14 תרגילים יעילים למותניים שלך

כולנו יודעים שאותם צמיגים רזרביים או מה שנקרא 'מאפינס העליון' הם תוצאה של ממתקים, בירה ומזון מהיר שאנחנו כל כך נהנים מהם.

כל הקלוריות העודפות הללו הופקדו כשומן ברקמות סביב המותניים שלך. זה זמן טוב לעשות משהו בנידון ואנחנו כאן כדי לעזור לך!

התכונן ללמוד על 14 התרגילים הטובים ביותר עבור המותניים שלך.

14 תרגילים למותניים שלך

אם אתה רוצה לקבל מותניים דקים, זה נכון שאתה צריך לשתות הרבה מים ולאכול מזון בריא כמו פירות וירקות על בסיס קבוע.

אבל מעבר לזה, אין ספק שפעילות גופנית חיונית לשמירה על הגזרה שלך.

להלן רשימת התרגילים שלנו עבור המותניים שלך שיעזרו לך לגוון את האזור הזה. בחרו קבוצה של 7 תרגילים בכל יום והתחממו לפני שמתחילים כדי למנוע פציעות.

זכור כי תצטרך לעשות אותם לעתים קרובות כדי להשיג תוצאות טובות. אל תשכח לנעול גם נעליים נוחות!

תרגיל מס' 1: פיתולי בטן

• בעמידה, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וידיים על הירכיים, סובב את פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה, תוך שמירה על גב ישר. בצע 30 חזרות.
• לאחר מכן, הרם את הידיים לגובה החזה עם אגרופים סגורים ועשה פיתולים קצת יותר מאומצים. חזור 30 פעמים.
• לבסוף, באותו מצב כמו קודם, בצע 30 פיתולים על ידי מתיחה לכל צד לחלופין.

תרגיל מס' 2: פיתולים בצד

• בעמידה, עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הצוואר, בצע פיתולים לרוחב לצד אחד והשני 30 פעמים.
• באותה תנוחה, מתחו את הידיים מעל הכתפיים עם הידיים שלובות ותנו להן ליפול הצידה תוך כדי ניסיון לגעת בקרקע. חזור למצב הראשון ובצע את אותה תנועה לעבר הצד השני. חזור 30 פעמים.

תרגיל מס' 3: עם מוט

• השתמש בסרגל בגודל בינוני כדי לבצע את התרגיל הזה.
• שים אותו מאחורי הכתפיים שלך בזמן שאתה מחזיק אותו עם הידיים משני קצותיו
• עם הרגליים ברוחב הכתפיים, בצע פיתולים מאומצים עם גב ישר.
• חזור 50 פעמים.

תרגיל מס' 4: פיתולים בצד עם מוט

• בעמידה, עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזק מוט אופקית מעל הראש.
• בצע פיתולים בצד תוך כדי אחיזה בבר.
• חזור 50 פעמים.

תרגיל מס' 5: כפיפות בטן

• בעמידה, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הצוואר, כופפו את הגוף קדימה תוך כדי ניסיון לגעת בקצות האצבעות ואז חזרו למצב ההתחלתי. חזור 15 פעמים.
• זה לא משנה אם אתה לא יכול לעשות את זה בהתחלה. הגמישות שלך תגדל עם הזמן כשאתה עושה את התרגילים האלה למותניים שלך.

תרגיל מס' 6: כפיפות בטן

• בצע את אותו תרגיל כמו קודם, אבל הפעם עם הרגליים רחבות יותר. התכופף קדימה כדי לנסות לגעת בקרסול אחד ואז בקרסול השני. בצע 15 חזרות.

תרגיל מס' 7: פיתולי רגל כפופה

• שבו עם רגליים כפופות וגב ישר, סובב תוך שמירה על הידיים בגובה החזה. בצע 50 חזרות. התרגיל הזה מדהים עבור המותניים והבטן שלך.

תרגיל מס' 8: פיתולי רגליים משוכלות

• מיקום הרגליים משפיע על התרגיל הזה. הפעם יש צורך לשבת עם רגליים משוכלות והידיים בגובה החזה. בצע 50 פיתולים תוך שמירה על גב ישר והמבט קדימה

תרגיל מס' 9: הפעלת המותניים על הקרקע

• שכבו על צד אחד כשהרגליים כפופות מעט.
• הניחו את הידיים על הצוואר והימנעו מלמשוך בו. הרם את הבטן הצידה 15 פעמים.
• לאחר מכן, בצע את אותו תרגיל אך הפעם, הרם את הרגליים הכפופות לרוחב. 15 חזרות.
• לבסוף, הרם את הבטן לרוחב והשאר את שתי הרגליים מורחבות. 15 פעמים

• בצע את התרגילים האלה גם בצד השני.

תרגיל מס' 10: הפעלת המותניים על הקרקע עם הרגליים

• הנחת על צד אחד, האריך את הרגליים והניח את הזרוע שנמצאת על הקרקע מלפנים. ואז שים את השני על הצוואר שלך. הרם את הבטן לרוחב ואת הרגל למעלה 15 פעמים.
• חזור על התרגיל, אך כופף את הרגל לרוחב הפעם והרם אותה למעלה. נסה לגעת בברך. 15 חזרות.
• חזור על התרגילים בצד השני.

תרגיל מס' 11: תרגילי בטן-מותניים

• שכב על הצד עם רגליים כפופות מעט וסובב את הבטן עד שהגב נתמך על הקרקע
• הניחו את הידיים על הצוואר והרימו את הבטן 15 פעמים. אתה תפעיל את שרירי הבטן והצוואר

• שים את הרגליים בצד השני וחזור על התרגיל

תרגיל מס' 12: הזיזו את הרגליים

• שכבו עם הפנים כלפי מעלה, כשהידיים נתמכות משני צידי הגוף, כופפו קלות את הרגליים וסובב אותן לצד אחד ולצד השני, תוך שמירה על אחת מהן ומבלי לגעת בקרקע, 15 פעמים. נח 5 שניות וחזור על התרגיל.

תרגיל מס' 13: שילוב נוסף

• בשכיבה עם הפנים למעלה, עם הידיים על הצוואר והרגליים מושטות, כופפו את הרגליים לסירוגין והרימו את הבטן תוך ניסיון לגעת בברך שמאל וימין לחילופין. עשה זאת 15 פעמים. נח 5 שניות וחזור על התרגיל.

תרגיל מס' 14: התולעת

• שכב על הקרקע עם רגליים מושטות והניח את שתי הידיים על הצוואר (בלי לתמוך בהן כדי שלא תפגע בחוליות הצוואר)

• הרם את הבטן, שמור את החזה שלך מהקרקע, ואז חזור למצב הראשון. ככל שתרים יותר, כך תשרוף יותר שומן. בצע 15 חזרות, נח 15 שניות וחזור.

למנוע...

אנו מקווים שמאמר זה היה שימושי.

לסיכום, אנו נותנים לך כמה טיפים שיעזרו למנוע את התרחבות המותניים שלך מלבד תרגילים למותניים:

• הימנע מעלייה במשקל עודף.
• הגבל את צריכת מזונות עתירי סוכר ושומן.
• הימנע מללבוש בגדים צמודים שלוחצים את הירכיים שלך מכיוון שהם נוטים לעצב את הגזרה שלך.

• ריקוד יכול לעזור להרזות את המותניים שלך.