שפר את חיי המין והימנע מבריחת שתן עם תרגילי קיגל

תרגילי קיגל מעולים למספר דברים. כל שרירי הגוף שלנו זקוקים לפעילות גופנית, ואלה היוצרים את רצפת האגן אינם יוצאי דופן.

היא אחראית לשמירה על הרחם, שלפוחית השתן, פי הטבעת והמעי הדק, וממלאת תפקיד חשוב בבריאותך, כמו גם עם הרבייה וחיי המין שלך.

הבעיה היא שעם הזמן הוא נחלש משינויים הקשורים לגיל, עלייה במשקל, לידה או פעילות גופנית בעלת השפעה רבה.

זה יכול, בתורו, להוביל לבריחת שתן, אשר גורמת לדליפת שתן בעת שיעול, התעטשות או צחוק.

היחלשות זו עלולה להוביל גם לירידה בחשק המיני, מכיוון שתעלת הנרתיק הופכת רגועה מדי.

התרגילים תוכננו על ידי הגינקולוג האירופי ארנולד קיגל, שמצא אותם כאלטרנטיבה לניתוח לטיפול באזור זה.

היתרונות של תרגילי קיגל

בעוד שמטרתם העיקרית היא מניעת בריחת שתן, תרגילים אלו מומלצים גם לשיקום טונוס השרירים והנרתיק, במיוחד לאחר לידה.

העוסקים בהם ראו שיפור בחיי המין לא רק בחיזוק האזור אלא גם ביכולת לבצע בתנוחות שונות.

זה גם הוכח שלנשים שעושות אותן יש לידות קלות יותר עם פחות סיכון לפגיעה בשרירים.

הם מונעים צניחת, כלומר כאשר איברי האגן ממש מתחילים ליפול מהגוף, כמו הרחם ושלפוחית השתן.

אתה לא צריך מאמן, או ציוד כושר נוסף, ואתה יכול לעשות אותם בכל חלל חיצוני.

כיצד לזהות שרירי רצפת האגן

כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר עם התרגילים האלה, אתה צריך לדעת על אילו שרירים אתה הולך לעבוד.

אם אינך בטוח אילו הם, נסה לזהות אותם בדרכים הבאות:

הפרעה במתן שתן

כאשר אתה נותן שתן, עצור לסירוגין כדי להרגיש אילו שרירים מתכווצים עם פעולה זו.

נגיעה בנרתיק

אם האמור לעיל אינו מספיק כדי למצוא את השרירים, הכנס אצבע נקייה לנרתיק ולחצו כמה שיותר.

טכניקת מראה

שבו מול מראה עם רגליים פשוקות וכווצו את השרירים כדי שתוכלו לראות מה קורה בכניסה לנרתיק.

איך לעשות תרגילי קיגל

תרגילי קיגל יכולים להתבצע בכל תנוחה, אם כי הכי נוח לשכב על הגב עם הברכיים כפופות.

פעילות גופנית איטית

• לחץ על השרירים באותה צורה כמו בעת מתן שתן, ותכריח אותם כלפי מעלה.
• התכווץ והישאר במצב זה למשך חמש שניות, נושם בעדינות.
• הירגע 10 שניות וחזור 10 פעמים.

פעילות גופנית מהירה

• לחץ והרפי את השרירים כמה שיותר מהר עד שאתה עייף או שחלפו שתי דקות.
• התחל עם 5 חזרות ואז הגדל עד שתגיע ל-15.

המעלית

פעילות זו דורשת ריכוז רב אך יש לה יותר יתרונות מאלה שלמעלה.

• הנרתיק הוא צינור שרירי בקטעים בצורת טבעת, זה מעל זה. דמיינו שכל אחת מהן היא קומה, ואתם עולים ויורדים ב"מעלית", מה שהופך אותם למתוחים.
• התחל עם צירים רכים, החזיקי שתי שניות והמשיכו עד שסיימתם את כולם.
• אל תשכח לשלוט בנשימה שלך.

הגל

• לחלק משרירי רצפת האגן שלוש טבעות: מסביב לשופכה, מסביב לנרתיק וליד פי הטבעת.
• נסו לכווץ אותם מלפנים לאחור ולהירגע בכיוון השני.

• בצע 10 עד 15 חזרות.

מוכן לעשות את תרגילי הקיגל האלה בבית? ככל שתשלב אותם בשגרה שלך, כך היתרונות לטווח ארוך יגדלו.

בהתחלה הם קצת לא נוחים ומוזרים, אבל עם הזמן הם הופכים קלים יותר לתרגול מדי יום.

סביר להניח שהם יעייפו אותך וייתכן שלא תוכל לזהות בבירור אילו מהם אתה עובד.

אבל אם תתמידו ותעקבו אחר ההמלצות לעיל, תראו שהן לא קשות ויש להן תוצאות חיוביות מאוד לרווחתכם.