האימון האוטוגני של שולץ: מה זה?

האימון האוטוגני של שולץ הוא טכניקה שפותחה במהלך השליש הראשון של המאה ה-20. יוצרו, יוהנס היינריך שולץ, הגה אותו כשיטה להשגת מצב הרפיה שהושג בהיפנוזה. מאז, הוא שימש כדי לנטרל תחושות של מתח וחרדה.

זה מבוסס על סדרה של אישורים עצמיים המיושמים לאורך שישה תרגילים. מטרתו היא להשיג תגובה מודרכת טבעית להורדת קצב הלב, להאט את הנשימה ולהגביר את הרווחה הרגשית. היום, נדבר על היסודות שלו ועל כמה מהתרגילים הבסיסיים שהם חלק מהאימון הזה.

מהי ההכשרה האוטוגנית של שולץ?

הדבר הראשון שכדאי לדעת הוא שהאימון האוטוגני של שולץ הוא חלק ממה שמכונה טיפולי הרפיה. אלה תוכננו כדי לנטרל את תסמיני החרדה והוכחו כיעילים מאוד אצל חלק מהמטופלים.

באופן ספציפי, עדויות מצביעות על כך ששיטה זו יכולה ליצור עד 78% רגיעה בהשוואה למצב ההתחלתי. זו הסיבה שמטפלים רבים משתמשים בו בחולים עם הפרעת חרדה חברתית או כללית.

מחקרים הראו את יעילותו במחקר. כמה משתנים, כגון שיפור במצב הרוח, ביצועים קוגניטיביים ואיכות חיים כללית ממשיכים לתמוך בשימוש בו כיום.

למרות זאת, יש ליישם אותו תמיד באישור מומחה ולא לקחת אותו כתחליף לטיפול התרופתי או הפסיכולוגי הנוכחי שלך. במובן זה, ההכשרה של שולץ היא יותר גישה משלימה.

תרגילי אימון אוטוגניים של שולץ

אימון אוטוגני מבוסס על אישורים עצמיים. לכן, אין צורך בציוד חיצוני.

זה עשוי לקחת כמה שבועות כדי ללמוד את השלבים במלואם, מה שמאפשר את התוצאות שתקבל. לפני שתלמד אותך את התהליך, תחילה אנו מציעים לך לזכור את הדברים הבאים:

• פתחו את התרגילים במקום שקט ללא הסחות דעת.
• אם תרצה, תוכל להשתמש במוזיקת רקע. שירים המשמשים במפגשי מדיטציה מועילים.
• לבשו בגדים רפויים והימנעו מחפצים שיוצרים כל סוג של לחץ על הגוף שלכם, כגון שעונים, חגורות, משקפיים, שרשראות ואחרים.
• עשה אותם בשכיבה על הרצפה, על מזרן יוגה, על המיטה או על הספה. אתה יכול גם לעשות אותם על כיסא, אבל וודא שזה נוח.

לצד השיקולים הללו, כדאי גם לשחרר את דעתך מהדאגות שיש לך באותו רגע, לכבות את הטלפון הסלולרי ולהסיר כל השפעה של טכנולוגיה. ודאו כי האור בחדר הוא טבעי. ברגע שהבטחת זאת, המשך בתרגילים הבאים.

1. משקל

התרגיל הראשון באימון האוטוגני של שולץ מתמקד במשקל. טיפולים רבים בהנחיית מומחים מבססים את השיטה רק על שלב ראשון זה. הוא מתמקד באיברים, עם משפטים שאתה חוזר עליהם פנימה ואז בשקט.

התחל בהתרכזות בזרועותיך. עצום את עיניך ובלי למהר ותוך כדי חזות בקצוות אלה בדמיונך, חזור על המשפט הבא: "הזרועות שלי כבדות מאוד." חזור על זה 6 פעמים בפרק זמן של 3 דקות. כלומר, נסו לעשות זאת כל 30 שניות. לאחר מכן, סיים בקול מאופק: "אני מאוד רגוע".

החל את התהליך שוב, אבל הפעם התמקד ברגליים שלך. זכור לעשות זאת בעיניים עצומות ובלי לזוז. כשתסיים, בצע כיפופים קטנים של הגפיים הללו כדי לצאת ממצב הרפיה.

2. מחממים

זה מבוצע לאחר התרגיל הקודם, אם כי מבלי לצאת מהמצב החצי היפנוטי, למקרה שתרצו לבצע את הפגישה השלמה. הפעם תתרכזו בחום הגפיים.

המשפט יהיה הבא: "הזרועות שלי חמות מאוד". חזור על זה 6 פעמים בראש שלך במשך 3 דקות. סיים בשקט עם המשפט: "אני מאוד רגוע".

החל את התהליך עם הגפיים שלך, בעקבות אותן אינדיקציות. אם הזמן מאפשר, אתה יכול לעשות את זה עבור כל אחד מהם, להצביע על כך כשאתה חוזר על המשפט הראשון. נסו לנשום לאט, לעצום עיניים ולהימנע ממחשבות שאינן קשורות לפעילות.

3. ויסות לב באימון אוטוגני

הטיפול ממשיך עם ירידה בקצב הלב; משהו שתורם לשליטה ברמות לחץ הדם ובכך להשיג רגיעה גדולה יותר. המטרה היא להרגיש את פעימות הלב שלך כדי שתוכל להתחבר אליו למשך 3 דקות. אם אתה משתמש במוזיקה, ודא שהיא בעוצמה נמוכה.

המשפט שתחזור על דעתך הוא "הלב שלי פועם רגוע ורגיל". עשה זאת באותו מספר ובאותו זמן כמו התרגילים הקודמים, נסה תמיד להרגיש את הפעימות במהלך המרווחים שבהם אתה שותק. בסוף המחזור האחרון, אתה אומר "אני מאוד רגוע".

4. ויסות נשימה

למרות שכל האימון האוטוגני של שולץ נעשה בנשימה מבוקרת, בתרגיל זה הוא יקבל תפקיד מוביל. בראש שלך, אמור את הדברים הבאים 6 פעמים: "הנשימה שלי רגועה וסדירה" נסה לחזור על זה כל 30 שניות, אבל רק בערך. הימנעו בכל עת מספירה פנימית.

כשאתה מזכיר את זה בפעם האחרונה אמור ברכות: "אני מאוד רגוע". אתה צריך לשאוף ולנשוף עמוק במהלך המחזור הזה. הימנע מלעשות זאת דרך הפה שלך והקדיש את הזמן כדי להרגיש את האוויר נע פנימה והחוצה מהריאות שלך.

5. ויסות בטן באימון אוטוגני

במהלך התרגיל הזה, תתרכז בכל אזור הבטן, בעוצמה רבה כפי שעשית במהלך הראשונים. המשפט שתחזור עליו 6 פעמים פנימית הוא: "הבטן שלי חמה". סיים באמירה בקול נמוך: "אני מאוד רגוע".

זה לא מספיק לחזור באופן אינרציאלי על המשפט הזה ועל המשפטים האחרים. אתה צריך להפנות את כל תשומת הלב שלך לאזורים המתאימים. ייתכן שיהיה לך קשה במהלך הפגישה הראשונה, אך עם הזמן תוכל לשכלל את הטכניקה.

6. קירור המצח

התרגיל האחרון של האימון האוטוגני של שולץ מתמקד במצח שלך. תוך כדי התהליך תחזרו על המשפט: "המצח שלי קריר בצורה נעימה". עשה זאת 6 פעמים לאט, ברור, ובמרווחים של 30 שניות, בממוצע.

מכיוון שזהו השלב האחרון של המפגש, תסיימו באמירה חרישית: "זרועות יציבות, נשימות עמוקות ועיניים פקוחות". מיד לאחר מכן, תפתחו את עיניכם ותצאו מהטראנס הקטן על ידי הזזת איבריכם וקימה איטית.

לשם מה משמש אימון אוטוגני של Schultz?

בין אם תבחרו לעשות זאת באופן מלא או חלקי, ההכשרה האוטוגנית של שולץ מיושמת כבר כמעט 100 שנים למגוון מטרות. אלה שנתמכו על ידי המדע כוללים את הדברים הבאים.

ניהול לחצים

מחקר שפורסם בשנת 2019 מצביע על כך שאימון אוטוגני מייצר השפעות חיוביות על ניהול מתחים. השיטה יכולה לשמש כמערכת מונעת להורדת רמות עצבנות בטווח בינוני עד ארוך.

כפי שציינו בהתחלה, אין להשתמש בו כתחליף לכל תרופה שנקבעה על ידי מומחה. תמיד יש לראות באימון משלים.

שליטה בכאבי ראש

עדויות מצביעות על כך שפיתוח אימון ארוך טווח זה עשוי להועיל למי שנאלץ להתמודד עם כאבי ראש. זה שימושי ביותר עבור כאבי ראש מתח, אם כי זה יכול לשמש גם עבור מיגרנות.

מטופלים צריכים להיות זהירים לגבי התוצאות לצפות. ובכל זאת, זה יכול לשמש כחלופה במקרה שטיפולים אחרים יתבררו כלא יעילים.

ויסות דפוסי שינה

מחקר שפורסם על ידי Primary Health Care Research & Development מצביע על כך שהשיטה האוטוגנית של שולץ יכולה לעזור לשלוט בדפוסי השינה. זה יעזור, למשל, לאלו הסובלים מנדודי שינה.

מאמינים כי ההשפעות החיוביות ברמה הרגשית שנוצרת על ידי הטיפול עוזרות לנטרל הפרעות שינה. מתח הוא אחד הגורמים העיקריים. באמצעות שליטה בו באמצעות אימון ניתן להפחיתו ובכך לשפר את איכות החיים.

כטיפול משלים לתסמונת המעי הרגיז

מחקר שפורסם ב- Applied Psychology וביופידבק מצביע על כך שמפגשים יכולים לעזור לנטרל את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז. יחד עם טיפול תרופתי ושינויים באורח החיים כדי להקל על המצב, ההכשרה של שולץ עשויה להיות התשובה עבור אלה שחווים IBS כרוני.

כטיפול פליאטיבי בסרטן

השיטה שימשה גם כטיפול בעזרה עצמית בשלבים המוקדמים של הסרטן. מחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Oncology Nursing הראה שניתן להשיג תוצאות רגשיות חיוביות לאחר תוכנית כזו.

המחקר התמקד בחולות עם סרטן השד, אם כי הוא גם מצביע על כך שניתן לפתח אותו בסוגים אחרים של סרטן. זה שימושי כדי לעזור לחולים להשיג קבלה עצמית של המחלה וחיבור עם גופם. זה גם נועד לעזור להם לחוות מצבי רגיעה לאחר כימותרפיה או הקרנות.

עצות מועילות לאימון האוטוגני של שולץ

למרות שבאופן אידיאלי אתה צריך לעשות את כל האימון דרך כל ששת השלבים, אתה יכול גם לבחור רק אחד מהם אם לוח הזמנים שלך מונע ממך לעשות את כולם. אתה יכול לעשות את האימון בכל שעה ביום.

המפגשים נעשים לבד, בקבוצה או בתיווך מטפל. בחר את זה שגורם לך להרגיש יותר בנוח ובו אתה חושב שאתה יכול לקבל יותר רגיעה. זכור שלמרות שחלק מהיתרונות שלו נתמכו מדעית, הם משתנים בפועל .

התייעץ עם המומחה שלך במקרה שאתה סובל מכל מצב שבו אתה רוצה לטפל באימון ואל תנטוש את התרופות או את הטיפול העיקרי. התוצאות מוחשיות יותר כאשר כלולים הפעלות ארוכות טווח.