5 דרכים להגביר את צריכת החומצה הפולית במהלך ההריון
צריכת חומצה פולית במהלך ההריון חשובה ביותר להתפתחות תקינה של תינוקך. למעשה, רופאים בדרך כלל ממליצים לך להתחיל לקחת את זה ברגע שאתה יודע שאתה רוצה להיכנס להריון.
אז למה חומצה פולית כל כך חשובה לצמיחה בריאה של העובר? חומצה פולית, הידועה גם בשם ויטמין B9, פולאטים או פולצין, מסייעת במניעת פגמים מולדים בצינור העצבי של התינוק.
לפני ובמהלך ההריון, מומלץ לצרוך 400 מ"ג חומצה פולית מדי יום כדי שהאיברים והרקמות של הקטן שלך יתפתחו כראוי. להלן נבחן כמה דרכים להגביר את צריכת החומצה הפולית שלך במהלך ההריון.
להגביר את צריכת החומצה הפולית במהלך ההריון
כפי שכבר הזכרנו, צריכה יומית נאותה של ויטמין b9 תסייע במניעת פגמים מולדים המשפיעים על עמוד השדרה, חוט השדרה או המוח של התינוק. בין היתר, הליקויים הנפוצים ביותר הם:
- ספינה ביפידה: מצב שבו עמוד השדרה של העובר אינו נסגר לחלוטין, גורם, בדרך כלל, לנזק בעצבים וגורם לשיתוק קל של הרגליים.
- אננספליה: פגם שאינו מאפשר התפתחות תקינה של הגולגולת והמוח. מצב זה קשור ללידות מת ומוות זמן קצר לאחר הלידה.
- מומי קיארי: אלה נגרמים כאשר רקמת המוח משתרעת לתוך תעלת עמוד השדרה. הם מומים במבנה המוח הקטן, החלק במוח שמנהל את האיזון. הנזק יכול להיות קטן או נרחב ויכול להשפיע על חיי הילד בהיקפים שונים.
בנוסף, צריכת חומצה פולית טובה גם עבורך, שכן היא עוזרת לך להתפרק ולהשתמש בחלבונים חדשים ולמנוע אנמיה הריון.
איך אתה מגדיל את צריכת החומצה הפולית שלך?
עכשיו ברור למה חשוב לא לסבול ממחסור בפולצין, בואו נסתכל על כמה דרכים שבהן תוכלו להגביר את צריכת החומצה הפולית במהלך ההריון.
1. תוספי חומצה פולית
כפי שציינו בתחילת המאמר, מומחים ממליצים לך להשלים את התזונה שלך עם תוספי חומצה פולית. למעשה, אם דיברת עם רופא הנשים שלך לפני שניסית להיכנס להריון, הם היו ממליצים כמעט בוודאות להתחיל ליטול תוספי מזון שלושה חודשים לפני הכניסה להריון.
הכמות היומית המומלצת היא בין 400 ל-600 מ"ג. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים כלשהם.
טיפ אחד: קח את תוסף החומצה הפולית באותה שעה בכל יום. שמירה על שגרה היא הדרך הטובה ביותר לזכור לקחת אותה. רעיון אחר? השתמש באזעקת הטלפון שלך כדי לזכור לקחת אותה.
2. אכלו פירות וירקות עם חומצה פולית
חשוב שתכלול פירות וירקות שונים עשירים בוויטמין זה בתזונה שלך במהלך ההריון. לכן, עליך לאכול מדי יום בין 4 ל-5 מנות של:
- מנגולד (140 מיקרוגרם/100 גרם)
- תרד (140 מיקרוגרם/100 גרם)
- ברוקולי (90 מיקרוגרם/100 גרם)
- חסה (34 מיקרוגרם/100 גרם)
- אספרגוס (30 מיקרוגרם/100 גרם)
- עגבניה (28 מיקרוגרם/100 גרם)
- סלרי (12 מיקרוגרם/100 גרם)
- אבוקדו (11 מיקרוגרם/100 גרם)
- גזר (10 מיקרוגרם/100 גרם)
- דלעת (10 מיקרוגרם/100 גרם)
- פירות לימון כמו תותים, קיווי, תפוזים, פטל ופפאיה.
3. אכלו קטניות כל שבוע
קטניות הן המקור העיקרי לחלבונים צמחיים ובנוסף, הן עשירות בחומצה פולית ובסיבים, דבר שחשוב מאוד כדי למנוע עצירות במהלך ההריון. אפשר להכין איתם כל מיני מנות, מתבשילים ועד סלטים.
4. הוסיפו פירות יבשים ואגוזים לארוחות שלכם
פירות יבשים ואגוזים הם הדברים המושלמים להוסיף מרקם פריך ליוגורט, לעוגות או ללחם. אתה יכול גם להשתמש בהם כחלק מהסלטים שלך או כחטיף בריא! מזונות אלו מספקים כמויות טובות של חומצה פולית, כמו גם חומצות בריאות כמו אומגה 3.
5. קנו מזונות מועשרים
אם את צריכה להגביר את צריכת החומצה הפולית שלך במהלך ההיריון, בחרי בקמח מועשר, אורז, פסטה ודגני בוקר. קרא את התגים כדי לאמת את אחוז החומצה הפולית שהם מספקים.
הערה: כמה מחקרים העלו שלצריכה מופרזת של חומצה פולית יכולה להיות השלכות שליליות על התינוק, במיוחד במהלך ריבוי תאי. התייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם אתה צריך לקחת תוספים כלשהם.
כפי שניתן לראות, צריכת חומצה פולית במהלך ההריון חשובה מאוד עבורך ועבור תינוקך. פנה לרופא שלך לפני שאתה מנסה להיכנס להריון כדי לברר אם אתה צריך ליטול תוספי ויטמין B9. עקוב אחר ההמלצות של מומחה; אף אחד לא יודע טוב יותר איך לטפל בך ובתינוק שלך.
