כיצד למנוע דיכאון עקב מחסור בסרוטונין?
סרוטונין הוא חומר כימי המיוצר על ידי גוף האדם. הוא מעביר אותות בכל העצבים, ולכן הוא מתפקד כמוליך עצבי. זה מסונתז מטריפטופן.
מומחים רואים בתפקידו העיקרי שמירה על יציבות המצב הרגשי של כל אדם. מחסור בסרוטונין מוביל לדיכאון.
זה גם עוזר בכיווץ של שרירים חלקים, כגון העברת דחפים עצביים וויסות התהליכים הצירקדיים של הגוף.
סרוטונין מיוצר בכמויות גדולות יותר במערכת העיכול. עם זאת, ניתן למצוא אותו גם בטסיות דם, במוח ובמערכת העצבים המרכזית.
מכיוון שיש כמויות רבות בגוף, יש לו השפעה חזקה על מגוון תפקודים פיזיים ופסיכולוגיים.
לדוגמה, כאשר הרמות שלו יורדות באופן דרמטי, זה גורם למצבי רוח שליליים רציניים כמו עצבנות, מתח ודיכאון.
האחרון שהוזכר מדאיג מאוד, כי זה יכול להחמיר עם הזמן ולהפוך למחלה.
מהם התסמינים של מחסור בסרוטונין?
המחסור של נוירוטרנסמיטר זה נוטה לשאת עמו השלכות רבות על הבריאות הפיזית והנפשית, אם כי זיהויו לעיתים קשה.
עם זאת, כאשר זה מוביל לדיכאון, מתפתחת שורה של תסמינים. לכן, עליך לשקול את הדברים הבאים כסימני אזהרה:
- שליליות מתמדת
- תחושת חרדה
- התנהגות אובססיבית או קפדנית
- חוסר סבלנות או עצבנות
- עצב או אומללות עמוקים
- דימוי עצמי נמוך או חוסר ביטחון עצמי
- פחד
- קשיי שינה
מה גורם לרמות נמוכות של סרוטונין?
רמות הסרוטונין יורדות כאשר לא מוסיפים מספיק מקורות טריפטופן לתזונה יחד עם ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים.
זה נפוץ שקשיים מופיעים עקב צריכה מופרזת של אלכוהול, קפאין וממתיקים מלאכותיים.
מתח כרוני, ייסורים ורגשות דומים אינם מאפשרים למוח לייצר את הכמויות הדרושות של הנוירוטרנסמיטר הזה.
בנוסף, חומר זה מגורה על ידי אור השמש. לכן, יש נטייה גדולה יותר לדיכאון בחורף.
כיצד למנוע דיכאון ולהעלות את רמות הסרוטונין
אחד המרכיבים המרכזיים במלחמה בדיכאון ובגירוי ייצור הסרוטונין הוא הוספת מזונות מיוחדים לתזונה שלך.
אלה ישפרו את תחושת הרווחה שלך ויספקו כמה יתרונות נוספים לגופך.
דג שמנוני
חלבונים וחומצות שומן חיוניות מדגים כחולים מגבירים את ייצור הנוירוטרנסמיטר הזה. בנוסף, הם מפחיתים את הדלקת החוסמת את פעילותו.
סוגי דגים אלה כוללים:
- מקרל
- סלמון
- טונה
- סרדינים
בשר
צריכה מתונה של בשר מביאה לגוף כמויות שופעות של חלבון ופחמימות. זה מאפשר לו להקל על ספיגת טריפטופן.
בבשר כגון עוף, הודו ובשר חזיר יש כמויות גדולות של חומצת אמינו זו.
ביצים
ביצים, במיוחד החלמון, עשירות בטריפטופן ומינרלים חיוניים המשפרים את הבריאות הרגשית שלך.
מוצרי חלב
חלב ונגזרותיו מגבירים את תחושת הרווחה שלך. בינתיים, הם מורידים את רמות הקורטיזול השולטות במתח ובדיכאון.
בנוסף, הם מהווים מקור משמעותי לחומצות אמינו חיוניות, ביניהן טריפטופן.
תהנה ממוצרי חלב כגון:
- גבינה
- יוגורט יווני
- חלב
- קומיס
שעועית
שעועית היא חלופות מצוינות לשיפור הבריאות הרגשית שלך ולהפחתת דיכאון. בסך הכל, הם מקור לחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים המגבירים את רמות הסרוטונין במוח.
אגוזים
בנוסף, חופן אגוזים יכול להפחית מתח, דיכאון ותחושת עייפות. חומצות השומן החיוניות שלהם מעניקות לגוף שלך אנרגיה ומשפרות את הביצועים הגופניים והנפשיים.
יתר על כן, הם מקור נהדר למגנזיום. זהו מינרל המקדם את הרפיה של הגוף שלך על מנת להקל על השפעות הלחץ ולהילחם בבעיות שינה.
קרא עוד: 7 סיבות מדוע כדאי לאכול יותר אגוזים
שוקולד
לבסוף, שוקולד מריר טעים הוא האוכל הטוב ביותר להקלה על דיכאון וכל מיני קשיים רגשיים.
הוא מכיל את המינון המושלם של טריפטופן, במיוחד כאשר הוא מורכב מיותר מ-60% שוקולד מריר.
בנוסף, זהו מקור משמעותי לנוגדי חמצון. מולקולות אלו עוזרות לעכב את ההשפעות השליליות של רדיקלים חופשיים.
לסיכום, למרות שדיכאון מושפע מגורמים רבים, רמות נאותות של סרוטונין חיוניות להתגברות עליו. חשוב מאוד להשיג אותו באמצעות דיאטה ספציפית ותרגול מתמשך של הרגלים טובים כמו מדיטציה ופעילות גופנית.
