אילו סוגי חומרים מזינים אתה יכול לקבל מקטניות?
קטניות מספקות ליזין. ליזין היא חומצת אמינו שמבטיחה שהגוף סופג כמויות מספקות של סידן והיא גם מגרה את הורמון הגדילה.
במבוגרים, ליזין שומר על איזון רמות החנקן ומסייע ביצירת קולגן, אשר מאט את ההזדקנות התאית. בנוסף, זה גם מחזק את המערכת החיסונית שלך על ידי סיוע לגוף לייצר נוגדנים.
קטניות הן גם מקור לפחמימות ולאוליגוסכרידים, שמשמעותם יתרונות בריאותיים גדולים. הם יוצרים אנרגיה ואת הגלוקוז שהגוף צריך לתפקוד תקין של מערכת העצבים. הקטניות גם עשירות בסיבים, יוצרות תחושת מלאות ומסייעות ביציאות.
יתרונות הקטניות לגוף
מלבד זרעי שמן, קטניות דלות בשומן ועשירות בחומצות שומן בלתי רוויות. הם מפחיתים הצטברות שומנים באזור הבטן ומורידים את הכולסטרול ה- LDL בדם, או את הכולסטרול הרע. לפיכך, קבוצת מזון זו מפחיתה את הסיכון לפתח בעיות לב וסוכרת.
צריכת מוצרי קטניות מבטיחה שהגוף שלך משיג מינרלים בריאים כולל סידן, ברזל, נחושת, אשלגן ואבץ. חומצה פולית, ניאצין וויטמינים B ו-E נמצאים גם בקטניות.
ויטמינים ומינרלים שאנו מוצאים בזרעים מונעים בעיות מולדות בהריון ומונעים אנמיה. מינונים גבוהים של נחושת עוררו פעילות אנזים בעיכול ופיגמנטציה של העור. בנוסף, הם מכילים פיטוכימיקלים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי קרצינוגניות.
ראו גם: 3 מתכוני עדשים טעימים
נהדר עבור דיאטות ללא בשר
עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ושעועית פאבה, כולם מרכיבים את העולם המגוון של הקטניות. למרות שלחלקם יש חומרים מזינים, הם אינם מתהדרים בערך ביולוגי גבוה כאשר הם נאכלים בעצמם. כדאי לשלב אותם עם דגנים ומוצרי מזון אחרים כדי למקסם את היתרונות שלהם.
בנוסף, ניתן למצוא בדגנים חומצות אמינו כמו מתיונין, ציסטאין וטריפטופן, החיוניות לגוף אם תערבבו את אבות המזון המצויים בקטניות ובדגנים בכלים שלכם. ערכם הביולוגי המתקבל יכול להיות גבוה כמו זה של בשר. אותו דבר קורה כאשר מערבבים קטניות וירקות יחד.
קטניות משתלבות היטב עם כל סוג של מזון ומהוות אופציה נהדרת בכל שעה ביום. אם תגישו אותם לצד עוף, דג או בשר מסוג אחר, תקבלו תזונה מאוזנת ובריאה מאוד.
כדוגמה, פולי סויה הם אחת הקטניות השלמות ביותר בסביבה מבחינת תכולת חלבון, שומנים ופחמימות. למעשה, פולי סויה יכולים לספק לגוף 8 או 10 חומצות אמינו חיוניות.
פולי סויה, משלימים אורז, קמח, חלב או ביצים, יכולים לפצות על מחסור בחומצות אמינו. עם זאת, פולי סויה אינם פופולריים במיוחד לצריכה. עם זאת, השמן המופק מפולי סויה ממוסחר מאוד.
אילו עוד חומרים מזינים יכולים לספק קטניות?
אכילת מוצרי קטניות יכולה למנוע בעיות קרדיווסקולריות, לשפר את פרופיל השומנים ולשלוט בלחץ הדם. בנוסף, צריכתם מסדירה את טסיות הדם ורמות הסוכר בזרם הדם וכן מעכבת דלקות. כל היתרונות הללו הם הודות לחומרים המזינים שלהם.
אחד המרכיבים התזונתיים הנפוצים ביותר הוא מגנזיום. מינרל זה אחראי ליצירת מבנים גרמיים כגון עצמות ושיניים. הם גם מתהדרים בפחמימות כמו עמילן וסוכרים פשוטים, כמו גלוקוז, סטכיוזה, סוכרוז ופרוקטוז.
לקטניות יש רמות נמוכות של נתרן. רמות הנתרן הנמוכות שלהם הופכות אותם למזון מתאים למי שסובלים מבעיות הקשורות ללב, השמנת יתר או סוכרת.
כמה קטניות כדאי לאכול?
מומחים רפואיים ממליצים על 60 גרם למבוגרים בריאים. לאחר הבישול, 60 הגרם הראשוניים שלהם הופכים ל-200-250 גרם. אתה יכול לאכול אותם 2 או 3 פעמים בשבוע. מנות קטניות חמות נהדרות לחורף בעוד מנות קרות אידיאליות לקיץ.
אנו ממליצים לקרוא: יתרונות הקטניות וטיפים לעיכול קל יותר
איך מכינים קטניות
כיום, אין ספק שכדאי לבדוק את הדרך הטובה ביותר להכין קטניות על מנת להפיק את המקסימום מהרכיבים התזונתיים שלהן. יש להרתיח אותם רק במים, באופן אידיאלי בסיר לחץ, על מנת לשמר את החומרים המזינים שלהם.
כדאי לבחור בקטניות מיובשות ולהשאיר אותן לספוג זמן מה (8 עד 12 שעות) לפני הבישול. כדאי להמליח אותם בסוף או באמצע הבישול.
השרייה והחלפת המים ימנעו גזים או קלקולי קיבה. הפקת המקסימום מהחלבון שלהם (או לא) תלוי באופן הכנתם ובמזונות שאיתם משלבים אותם.
