סוליה גמישה הופכות את הבחירה הטובה ביותר. חפשו גם הגבהה קלה על מנת להתאים את כף הרגל כראוי.
• השתמש במדרסים או בכריות כדי להפחית את ההשפעה מההליכה.
• השתמשו באריזות קרח או מקפיא שלוש פעמים ביום למשך 15 דקות; הם נהדרים להקלה על הכאב.
• התחלת דיאטה כדי לרדת קצת במשקל מומלצת מאוד אם אתה סובל מעודף משקל.

זכרו שעודף משקל הוא אחד הגורמים העיקריים לדורבן בעקב. זה לא רק יעזור להפחית את תסמיני דורבן העקב, אלא גם לשפר את הבריאות הכללית שלך.

מאמר זה נועד למטרות אינפורמטיביות. אם אתה מנסה לעשות פעילות גופנית והכאבים נמשכים, עליך לקבוע תור לרופא כדי לקבל אבחנה לטיפול מותאם אישית.