7 דברים שאתה יכול לעשות כדי להיפטר מכאבי גב תחתון
כאבי גב תחתון הם סימפטום לא נוח שיכול להיגרם על ידי גירוי או הידרדרות של כל אחד מהמבנים באזור התחתון של עמוד השדרה.
המראה שלו הוא לעתים קרובות ממקור שרירי, אם כי זה יכול להתרחש גם עקב ניוון של דיסקים בין חולייתיים, בעיות מפרקים, בקע ומצבים אחרים של דאגה גדולה יותר.
למרות שמקרים חמורים יותר אלה חייבים להיות מנותחים על ידי מומחה, יש סדרה של הרגלים וטיפול שמפחיתים את המחלה, ללא קשר לסיבה שלה.
למעשה, ניתן לשלב את אלה בשגרת היומיום שלך לפני שהכאב מתרחש. אחרי הכל, הם מפתחים להימנעות מפציעות, התכווצויות שרירים ותסמינים קשורים אחרים.
מעניין אותך להכיר אותם?
1. תנוחת גוף נכונה
האם יש לך תנוחת גוף טובה? למרות שאתה עלול להתעלם מזה, משהו חיוני כמו אימוץ יציבה טובה, הן בזמן הליכה והן בזמן מנוחה, יכול להפחית את הישנות כאבי הגב התחתון.
המלצות
- בעת ישיבה, הקפד לשמור על גב ישר, רצוי נתמך.
- אם אתם מתכוונים לבצע פעילות גופנית מאוד תובענית, כמו הרמת חפצים כבדים, כופפו את הברכיים כדי לתת לגב יותר תמיכה.
- בעת הליכה, שמור על גב ישר, כתפיים מיושרות וראש קדימה.
בקר במאמר זה: 8 תרגילים לחיזוק הגב התחתון
2. עשה פעילות גופנית
לאורח חיים בישיבה יש קשר רב עם כאבי מותניים ומחלות מפרקים המדרדרות את האזור התחתון של עמוד השדרה.
למרות שחוסר פעילות יכול להפחית כאב כאשר הוא חזק מדי, פעילות גופנית סדירה חיונית כדי למנוע זאת.
המלצות
- אמצו שגרת פעילות גופנית למשך 30 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע.
- שלבו פעילות קרדיווסקולרית עם תרגילים המתמקדים בחיזוק השרירים.
- בצע תרגילי חימום ומתיחות.
- אם יש לך פציעות או כאבים, גלה אם אתה יכול להתאמן בשחייה.
3. תרגל טכניקות נשימה
טכניקות נשימה הן תרגילים פשוטים שעוזרים לשפר את הובלת החמצן לכל התאים בגוף.
זה מאפשר לרווחה הפיזית והנפשית להשתפר, במיוחד לנוכח אפיזודות של מתח וחרדה.
המלצות
- אם יש לך מתח בגב התחתון עקב לחץ, חפש מקום רגוע ושקט, ובצע נשימות עמוקות ואיטיות למשך 5 דקות.
- שאפו ונשפו שוב ושוב, עד שתרגישו רגועים יותר.
4. שלטו במשקל שלכם
עודף משקל או השמנת יתר עלולים לגרום לכאבים בגב התחתון, בנוסף לפציעות, שחיקה בדיסקים והפרעות כרוניות אחרות. בהמשך, אלה יכולים להתבטא כתסמינים חמורים יותר.
הסיבה לכך היא שעודף משקל מכביד על השרירים והמפרקים שלך, ועולה על יכולות התמיכה של עמוד השדרה.
המלצות
- אמצו תוכנית תזונה בריאה, דלה בשומן וקלוריות.
- בצע פעילות גופנית קבועה לפחות 3 פעמים בשבוע.
- התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אם המשקל העודף נובע מסיבות אחרות מלבד מזון (הפרעות מטבוליות או מחלות בלוטת התריס, בין היתר).
5. הימנעו מעישון
בנוסף לסבול מהשלכות חמורות בבריאות דרכי הנשימה, עישון מפריע למחזור הדם הטוב. כתוצאה מכך, הוא מפחית את החמצן של שרירי הגב התחתון.
רעלני סיגריות מדרדרים את הרקמות ובטווח הארוך גורמים לניוון של הדיסקים החוליים.
המלצות
- בקש עזרה כדי להפסיק בהקדם האפשרי.
- בחר לצרוך תה ותרופות כדי להקל על תסמיני הגמילה.
- אם אינך מעשן, הימנע מחשיפה לעשן סיגריות.
רוצה לדעת יותר? קראו: 8 סיבות שכדאי לכם להפסיק לעשן עכשיו
6. לישון טוב
שינה באיכות טובה היא לא רק המפתח לחידוש האנרגיה הפיזית והנפשית שלך, אלא היא חיונית להרפיית השרירים באזור המותני וצוואר הרחם.
בזמן מנוחה, הקשיחות והמתח המתרחשים במהלך היום פוחתים. בנוסף, החמצון בשרירים עולה.
המלצות
- כבד את לוח הזמנים של השינה שלך וודא שאתה ישן בין 7 ל-9 שעות ביום.
- זכרו שבשינה חשוב גם לשמור על יציבה טובה.
7. הרם את הרגליים
לאחר סיום יום מפרך, אתה יכול להרים את הרגליים כדי להרפות את הגב התחתון ולהפעיל את זרימת הדם בחלק התחתון של הגוף.
תרגיל פשוט זה מפחית דלקת ומסייע במניעת נוקשות והתכווצויות שרירים.
המלצות
- שכבו על משטח נוח, תוך שמירה על גב ישר והידיים לצדדים.
- הרם את הרגליים למשך 3 או 5 דקות ונוח.
האם אתה מרגיש כאב מתמשך? אם סימפטום זה מפריע לימים שלך, זכור את ההמלצות הקודמות והתחל להיפטר ממנו בעזרת שיטות פשוטות וטבעיות.
אם הכאב מתמשך, יש לפנות לרופא.
