תוכנית של 21 יום לירידה יעילה במשקל

אתה חושב שאתה יכול להשיל עשרה קילו בשלושה שבועות? בסדר, אולי לא הכל, אבל כמות לא מבוטלת! אז במה ההצלחה שלך תלויה? זה קל. הכל על הוספת הרגל חדש לתזונה ולפעילויות היומיומיות שלך! גלה עוד על תוכנית נהדרת של 21 יום לירידה במשקל במאמר הבא.

תוכנית הרזיה של 21 יום, מיום ליום

אתה עלול להיות קצת סקפטי ולחשוב שאי אפשר לרדת במשקל בשלושה שבועות. עם זאת, זה אפשרי. זה רק עניין של ללכת לרופא ולתזונאי שלך ולהתחיל לעקוב אחר עצותיהם תוך שיפור ושמירה על הרגלי החיים הכלליים שלך לאט לאט.

זכרו שאין נוסחת קסם לירידה במשקל תוך זמן קצר ואלו שטוענים שיש רק מצליחים לסכן את בריאותכם. לכן, חשוב שתמיד תפעל לפי מה שהרופא והתזונאי אומרים לך בראש ובראשונה.

מצד שני, עליכם לזכור שכל גוף הוא שונה ומה שעשוי להיות "טוב" לאחד, אולי בכלל לא טוב לאחר. זו הסיבה שבגללה כדאי להימנע מלעקוב אחר עצות והמלצות תזונתיות מצדדים שלישיים לא מאומנים (משפחה, חברים, עמיתים לעבודה וכו') או אנשים דרך רשתות חברתיות.

עם זאת, בואו נסתכל על תוכנית מהנה ובריאה של 21 יום שתעזור לכם ליישם הרגלים בריאים כדי לקדם ירידה במשקל.

יום 1

רשמו את המטרות שלכם במחברת או בנייר והשאירו אותן במקום גלוי. התחל עם שגרת אימונים פשוטה (למשל, יציאה לטיול).

יום 2

הסר מקורות לקלוריות נוזליות, כלומר קפה עם סוכר, סודה ואלכוהול. החליפו אותם במים, תה ירוק ומיצי פירות טבעיים.

כמו כן, רשום את מה שאתה אוכל בטבלה מבלי לשכוח דבר. זכור שאלכוהול הוכח כמגביר את הסיכון שלך לחלות, מלבד להשפיע על הרכב הגוף.

יום 3

בצע את היום השני לאימון. אתה יכול להגדיל את מרחק ההליכה, את האינטנסיביות, או להוסיף תרגיל נוסף. על פי מחקר שפורסם ב- Obesity reviews , תרגילי אינטרוולים הם הטובים ביותר לגירוי ירידה במשקל.

יום 4

שנה משלוש ארוחות גדולות לשש ארוחות קטנות בכל יום. אל תשכח להוסיף לכל החטיפים פירות, ירקות, סיבים וחלבונים.

יום 5

הכינו רשימת קניות של מאכלים בריאים וצאו איתו לשוק, בלי להוסיף שום דבר אחר. אם אתם לא יכולים לעמוד בפיתוי, יהיה טוב לזרוק, לתת או אפילו למכור את המוצרים שאסור לכם לאכול.

יום 6

שקלו את עצמכם ורשמו את הקילוגרמים במחברת שלכם. בחר פעילות שתעשה לפחות שלוש פעמים בשבוע. זה יכול להיות ספורט, שיעור ריקוד או יציאה להתאמן בפארק.

יום 7

תכננו את הדיאטה לשבוע הבא ובמידת הצורך בצעו קניה נוספת ביריד פירות וירקות, או בחנות שכונתית שיש בה פריטים מסוג זה. בסביבה מסוג זה יש מאכלים טריים ועונתיים שמזמינים אתכם לקנות את מה שהכי טוב לגוף שלכם.

יום 8

המשך עם תוכנית האימונים שלך. אתה יכול לשכור מאמן או לשנות את התרגילים בעצמך כדי לא להשתעמם.

יום 9

הוסיפו לתזונה שלכם פירות וירקות שמעולם לא אכלתם או שלא נהניתם מזה זמן רב. נסה לאכול אותם גולמיים או מאודים. אם אתה אוהב אותם, אתה יכול לחפש דרכים בריאות אחרות לאכול אותם כדי לשלב אותם בתזונה שלך מתי שאתה רוצה, אבל בלי שזה יהפוך מונוטוני מדי.

יום 10

הסר מקורות שומני טראנס מהתזונה שלך (ואל תשכח להתעמל). שומנים אלו מסוגלים להגביר את הדלקת, על פי מחקר שפורסם ב- Progress in lipid research. זה מוביל להחמרה בבריאות המטבולית.

יום 11

ודא שאתה שותה מספיק מים - תמיד שתה כמה שהגוף שלך מבקש.

יום 12

שימו לב לכמות הסיבים שאתם צורכים ביום. מומלץ לפחות 35 גרם. אם לא מגיעים לנתון הזה, אכלו חופן שקדים.

יום 13

ספור את הקלוריות שצרכת בימים הקודמים על סמך טבלת הצריכה שלך. בדקו כיצד המינימום והמקסימום המותר לפי גילכם, המשקל והגובה שלכם, כמו גם כמות המטרה של המשקל שאתם רוצים לרדת.

יום 14

תכננו את התזונה שלכם לשבוע הבא על ידי קניות וניתוח האוכל שיש לכם בבית. אכלו יותר פירות העונה.

יום 15

שנה את הפעילות הגופנית שעשית עד כה או הגביר את הקושי. אתה יכול להוסיף משקל נוסף, להפחית או ללכת יותר. אתה יכול גם להוסיף סט חדש או תרגילים נוספים לשגרה שלך.

יום 16

עקבו אחר טכניקה חדשה של בישול אוכל ביחס למה שעשיתם. זה יכול להיות אידוי או צלייה, למשל. נסו לאכול יותר תפריטים גולמיים וחסרי שומן.

יום 17

אכלו פחות ארוחת ערב מהימים הקודמים וחפשו מקור חלבון שונה מהרגיל. לדוגמה, אם אתם בדרך כלל אוכלים עוף או טונה, עברו לבשר בקר או סלמון.

יום 18

תתאמן קצת יותר מהמפגש הקודם. בדוק משקל, זמנים ומרחקים ונסה להוסיף תרגילים חדשים.

יום 19

בדוק את היעדים שלך וראה אם אתה קרוב ליעד שלך. אתה יכול לשקול את עצמך או לנסות בגדים מהעונה שעברה שלא התאימו לפני שהתחלת את תוכנית ההרזיה הזו בת 21 יום.

יום 20

קניות לימים הקרובים. בשלב זה, סביר להניח שלא תרצו לחזור לשגרה שהייתה לכם שלושה שבועות קודם לכן, כי תיראו רזה יותר, אך גם תהיינה יותר אנרגיה וחיוניות!

יום 21

היה מדויק יותר בחזון שלך ונתח את השינויים שעשית בחייך. חזקו את המחויבות שלכם. המשיכו כך - כבר יצרתם את ההרגלים הבריאים שלכם!

מה אתה יכול לאכול במסגרת תוכנית 21 הימים שלך?

"אז מה אני יכול לאכול?" זו שאלה נפוצה מאוד בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל בצורה בריאה מבלי להרעיב את עצמם. הסיבה לכך היא שהם רוצים להכיר את האלטרנטיבות כדי להתחיל לחנך את עצמם מחדש במונחים של אוכל ובכך להוסיף שלבים כדי להגיע למטרה שלהם.

חלק מהאפשרויות יהיו הבאות שאנו הולכים לחלוק איתכם:

ארוחת בוקר וחטיפים

המזונות המותרים בתוכנית 21 הימים הם כדלקמן:

• צימוקים ופירות יבשים
• פרי
• קוקר
• גבינת שמנת רזה
• 1 כוס חלב (250 מ"ל)
• קרקרים לא מלוחים, לא ממותקים

• לחם מלא
• גבינה דלת שומן
• 1 כפית ממתיק (5 מ"ל)

ארוחת צהריים וארוחת ערב

הנה ארוחה אפשרית:

ראשית, אתה יכול לאכול קערת מרק בתור מנה ראשונה. המנה העיקרית היא נתח בשר קטן עם ירקות מבושלים ומנת סלט. לקינוח, אתה יכול לקבל חתיכת פרי.

להלן רעיונות נוספים למרכיבים לשילוב:

• ירקות עליים
• מיץ לימון
• שמן זית
• יוגורט דל שומן
• חומץ תפוחים
• בשר אדום רזה
• פסטה יבשה (לא ממולאת)
• מרק ירקות ביתי
• מיצים טריים לא ממותקים
• ירקות חיים או מאודים
• קטניות (עדשים, חומוס, שעועית)
• אורז חום, קינואה, שעורה, דוחן או חיטה
• בשר לבן רזה (עוף, דגים וחזיר)
• תבלינים (שום טחון, ציפורן, כורכום)
• עשבי תיבול (בזיליקום, רוזמרין, טימין)

• פירות חיים לקינוח (תותים, אפרסקים, תפוזים)

עקוב אחר תוכנית 21 הימים לירידה במשקל

תוכנית 21 יום זו מיועדת רק כמדריך לאותם אנשים שנמצאים בתהליך של שיפור הרגלי חייהם. עם זאת, זה לא כלל, אז זה יכול להיות מותאם לפי הצרכים והמטרות של כל אדם. כדי לעשות זאת, תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא שלך.