כושר קפיצה: איך לתרגל אותו
כושר קפיצה, או קפיצת גוף, הוא ענף שנולד ב-2001 בצ'כיה. המדריכים יאנה סוודובה ותומס בוריאנק שילבו את עקרונות האימון האירובי עם טרמפולינה כדי למזער את ההשפעה על המפרקים ולהפוך את השיעורים לדינמיים יותר.
המפגשים נמשכים בין 45 ל-60 דקות, עם מוזיקת רקע להנחיית כל תרגיל ועם שינויים בעוצמת התנועות. לכן, זה קשור לתרגולים אחרים, כמו משאבות גוף, איזון גוף, פיטבוקסינג, פילאטיס וספינינג. הוא שונה מכולם בכך שהתרגילים מתקיימים על טרמפולינה.
במהלך השנים האחרונות חלה עלייה בהתעניינות מצד מכוני כושר וחובבי ספורט. כיום, אתה יכול למצוא שיעורים ביותר מ-30 מדינות והם מופיעים כחלופה לאימון אירובי קונבנציונלי.
זו הסיבה שנראה לכם איך לעשות כושר קפיצה וכמה מהיתרונות שלו.
מהם היתרונות של כושר קפיצה?
הסיבה העיקרית לעשות כושר קפיצה היא להקל על המפרקים. לחלק מהמקצועות האירוביים יש השפעה על הברכיים, הקרסוליים והירכיים, מה שמוביל בסופו של דבר לבלאי, כאב, דלקת ופציעה.
למרבה המזל, הטרמפולינה עליה אתם מבצעים את התרגילים עוזרת להקל במידה ניכרת על הלחץ על אזורים אלו, מכיוון שהיא מספקת כר לכל תנועה.
בטרמפולינה אתה מבצע שפע של אימונים אירוביים, המספקים יתרונות כגון:
- מפחית אפיזודות של דיכאון: כל פעילות גופנית חיובית לרווחה פסיכולוגית. עם זאת, העדויות מצביעות על כך שמקצועות אירוביים מועילים במיוחד לשם כך.
- זה עוזר לשלוט במשקל: יחד עם תזונה מאוזנת, כושר קפיצה יכול לעזור לך לשמור על המשקל שלך או לרדת בו. קפיצת הגוף משלבת עוצמות שונות של תנועות אירוביות, מה שלפי מחקרים מועיל לירידה במשקל.
- שולט ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים: מחקרים אישרו שביצוע פעילות גופנית בעצימות בינונית וגבוהה עוזר לשלוט בכולסטרול ובטריגליצרידים.
- מוריד לחץ דם: 45 עד 60 דקות של פעילות בטרמפולינה עוזרת להוריד את רמות לחץ הדם. זה אידיאלי לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם או כשיטה מונעת. מספר מחקרים הראו שזה המצב. בכל מקרה, מומלץ לבצע הערכה מוקדמת של קרדיולוג כדי לקבוע את כדאיות הקפיצה עם נתוני לחץ הדם שכל מטופל מציג.
- זה תורם לתפקוד הניהולי: זהו שיפור היכולת הקוגניטיבית, הקשב, הזיכרון והריכוז. זה מה שהראיות מציעות, אז זו אחת הסיבות לכך שפעילות אירובית מומלצת למבוגרים.
- מדובר בפעילות מגוננת על הלב: במיוחד אם אתה עושה את זה בעצימות גבוהה, אם כי הוכח כי למקצועות אירוביים בעצימות בינונית יש השלכות חיוביות על הלב.
קרא גם: אימון במשקל גוף: מה זה ומה היתרונות שלו?
כיצד מתרגלים כושר קפיצה?
כפי שכבר הזכרנו, כושר קפיצה כולל שיעורים הנעים בין 45 ל-60 דקות. לפעמים אתה יכול למצוא מפגשים של 30 דקות למי שחדש בכושר קפיצה.
מאמן שאחראי גם על בחירת המסלולים המוזיקליים המשמשים כליווי יוביל את השיעור. בתיאוריה, מוזיקה זו עוזרת להנחות את התנועות ומגדירה את הקצב לעבור מעוצמה בינונית לגבוהה.
המאמן יבחר את התנועות בהתאם לרמת המשתתפים, מטרת השיעור והניסיון של המאמן. כל אלו מתרחשים על טרמפולינה שאולי יש לה כידון תומך או לא.
בין התרגילים הנפוצים ביותר באימון כושר קפיצה הם הבאים:
1. חימום
כמו בכל ענף אחר, קפיצת הגוף מתחילה במתיחה וחימום השרירים המתאימים. למרות שאפשר לעשות את שניהם הרחק מהטרמפולינה, המטרה של 5 הדקות הראשונות של שיעור טיפוסי היא להכין את השרירים שלך ברגע שאתה על הטרמפולינה.
אז, המאמן, בעזרת מוזיקת רקע, ישתמש בדברים הבאים כשגרת חימום:
- הקפצות רכות כשהרגליים מתוחות לגמרי
- הקפצות רכות עם מחיאות כפיים והרמת ברכיים
- קפיצה עם סיבוב של 90 מעלות כדי לחזור לעמדת ההתחלה
- מספריים או קפיצות T
- קופץ מצד לצד
- סקוואט עם קפיצה
- דילוג על קפיצות בסגנון
אלו הן חלק מהתנועות לחימום החיוניות למניעת פציעות ולהשגת ביצועים שריריים מקסימליים. אין להתחיל כושר קפיצה ללא חימום מתאים.
אנו ממליצים לך לקרוא גם: היתרונות של ביצוע קרשים
2. ריצה קלה
אפשר להתאים את הריצה לטרמפולינה, כך שכל מפגש הקפיצות כולל את זה לכמה דקות. זה ידידותי יותר למפרקים ובטוח יותר לתרגל עבור קבוצות מסוימות של אנשים.
באופן כללי, העוצמה בינונית, אם כי ייתכנו מקרים בהם היא תעלה לשיא גבוה. הוא דורש יציבות רבה יותר בליבה, השוקיים והארבע ראשי, שכן השינויים הקטנים הנובעים מהשפעת הריבאונד של הטרמפולינה נוטים להוציא את מרכז הכובד מאיזון בכל צעד.
3. ריקוד אירובי
ריקוד אירובי הוא אחת מוריאציות האימון המוערכות ביותר. מפגש אחד בעצימות גבוהה יכול לשרוף עד 500 קלוריות, כך שכל שיעורי הכושר הקפיצה כוללים צורה כלשהי של ריקוד. אלה נבחרים על פי המשתתפים. לכן, הם יכולים לנוע בין זומבה לריקודי בטן.
לנוחות רבה יותר, ניתן להשתמש בטרמפולינות גדולות, המגדילות את משטח הבסיס לחופש תנועה גדול יותר. כאשר מנסים לחפש הוצאה קלורית גדולה יותר, נפוץ מאוד שהמאמן מבצע שינויים בצעדים ומוביל לאלתור גדול יותר.
4. תרגילים עם משקולות
למרות שלא כל הפגישות משתמשות במשקולות, אפשר להשתמש במשקולות במהלך סשן קפיצת גוף. במקרה זה, פעילות אירובית ואנאירובית משולבת בשגרה אחת ותוך כך מושג חיזוק שרירים.
באופן טבעי, המשקל מווסת לכמה קילוגרמים בלבד כדי לשמור על מהות המשמעת ולמנוע תאונות עם הטרמפולינה.
ניתן לפרש מחדש את רוב התנועות כך שיכללו משקל, אם כי ניתן לבצע שגרות אנאירוביות קלאסיות גם בתוספת קפיצה. הכל תלוי ברמת הכושר שלך ובמטרות שלך.
שיקולים לעשיית כושר קפיצה בבית
אלו היו כמה דוגמאות איך נראה שיעור כושר בקפיצה. שום דבר לא מונע ממך לעשות זאת בבית, אם כי עליך לשקול כמה פרטים לפני כן:
- בחר טרמפולינה שיכולה לתמוך במשקל שלך.
- נקה את האזור כדי למנוע מהמורות בעת הרחבת הידיים והרגליים.
- ודא את החיכוך של נקודות המגע עם הקרקע. אם אין אותם בטרמפולינה, שקול להוסיף גומיות נגד החלקה.
- לבשו ביגוד אתלטי המאפשר לנוע בחופשיות.
- ללבוש נעלי ספורט ליציבות. לאחר שתהיו מנוסים יותר, תוכלו לנסות שיעורים יחפים.
- ולבסוף, אל תמשיך במפגש אם אתה מרגיש לחץ בחזה, אי נוחות מוגזמת באזור האגן או כאבי שרירים.
בנוסף לכל זה, אתה צריך גם לדעת כי הנה כמה הקשרים שבהם כושר קפיצה הוא התווית נגד. אלה כוללים בריחת שתן, ורטיגו, נקעים בקרסול או פציעות מפרקים אחרונות. זה גם לא מומלץ לאחר 5 חודשים של הריון, אם כי אתה יכול להתייעץ עם מומחה רפואי כראות עיניך.
לבסוף, זכרו שייקח לכם בממוצע 5 או 6 שיעורים כדי להכיר את התנועות והשיווי משקל בטרמפולינה. לכן, עדיף להימנע מחריגה מהיכולות שלך כדי למנוע פציעה או הפרעות.
