חזקו את שרירי הבטן עם רצועות התנגדות

תרגילים עם רצועות התנגדות הופכים יותר ויותר פופולריים בקרב אלו שמנסים לחזק את שרירי הבטן. ציוד זה מוסיף רמת קושי לאימונים מסוימים וניתן להשתמש בהם במקום משקולות. בנוסף, הוא אידיאלי לעבודה על כל קבוצות השרירים, כולל הליבה.

הסיבה העיקרית לשימוש הנרחב שלהם עשויה להיות רק האפשרות של אימון בבית מבלי להשתמש בציוד מגושם יקר. רצועות אלו תופסות מעט מקום וזמינות בדרגות שונות של התנגדות כדי להיות מסוגלים לשנות את עוצמת האימון. אוקיי, אבל האם הם באמת עובדים?

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physical therapy science מצא שאימון עם רצועות התנגדות עוזר לשפר שיווי משקל, תפקוד הליכה וגמישות. זה גם גורם לעייפות נוירו-שרירית גדולה יותר מאשר תרגילים עם התכווצויות איזומטריות. בואו נראה איך להשתמש בהם לעבודת בטן.

שבעה תרגילים עם רצועות התנגדות לחיזוק שרירי הבטן

לשרירי הבטן תפקיד מהותי בתמיכה בגוף: בלימת הקרביים ותהליכי הפינוי, בין היתר. חיזוקם באמצעות פעילות גופנית משפר את הסיבולת השרירית, משפר את האסתטיקה ומקדם בריאות.

ישנן שגרות אימון רבות לעשות זאת, אך אימונים עם רצועות התנגדות הפכו פופולריים בשל המעשיות שלהם. אתה יכול לעשות אותם בכל מקום, והם לא דורשים ציוד מיוחד מדי. בדוק את התרגילים האלה עם רצועות אלסטיות והשתמש בהם כדי לחזק את הבטן שלך.

דדליפט

תרגיל זה נעשה בדרך כלל עם משקולת אבל אתה יכול לעשות אותו עם רצועות התנגדות. מאמר בכתב העת Plos one קובע שמגוון זה של תרגילי התנגדות הוא אידיאלי להגברת כוח השרירים, היפוך איבוד שרירים וירידה במשקל.

זה אמנם עובד במידה רבה על שרירי פלג הגוף התחתון, אבל הוא גם מועיל לבטן ולגב התחתון. ישנן וריאציות רבות, אך אתה יכול לעשות זאת באופן הבא:

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים ורצועת ההתנגדות כרוכה סביב כפות הרגליים.
• אחוז בקצה אחד ביד (אם יש לך רצועה פתוחה), כך שהאצבעות פונות החוצה.
• הדקו את הרצועה ככל שתרצו.
• התכופף קדימה במותניים ובברכיים כשהגב התחתון שלך מקומר. לאחר מכן, הרם את החזה ויישר את הגב העליון כשהראש שלך פונה קדימה.
• לאחר מכן, הרם את תא המטען שלך תוך שמירה על רצועת ההתנגדות מתוחה. ודא שהוא הדוק מספיק ותקן אותו לפני שתחזור על התרגיל.
• בצע 10 עד 12 חזרות.

בדוק את ארבעת התרגילים האלה כדי להשיג את שרירי הבטן המושלמים

שורת T עם רגל אחת

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. לאחר מכן, עטפו את הרצועה האלסטית סביב רגל ימין, תוך כדי שאתם אוחזים בקצה השני ביד שמאל.
• הביאו את המשקל על רגל ימין. לאחר מכן, סובב את הירכיים שלך והישען קדימה כך שרגל שמאל מורחבת מאחוריך.
• משוך את הרצועה האלסטית, מחזיר את המרפק השמאלי שלך לאחור ושמור אותו קרוב לצד שלך כאשר החזה שלך מקביל לרצפה.
• הושיטו את היד ואז חזרו לעמדת ההתחלה. בצע בערך 10 עד 12 חזרות לכל צד.

הרמת רגל מהרצפה

תרגיל זה פשוט כשהוא נעשה ללא ציוד, אך נעשה מאתגר יותר עם רצועת התנגדות. אתה יכול לעשות את זה עם אחד סגור או פתוח, רק לקשור בו קשר.

• שכבו על הרצפה על הגב, עם הגומייה סביב הקרסוליים.
• שמור את הידיים על הרצפה ואת הרגליים ישרות. לאחר מכן, הרם רגל אחת ישר עד לזווית של 90 מעלות תוך לחיצת הרגל השנייה לתוך הרצפה.
• החלף רגליים. אתה יכול להוריד רגל אחת קודם ולהרים את הרגל השנייה מאוחר יותר, או למזג את שתי התנועות כאילו אתה עושה את המספריים.

לגשר

זה עוד אחד מהתרגילים שאתה יכול לעשות עם רצועות אלסטיות לחיזוק הבטן. מחקר שדווח בכתב העת הברזילאי לפיזיותרפיה מסכים שזהו השלמה אידיאלית לחיזוק השרירים שנותנים יציבות לתא המטען.

• התחל בשכיבה על הגב, כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

• הנח את רצועת ההתנגדות ממש מעל הברכיים והרם את הירכיים שלך גבוה ככל האפשר, אך עם פלג הגוף העליון רגוע.
• לוחצים על הישבן והחזיקו כמה שניות לפני שאתם מורידים לאט. חזור על 12 עד 15 פעמים.

הנח את הרצועה האלסטית על פני האגן והחזק אותה על הרצפה עם הידיים לווריאציה אינטנסיבית ומאתגרת יותר של תרגיל זה.

מטפס הרים

זהו תרגיל בטן פופולרי מכיוון שיש לו מרכיב סיבולת אירובית טובה. אל תעשה את זה מהר מדי והתרכז בטכניקה לעשות את זה עם רצועות התנגדות. תזדקק לרצועה סגורה או מסוקסת במרחק שמתאים לך.

• התחל בתנוחת קרש, כאשר הרצועה האלסטית כרוכה סביב כפות הרגליים שלך כך שהיא מקיפה את הסוליה באזור הגשר.

• משם, הביאו ברך אחת לכיוון החזה, והפעילו היטב את הבטן. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה.
• החלף רגליים וחזור שוב בתנועה מתמשכת, בערך 10 עד 12 פעמים.

אופניים עם רצועות התנגדות

זה אחד מהתרגילים שצריכים להיות חלק מהשגרה שלך עם רצועות התנגדות לבטן. זה מחזק את האלכסונים, משפר את היציבות ומקדם אובדן שומן.

• כדי להתחיל, שכב על הרצפה, עם הפנים למעלה, עם הרצועה האלסטית סביב הירכיים שלך, ממש מעל הברכיים.
• הניחו את הידיים מאחורי העורף, עם המרפקים פתוחים. לאחר מכן, כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות והפעילו את הליבה.
• ממצב זה, הרימו את הכתפיים מהרצפה והאריכו את רגל שמאל תוך כדי סיבוב מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית הכפופה - המגיעה לכיוון המרפק. החלף צדדים כדי להביא את המרפק השמאלי כדי לנסות להגיע לברך ימין.

• אתה יכול גם לעשות גרסה בעמידה של התרגיל הזה. כל שעליך לעשות הוא למקם את רצועת ההתנגדות באותו אופן ולהרים ברך אחת כפופה. הביאו את המרפק הנגדי ונסו לגעת איתו בברך.

טוויסט רוסי עם להקות התנגדות

זהו תרגיל קלאסי במסגרת השגרה לחיזוק שרירי הבטן, ללא ספק. אנשים בדרך כלל עושים את זה עם כדור או משקולת. עם זאת, רצועת התנגדות יכולה להוסיף לה התנגדות.

• היכנס למצב ישיבה עם הברכיים כפופות והעקבים שטוחים על הרצפה כדי להתחיל.
• עטפו את רצועת ההתנגדות סביב הירכיים והחזיקו את הקצוות בשתי הידיים. אתה יכול גם להניח את הגומייה על כפות הרגליים, להעביר אותה מאחורי הסוליות (תצטרך לשמור על כפות הרגליים כדי שלא תחליק).

• ממצב זה, הפעל את האלכסונים וסובב לצד ימין, מושך את הגומייה.
• חזור לצד שמאל והשלם 12 עד 15 חזרות.

זכור את היכולות שלך

חשוב לקחת בחשבון את היכולות שלך כדי למנוע פציעה בעת ביצוע התרגילים הללו. המטרה היא שתוכלו להשלים את הסדרה ביעילות.

ככל האפשר, אתה אמור להיות מסוגל לבצע את התרגילים ללא רצועות בקלות ובזריזות. הלהקות הן רק אתגר נוסף. עדיף לעשות יותר סטים או חזרות עד שתהיה מוכן להוסיף עוד קושי אם אתה מתקשה לבצע את התרגילים הבסיסיים.

דברים שכדאי לזכור מה זה נוגע לתרגילי רצועת התנגדות

ההתנגדות של הרצועה היא גורם מכריע בעת ביצוע התרגילים הללו. לפיכך, התחל עם רצועה רכה יותר או אחת בקוטר פחות תובעני, והגדל אותה בהדרגה.

רק בגלל שהרצועות קלות ונוחות לשימוש לא אומר שאין סיכון לפציעה. למעשה, אתה יכול לפגוע בעצמך אם אתה משתמש בהתנגדות רבה מדי. כפי שאתה יכול לדמיין, עליך להעריך את המתח בזהירות.