הורד את הקורטיזול שלך באמצעות הרגלים בריאים
קורטיזול הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה. ישנם שני גורמים השולטים בשחרורו. ראשית, זו תגובה ללחץ. שנית, רמת הגלוקוקורטיקואידים בדם נמוכה מהרגיל.
תפקודי קורטיזול
לקורטיזול תפקידים שונים בגוף:
- זה מגביר את רמות הסוכר בדם
- וכן, גורם לחילוף חומרים של שומנים, פחמימות וחלבונים.
- כמו כן, הוא מדכא את מערכת החיסון
קורטיזול גבוה, מתח ועודף משקל
למוח שלנו יש מנגנונים שונים לתגובה לרמות גבוהות של מתח וחרדה. אחד מהם הוא שחרור קורטיזול. כאשר הורמון זה משתחרר, רמות הסוכר בדם עולות והגלוקוז מספק אנרגיה לשרירים שלנו.
מחקר זה שפורסם ב- Revista chilena de neuro-psiquiatría מדגיש את הקשר שלו עם הפרעות פסיכיאטריות שלאחר מכן. אנשים העוברים מצבי לחץ יומיומיים עלולים לפתח מצב שמעורר שחרור כרוני של הורמון זה. כמובן, יש לזה השלכות שליליות, הן על הגוף והנפש שלנו.
תסמינים של קורטיזול גבוה
אם לאדם יש כמה מהתסמינים האלה, רמות הקורטיזול שלו עשויות להיות גבוהות:
- עלייה במשקל והצטברות שומן באזור הבטן
- דכאון
- לחץ דם גבוה
- חרדה
- הזדקנות
- שרירים מוחלשים
- שינויים דרסטיים בתיאבון: או אובדן שלו או רעב שאינו יודע שובע
- רצון לצרוך מזונות עתירי מלח וסוכר
- שינויים רגשיים כמו כעס, עצבנות או בכי בלתי נשלט
- ירידה בחשק המיני
- קושי להתגבר על וירוס או הצטננות
- מרגיש סחרחורת בקימה
ישנן כמה תרופות טבעיות שיכולות להפחית את הקורטיזול הגבוה ולשפר את התסמינים לעיל. תוספי מזון אלו חשובים מאוד מכיוון שהתסמינים לא רק מעצבנים, הם גם עלולים להיות מאוד מסוכנים. מסיבה זו אתה תמיד צריך להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה חושד שאתה סובל ממצב זה.
דיאטה בריאה
עלייה במשקל היא אחת ההשפעות הנראות לעין של קורטיזול גבוה לפי מחקר זה שבוצע על ידי אוניברסיטת דה לה פרונטרה בצ'ילה. חשוב שתתבונן בתזונה שלך כדי לטפל בה מכיוון שמאכלים מסוימים יכולים להועיל:
- מזון המכיל פנילאלנין: חומר זה הוא חומצת אמינו הממריצה ייצור דופמין. בתורו, הדופמין מפחית את החרדה שגורמת לך לרצות לאכול ג'אנק פוד (סוכר ושומני). דופמין קשור גם להנאה. סוגי המזון העשירים בפנילאלנין הם בעיקר חלבונים מהחי – בשר אדום, ביצים, דגים ומוצרי חלב. עם זאת, אתה יכול למצוא אותם גם בעדשים, פולי גרבנזו וכמה זרעים כמו בוטנים וסויה.
- דיאטה ים תיכונית היא אופציה מצוינת, הן לתזונה שלך באופן כללי והן להורדת רמות הקורטיזול הגבוהות. הוא מבוסס על מזונות טריים בעונה. הוא כולל שומנים טובים כמו שמן זית וכן פירות וירקות. המקורות העיקריים לחלבון בתזונה מסוג זה הם בשר, זרעים ודגנים.
- אומגה 3: יש לו את היכולת להפחית את רמות הקורטיזול כשהן קשורות ללחץ. דגי מים קרים הם מקור מצוין לאומגה 3, כמו סרדינים וסלמון. עם זאת, מחקר זה של אוניברסיטת דרום קרוס באוסטרליה מכחיש כי אומגה 3 מסייעת בהפחתת מתח.
- הידרציה. התייבשות היא תוצאה אחת של מתח. אז, מים רגילים הם הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לשתות. עם זאת, אתה יכול לכלול גם תה ירוק, נוגד חמצון. אבל, הסר לחלוטין משקאות ממותקים מסחריים מהתזונה שלך.
ישן מספיק
Ins omnia הוא גורם סיכון משמעותי לייצור קורטיזול, על פי מחקר זה של אוניברסיטת אתונה. כמו כן, זה מחמיר תסמינים אחרים כגון עייפות ועצבנות. אנשים עם קורטיזול גבוה חייבים לאמץ לוח זמנים בריא לשינה.
אנו ממליצים לישון בחדר בטמפרטורה מתונה. כלומר, לא חם מדי ולא קר מדי. כוונו לשקט, לחושך וללא מכשירים אלקטרוניים מסיחים עם אורות כחולים שעלולים להפריע לכם.
פעילות מרגיעה
מכיוון שמתח הוא הגורם העיקרי לקורטיזול גבוה, נסו לעשות כל סוג של פעילות שעוזרת לכם להירגע ולשפר את מצב הרוח. נסו מוזיקה (לפי מחקר זה של אוניברסיטת דל דזארולו בצ'ילה), קומדיה או קחו את חיית המחמד המשפחתית לטיול.
רעיון נוסף הוא לתבוע זמן להירגע במהלך היום ולנסות לא לחשוב על אף אחת מהבעיות שלך. פשוט עצמו את העיניים והאזינו למוזיקה רכה למשך כ-15 דקות - או כמה זמן שתצטרכו להירגע.
תרגיל
ביצוע איזושהי פעילות גופנית סדירה חשובה מאוד להפחתת מתח, על פי מחקר זה שבוצע על ידי ד"ר. קונצ'יטה מיר רודון. זה מצוין גם לבעיות שרירים הנגרמות מקורטיזול גבוה.
אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית. הליכה יומית פשוטה של 30 דקות מספיקה כדי להירגע ולשמור אותך בכושר טוב.
