צבע המזון והערך התזונתי שלו
"אכלו לפחות ירק ירוק כהה וכתום כל יום." אלו המלצות משרד הבריאות בקנדה. אבל למה האמירה הזו כל כך ספציפית? מה הקשר בין צבע המזון לאיכותו ולערכו התזונתי?
בגדול עלינו לומר שלא לכל המאכלים מאותו צבע יש אותן תכונות. מבחינה תזונתית, קשה להשוות חלב פרה עם בצל, טונה עם עגבניות או אגוזים עם פסטה מחיטה מלאה.
עם זאת, יש משהו בפירות וירקות ובצבעים שלהם. לפיכך, הצבע שלהם כן נותן לנו מידע על המאפיינים שלהם.
פיטוכימיקלים - פיגמנטים צמחיים
כל המזונות מכילים מאקרו-נוטריינטים (פחמימות, שומנים וחלבונים) ומיקרו-נוטריינטים. אולי אתה מכיר אותם תחת השמות של ויטמינים ומינרלים. אך בנוסף, מזונות צמחיים מכילים גם רכיבים אחרים שאינם תזונתיים: פיטוכימיקלים.
פיטוכימיקלים נמצאים בצמחים לטובתם האישית. אבל מסתבר שיש להם גם השפעה תזונתית על הגוף שלנו. רובם ממלאים תפקיד נוגד חמצון רב עוצמה ומגנים מפני מחלות כמו סרטן, ומחלות ניווניות וקרדיווסקולריות.
קיים מחקר ממצה בתחום זה שיאפשר לנו בסופו של דבר להתעמק במשמעות הצבע של המזון ביחס ליתרונות הבריאותיים שלו עבורנו.
למידע נוסף: מזונות עשירים בוויטמין a
מה הצבע של מאכל אומר לנו
באופן כללי, אנו יכולים לקבץ את הפיטוכימיקלים שנותנים צבע למזון ל-3 קבוצות גדולות: קרוטנואידים, כלורופיל ואנתוציאנינים.
קרוטנים - מעבר לעור
הפיגמנטים הקרוטנואידים חשובים לנו, אך איננו יכולים לסנתז אותם בעצמנו. זו הסיבה שאנחנו חייבים לקבל אותם מאוכל. הם קיימים בפירות וירקות כתומים, צהובים ואדומים.
עדויות מדעיות מצביעות על כך שצריכת קרוטנואידים קשורה לסיכון נמוך יותר לבעיות קרדיווסקולריות. הם גם נוגדי חמצון רבי עוצמה, מגנים על העור ותורמים לבריאות עיניים טובה.
דעו כי היתרונות הבריאותיים של קרוטנואידים מגיעים רק ממזונות מלאים. נכון לעכשיו, חוקרים לא הבחינו באותה השפעה מתוספי תזונה מסחריים.
סוגי המזון העשירים ביותר בקרוטנואידים, בין היתר, הם:
- אדומים: עגבניות, דובדבנים, פטל, אבטיח ופלפל אדום
- תפוזים: גזר, פפאיה, משמש, אפרסקים, נקטרינות, דלעת ובטטה
- צהובים: מלון מלונית, מנגו ותירס
כלורופיל
קל לזהות מזונות עשירים בכלורופיל בגלל צבעם הירוק. הם בעצם עוזרים לנו לחמצן את האורגניזם שלנו, מקדמים סילוק של מתכות כבדות ותורמים למצב הטוב של פלורת המעיים שלנו.
בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך:
"לכלורופילין עשוי להיות תכונות נוגדות חמצון, המסייעות במניעת נזק לתאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים."
יש כלורופיל בירקות עלים ירוקים רבים כמו מנגולד, תרד, ברוקולי, אספרגוס, כרוב וארטישוק וגם בקיווי. ירקות אלו בדרך כלל עשירים גם בויטמין K, חומצה פולית ומגנזיום.
בנוסף, לרובם יש סוד חבוי: הם עשירים מאוד בקרוטנים. זה רק שהפיגמנט הצהוב מוסתר מאחורי ירוק הכלורופיל החזק.
אנתוציאנינים סגולים
לבסוף, ניתן לזהות בקלות אנתוציאנינים לפי הצבע הסגול והכחול שהם נותנים לפירות וירקות. לפיכך, המקורות הטובים ביותר הם אוכמניות, פטל שחור, ענבים וכרוב אדום. למרות שחלק מהפירות האדומים, כמו תותים, גם עשירים ברכיב זה.
ההשפעות נוגדות החמצון של אנתוציאנינים נקשרו לסיכון נמוך יותר לאוטם שריר הלב בנשים צעירות ובגיל העמידה. מחקרים אפידמיולוגיים קושרים גם צריכה קבועה של מקור אנתוציאנין ל:
- סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם
- שכיחות נמוכה יותר של סוכרת מסוג 2
- השפעה נוירו-פרוטקטיבית
- שמירה יעילה על משקל הגוף
- שיעורי תמותה נמוכים יותר
קרא גם: מזונות לטיפול ביתר לחץ דם
צבע האוכל - מה לגבי ירקות לבנים?
לא יכולנו לסגור את סקאלת הצבעים מבלי לדעת מה הצבע הלבן של מזון מנסה לומר לנו. ירקות אלה לרוב נעלמים מעיניהם מכיוון שהם לא כל כך צבעוניים. עם זאת, הם גם מספקים הרבה חומרים מזינים ספציפיים שעלינו להדגיש.
כרישה, צנוניות, בצל ושום כולם עשירים באינדולים. שני האחרונים הם גם מקור לקוורצטין ואליצין, חומרים שיכולים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
צבע האוכל והתזונה
כשמדובר בתזונה נכונה, אין להסתמך רק על צבע המזון אלא על הערך התזונתי של כל פרי, ירק ודגני בוקר, שכן הדבר נקבע גם על ידי מרכיבים אחרים. למעשה, ישנם הרבה יותר פיטונוטריינטים בירקות שאינם ניתנים לזיהוי רק לפי צבעם.
כמו כן, איננו יכולים לומר שפירות כתומים עדיפים על סגולים. וגם לא שכדי למנוע מחלות לב וכלי דם יש לאכול רק אוכל אדום.
מה שמעניין, מנקודת מבט כרומטית, הוא ששילובי המזון האפשריים שאנו יכולים לקבל מדי יום הם אינסופיים. מכיוון שככל שהתזונה שלך מגוונת יותר כך יקטן הסיכוי לחוסר ברכיב תזונתי ספציפי.
לפיכך, עלינו להבטיח תרומה מאוזנת היטב של כל הפיטונוטריינטים, ונוכל לנצל את היתרונות הבריאותיים שבהם. כמובן, זכור שיש הרבה יותר מאלה שהזכרנו כאן, במאמר זה.
