חמש עשרה דרכים להתמודד עם חרדה
האם אתה מרגיש שאתה כל הזמן תלוי בחוט? האם אתה מרגיש שאין לך ברירה אלא לחיות עם חרדה רגשית ופיזית? רמת מתח כה גבוהה עלולה להיות מסוכנת לבריאותך. החדשות הטובות הן שיש דרכים להתמודד עם חרדה.
חרדה היא נורמלית ואפילו מועילה במקרים מאוד ספציפיים. הבעיות מתחילות כשהיא תופסת אותך והופכת לכרונית. לאחר מכן, אתה הופך לפרנואיד ורואה סכנה או סיבוכים במקומות שבהם אין כאלה ואתה דואג לכל התוצאות השליליות שעלולות להיגרם מבלי שיש לך באמת סיבה טובה לדאוג.
"חרדה היא כמו קול שרודף אחריך ומשתמש בחוסר הביטחון שלך נגדך", מסבירה הפסיכולוגית אילין שטראוס כהן, פרופסור באוניברסיטת בארי בפלורידה.
במאמר זה נסקור זאת מקרוב.
חרדה: בעיה בריאותית עולמית
כמה הערכות טוענות שיש 246 מיליון אנשים בעולם המתמודדים עם חרדה כרונית. האגודה האירופית לחרדה ודיכאון רואה בה את המגיפה הנפשית השכיחה ביותר של תקופתנו ומזהירה מהשלכותיה על בריאותנו הכללית.
כאשר אתה סובל מחרדה, המוח שלך משחרר אדרנלין, קורטיזול והורמונים אחרים המשפיעים על ההתנהגות הרגילה של הגוף שלנו.
מסיבה זו, אתה עלול לחוות אי נוחות וכמה תופעות לוואי כגון:
- כאב ראש
- סחרחורת
- דכאון
- לחץ דם גבוה
- אובדן תיאבון
- הפרעות במערכת העיכול כגון עצירות או שלשולים
- מערכת חיסון מוחלשת
- תשישות
- אובדן חשק מיני
דרכים להתמודדות עם חרדה
חרדה היא לרוב בתודעה ואינה מבוססת על המציאות, ולכן ישנן דרכים שונות לעזור לך לנהל אותה.
עם זאת, הדרך בה אתה מתייחס לגוף שלך משפיעה ישירות על הנפש שלך. זו הסיבה שאוכל בריא והרגלים בריאים ישפרו את בריאותכם הנפשית.
התמודד עם חרדה ותשמור על הגוף שלך
1. הגבל את צריכת הקפאין שלך
מחקרים מצביעים על כך שקפאין מחמיר את החרדה מכיוון שהוא מכפיל את רמות הקורטיזול בדם, ובתורו, מפחית חומצה גמא-אמינו-בוטירית, מרגיע גוף טבעי.
2. לבטל או להפחית את צריכת האלכוהול
זה נכון שאלכוהול עוזר לך להירגע ולמרות שזה נכון בחלקו בכמויות מתונות, מדובר בצריכה מוגזמת והשפעות שלאחר מכן יחמירו את תחושות החרדה שלך.
אלכוהול משנה את רמות הסרוטונין שלך, מה שמעלה את רמות הלחץ שלך. על פי מחקרים, 20% מהאנשים הסובלים מחרדה תלויים מאוד באלכוהול.
3. הקפידו על תזונה מאוזנת
ישנם יותר מ-10 מיליון נוירוטרנסמיטורים בין מערכת העיכול והמוח שלנו שמתקשרים הלוך ושוב. אז מה שאתה אוכל משפיע על המוח שלך ואתה חייב לכלול חלבונים, פחמימות וירקות בכל ארוחה. כמו כן, לנשנש פירות בין הארוחות ולשתות הרבה נוזלים.
מזונות עשירים בפולאט, סוג של ויטמין B, כמו אספרגוס, גרגיר נחלים, תרד ואגוזים, וכאלה שעשירים בויטמין B6, כמו דגים, עוף, בננות וירקות, ממריצים מאוד את ייצור הסרוטונין. הסיבה שבגללה זה בקבוצה "הורמוני אושר".
4. אכלו שלוש ארוחות מלאות ביום ושתי קטנות ביניהן
לאנשים הסובלים מחרדה יש נטייה לדלג על ארוחות.
איגוד החרדה והדיכאון באירופה מזהיר את הציבור שדילוג על ארוחות עלול ליצור הפרעות אחרות שהן הרבה יותר מזיקות ומסובכות, כמו אנורקסיה ובולימיה, בטווח הארוך.
5. לישון מספיק
חרדה עלולה להוביל להפרעות שינה וחוסר שינה מגביר את החרדה. כאשר ישנים 8 שעות, יש ירידה בטמפרטורת הגוף, קצב הלב והעצבים, וכל זה מפחית את רמות החרדה.
הוכח ששינה מנקה את התודעה ועוזרת לך לראות דברים מנקודת מבט ברורה יותר.
6. התמודד עם חרדה באמצעות פעילות גופנית
בעת פעילות גופנית, הגוף משחרר את האנדורפינים השומרים על הכאב והדבר מייצר תחושת רווחה. פעילות גופנית גם עוזרת לך לישון טוב יותר, מפחיתה עייפות נפשית ומשפרת את היכולת הקוגניטיבית.
7. קבל את זה שאתה לא יכול לשלוט בהכל
שנה את נקודת המבט שלך ביחס לכל מצבי הלחץ האפשריים שלך והתמקד רק בדברים החשובים שאתה יכול לפתור. פעמים רבות, הפחדים שלך גורמים לך לתפוס מצבים תחת אור אפל יותר ממה שהם באמת. התמקדות רק בפתרונות כי לכל הבעיות יש פתרון.
אם למשהו אין פתרון, אז זו לא בעיה. תדאג רק לדברים שאתה יכול לשלוט בהם. זה יפחית את רמות החרדה שלך.
8. תמיד עשה כמיטב יכולתך
אל תחפש שלמות ואל תייסר את עצמך כשדברים לא הולכים כמו שחשבת שהם "צריכים להיות". הנה סוד קטן: שלמות אמיתית לא קיימת.
היה גאה בהישגים שלך ולמד מה שאתה יכול מהכישלונות שלך. אף אחד מעולם לא למד דבר מהצליח במשהו בפעם הראשונה שניסה.
9. שמרו על גישה חיובית
הכירו בכך שהרבה מהפחדים שלכם אינם מוצדקים. לכל דבר - גם למצבים רעים - יש צד חיובי והם תמיד זמניים. אז, שמור את המוח שלך ממוקד בכל דבר חיובי שמקיף אותך.
10. גלה את הפחדים שלך
נתח אילו מצבים גורמים לך לחוש חרדה. כדי לעשות זאת, אתה יכול אפילו לנהל יומן. בדרך כלל יש דפוס דומה. זה יכול להיות הקושי לעבוד עם הבוס שלך, חוסר אמון כלפי מעשיהם של אחרים או סתם עומס יתר של חובות שאתה נאלץ לעשות, למשל.
לאחר שתגלה את הגורמים לחרדה שלך, נסה לפתור אותה בעצמך או פנה לעזרה מאנשי מקצוע.
11. סמוך על עצמך
היו מודעים לכך שאתם יכולים להתגבר על כל מצב שאתם מתמודדים איתו בדרך זו או אחרת. למעשה, תמיד עשית את זה. אחרת, לא הייתם היכן שאתם נמצאים. אז אתה יכול להצליח ממצבים טובים ורעים בכל זאת.
הכל בחיים הוא להתגבר על כל מיני מכשולים. ברגע שתלמד לסמוך על היכולת שלך להתקדם, החרדה שלך תיעלם לאט לאט.
ישנם תרגילים ופעילויות שיכולים לעזור להתגבר על חרדה. כדי לעשות זאת, עליך להעסיק את דעתך גם בדברים חיוביים. בואו נסתכל על כמה מהתרגילים.
12. לנשום עמוק
תרגילי נשימה עמוקה עוזרים לחמצן את המוח ולווסת את קצב הלב. כמו כן, קח קצת זמן מהלוח הזמנים העמוס שלך מדי יום כדי להתמקד בנשימה שלך.
רק חמש דקות בבוקר לפני שתתחיל את היום או כשתחזור הביתה יעשו פלאים לבריאות שלך.
אולי יעניין אותך: הפחת את החרדה עם 5 התרופות המרגיעות האלה
13. קח חופש
הפסקות הכרחיות לבריאות ולנפש שלך.
התרחק ממצבים שגורמים לך ללחץ, גם אם זה רק באופן זמני. זה לא אומר שאתה לא הולך לפתור אותם, אבל אתה יכול להשאיר אותם בצד לפעמים.
לאחר מכן, קח קצת חופש ונשום עמוק, זה יעזור לך לקבל פרספקטיבה אחרת על הכל. עשה פעילויות אחרות במקום כמו ללכת לקולנוע, לעשות עבודה קהילתית או לקחת שיעור.
14. להתמודד עם חרדה ולעשות מדיטציה
אם אינכם מכירים מדיטציה, תוכלו להתחיל במרכזי יוגה או מדיטציה. אם אתה כבר יודע איך לעשות את זה, אז פנה לזה והקדיש לזה לפחות 20 דקות ביום.
פעולה זו תאמן את המוח שלך כדי לעזור לך לשלוט במחשבות ההרסניות שמובילות לחרדה שלך.
15. בקר למומחה
אם אתה חושב שאולי אתה סובל מחרדה וזה לא בשליטתך, אל תהסס לפנות לעזרה של פסיכותרפיסט או כל איש מקצוע אחר שיש לו את היכולת לעזור לך לנהל אותה.
מדהים כמה זה יכול לעזור.
