אכלו חמישה פירות וירקות ביום וחיו זמן רב יותר
היום אין ספק שצריכה מרובה של פירות וירקות טובה לבריאות שלך. על פי מחקר שנערך לאחרונה, צריכת חמישה פירות וירקות ביום יכולה להגדיל את תוחלת החיים, ולהפחית את השכיחות של מחלות כרוניות כמו סרטן או מחלות לב וכלי דם.
עם זאת, עלינו לקחת בחשבון שכדי להשיג את ההשפעות החיוביות הללו, חשוב להבטיח צריכת מאקרו-נוטריינטים בפרופורציות אופטימליות. כיסוי דרישות החלבון והשומן הוא גם בסיסי. שני האלמנטים אחראים להשתתפות בהמון תהליכים פיזיולוגיים.
2 מנות פירות ו-3 מנות ירקות
קודם כל, חשוב להדגיש שחיוני לתת עדיפות לצריכת ירקות על פני פירות. הסיבה לכך היא שבדרך כלל ירקות מכילים ריכוז גבוה יותר של פיטונוטריינטים. תרכובות אלו מהוות מפתח בנטרול היווצרות של רדיקלים חופשיים, הקשורים למניעת מחלות מורכבות.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Circulation, חשוב להבטיח נוכחות של ירקות בתזונה כדי לשפר את היעילות של תהליכים פיזיולוגיים על מנת לשמור על רמות דלקתיות בשליטה. כדאי לשים לב שקידום מוגזם של דלקת עלול להוביל לבעיות בגוף.
על מנת להגיע למצב בריאותי אופטימלי, רצוי לכלול מזון מהצומח בכל הארוחות העיקריות. ניתן לכלול פירות גם בחטיפים של אמצע הבוקר או אחר הצהריים כדי לשפר את הצריכה הכוללת של ויטמינים ונוגדי חמצון.
אולי יעניין אותך גם: 30 מזונות עשירים בפלבנואידים למלחמה בחרדה
כמה פירות וירקות טובים יותר מאחרים
זכור שלא לכל הירקות יש את אותן תכונות. לפירות אקזוטיים, למשל, יש ריכוז גבוה יותר של פיטונוטריינטים. תרכובות אלו הוכחו כחשובות במניעת בעיות כגון סרטן, על פי מחקר שפורסם ב- Current pharmaceutical design.
כמו כן, ירקות בעלי צבעים עזים או ירקות ממשפחת המצליבים מסוגלים גם לשפר את מצב הבריאות בצורה יעילה יותר מאחרים, כמו ירקות עלים. ברוקולי הוא דוגמה טובה לכך, שכן יש עדויות לכך שהוא מכיל חומרים מרכזיים כדי לעזור להפחית את השכיחות של מחלות לב וכלי דם.
אכלו אפילו יותר פירות וירקות
בכל מקרה, למרות שיש קונצנזוס שהכמות האופטימלית של פירות וירקות ביום היא 5 מנות, זה לא אומר שאי אפשר להגדיל את הכמות הזו. למעשה, צריכה גבוהה יותר עשויה אפילו להועיל. מעל לכל, זה אופטימלי להבטיח מגוון טוב, שילוב של מוצרים בצבעים שונים כדי להבטיח אספקה גדולה יותר של חומרים מזינים.
חשוב גם לסירוגין בצריכה של ירקות חיים ומבושלים. תהליכים פיזיקליים וכימיים יכולים לשנות את הזמינות הביולוגית של חלק מהחומרים התזונתיים שלהם. במובן הזה, טוב לוודא שחלק ניכר מהירקות שאתם אוכלים הם נאים. במילים אחרות, הימנעו משימוש בתהליכי בישול אגרסיביים.
טכניקה טובה למקסם את השימוש בחומרים מזינים היא גם לצרוך את מרק הבישול של ירקות. נשארת בו כמות גדולה של ויטמינים מסיסים במים, והם לא יתבזבזו.מאפייני המחקר
בהתייחס שוב למחקר שפורסם ב- Circulation, נותחו התזונה של יותר מ-2 מיליון נבדקים. כפי שאתה יכול לראות, גודל המדגם היה גדול מאוד. מחקר זה מצא כי הסיכון למוות הופחת משמעותית - ב-12% - באלה שצרכו 5 מנות של פירות וירקות ביום.
חוקרים מצאו גם שמחלות בדרכי הנשימה היו פחות מקרים ב-35% ושכיחות בנבדקים אלה. אותו דבר קרה עם כמה סוגים של סרטן ומחלות לב וכלי דם.
עם זאת, לא ניתן היה לקשר בין צריכת ירקות גבוהה יותר להפחתה גדולה עוד יותר בסיכון למוות. בנוסף, הירקות המועילים ביותר היו אלה בעלי עלים ירוקים או צבעים עזים, בעלי תכולת ויטמין C ובטא-קרוטן גבוהה.
למידע נוסף: המחלות המחסור בוויטמין יכול לגרום
אכלו יותר פירות וירקות כדי לחיות זמן רב יותר
כפי שציינו לעיל, אכילה של לפחות 5 מנות של פירות וירקות במהלך היום יעילה במניעת בעיות בריאות כרוניות ומורכבות. זאת בשל תכולת המיקרו-נוטריינטים והפיטונוטריינטים שלהם, אשר מייצרת אפקט נוגד חמצון רב עוצמה המסוגל לנטרל היווצרות של רדיקלים חופשיים.
בנוסף, חשוב גם להפחית את הנוכחות של מזונות מעובדים במיוחד בתזונה שלך כדי להשלים את ההרגל הטוב הזה. זה גם יפחית את צריכת שומני טראנס וסוכרים פשוטים. כתוצאה מכך, זה ייצור יעילות רבה יותר בתפקוד גוף האדם.
לבסוף, אל תשכח שחיוני להשלים תזונה נכונה עם פעילות גופנית סדירה. אתה צריך להבטיח מנוחת לילה טובה כדי לשפר את ההתאוששות של הגוף שלך.
