תזונה ים תיכונית דלת קלוריות: מה כדאי לזכור?
הדיאטה הים תיכונית היא באמת אוצר לבריאות שלנו, ולקיום דיאטה ים תיכונית דלת קלוריות יש יתרונות מוכחים. במאמר זה תגלו מה צריך לזכור כדי להפוך אותו לבריא, יעיל ומהנה. תתכוננו לרשום הערות!
התזונה הים תיכונית, מקור לבריאות
לתזונה הים תיכונית יתרונות רבים לבריאותנו. רובם קשורים למניעת מחלות כרוניות: השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, עלייה ברמות הטריגליצרידים והכולסטרול ועוד.
במשך עשרות שנים, התזונה הים תיכונית עמדה במוקד של מספר רב של מחקרים מדעיים. מחקר PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) הוא אחד הבולטים ביותר. הוא חקר את ההשפעות של דפוס תזונה זה על סך של 7400 מטופלים על פני תקופה של 5 שנים.
PREDIMED-plus, דיאטה ים תיכונית דלת קלוריות
"מעקב אחר דיאטה ים תיכונית היפוקלורית ותרגול פעילות גופנית יומיומית עוזרים לחולים לרדת במשקל, להוריד סיכונים קרדיו-וסקולריים ולשמור על יתרונות אלו בתום שנה לחולים הסובלים מתסמונת מטבולית, השמנת יתר ובעלי עודף משקל".
זו המסקנה העיקרית של מחקר PREDIMED-plus. הוא גם מצא שחולים שעוקבים אחר משטר תזונתי זה הראו "שיפורים בפרמטרי הבקרה של חילוף החומרים של גלוקוז, פרופיל השומנים שלהם וכמה סמנים של דלקת בהשוואה לאלה שלא עקבו אחר הדיאטה".
אלו הן תוצאות מעודדות כאשר מתמודדים עם השיעורים הגוברים של השמנת יתר ועודף משקל שדווחו בספרד בעשורים האחרונים. הקפדה על הדיאטה (היכולת לעקוב אחריה לאורך תקופה ארוכה) היא נקודת מפתח לשמירה על היתרונות לטווח ארוך ובאמת לשיפור הבריאות.
כעת, לאחר שהכרתם את היתרונות של הדיאטה הים תיכונית וכיצד תזונה דלת קלוריות יכולה להועיל לבריאות, בואו נראה כיצד ליישם אותה.
5 נקודות המפתח של דיאטה ים תיכונית דלת קלוריות
קיצוץ קלוריות לא יכול לבוא על חשבון איכות התזונה שלנו, או שיווי המשקל של מאקרו-נוטריינטים. יתר על כן, חשוב לשמור על עקרונות היסוד של התזונה הים תיכונית ללא פגע כדי לא לאבד את ההשפעות המועילות שלה.
כדי להימנע מטעויות שעלולות להזיק לבריאותך, עליך לעקוב אחר 5 העצות הבסיסיות הבאות. כך, התזונה הים תיכונית דלת הקלוריות שלך תהיה הצלחה מוחלטת.
1. פירות וירקות, השחקנים העיקריים של הארוחות שלנו
פירות וירקות הם מקור מצוין לנוגדי חמצון, סיבים וויטמינים שימושיים. חומרים מזינים אלה יכולים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם ובעיות בריאות אחרות.
בתזונה ים תיכונית דלת קלוריות, ירקות צריכים להיות הבסיס לתזונה שלנו. הם צריכים לייצג כמחצית ממה שאנו אוכלים.
טיפ לשמירה על המסלול: אכלו סלט נחמד או ירקות בגריל כמנה ראשונה. הם קלים ועוזרים לשמור על לחות. בנוסף, אם לועסים היטב יש להם אפקט משביע (מילוי) הודות לסיבים שהם מספקים.
ישנם פריטי גינה רבים שתוכלו להשתמש בהם להכנת סלטים ומגוון מנות. כמה אפשרויות הן:
- עגבניות
- חסות
- גזרים
- פילפלים
- בצלים
- פטריות
- מלפפונים
- תרד
- אסקרול
- צנוניות
- סלרי
- דלעות
- קישוא
- חציל
רק צריך לשים לב למרכיבים נוספים, כי אם תוסיפו יותר מדי גבינה, טונה, תירס, זיתים או פסטה, אז המנה לא תהיה היפוקלורית.
קראו עוד: חמישה מתכונים לרוטב דל קלוריות לסלט
2. ארוחות בוקר מזינות
כדי לעקוב אחר דיאטה ים תיכונית דלת קלוריות, אין צורך לדלג על אף ארוחה. לארוחת הבוקר, אתה יכול לבחור לחם דגנים מלאים קלוי עם עגבניות ושמן זית, עם קצת חזיר, טונה או פרוסת גבינה.
אפשרות בריאה נוספת היא קערת יוגורט טבעי או קפיר עם פרוסות פירות טריים וחופן פירות יבשים.
בכל מקרה, השתדלו להימנע מלחם לבן, דגני בוקר, עוגיות או קקאו. הם מכילים בדרך כלל כמויות גדולות של סוכר, וסביר להניח שתחזרו להיות רעבים זמן קצר לאחר מכן.
3. ביצים, קטניות ודגים: מקורות לחלבון
לליווי פירות וירקות עדיף לבחור במקורות חלבון איכותיים. דגים וביצים כחולים או לבנים הם מזונות דלי קלוריות שניתן להכין בדרכים בריאות. בנוסף, למזונות העשירים בחלבון יש אפקט משביע שגורם לנו להרגיש שובע זמן רב יותר.
ניתן לבשל דגים בתנור, במחבת או לאדות. אפשר לתבל בעשבי תיבול טריים ותבלינים לתוספת טעם. ביצים אפשר לבשל לבד, או לחביתה.
הקטניות מספקות גם חלבון איכותי, בנוסף לסיבים ומינרלים. יתר על כן, הם תמיד היוו חלק מהתזונה הים תיכונית . עם זאת, הם נצרכים בתדירות נמוכה יותר. לכן חשוב לשלב אותם, מכיוון שהם כל כך מועילים לבריאות שלנו.
אתה יכול להוסיף אותם לסלטים שלך יומיים או שלושה בשבוע, ותהיה לך מנה שלמה מבחינה תזונתית.
4. שומנים, נוכחים תמיד בתזונה שלנו
שומנים הם אחד מהרכיבים התזונתיים שמספקים לנו את מירב האנרגיה. אבל הם גם מרכיב תזונתי הכרחי לתפקוד נכון של גופנו.
לכן לא כדאי להוציא שומנים מהתזונה, גם אם מדובר בדיאטה דלת קלוריות. חשוב לבחור אותם בחוכמה ולא להגזים.
שמן זית כתית מעולה (EVOO) הוא אחד מהשומנים הבריאים ביותר בסביבה. אז זו תהיה הבחירה שלנו לבישול ולהלבשת הצלחות שלנו מדי יום. אתה יכול להכין ויניגרט ביתי טעים עם מיץ לימון או תפוזים, חומץ ועשבי תיבול טריים.
פירות יבשים ואגוזים מספקים לנו גם שומנים חד בלתי רוויים בריאים. בנוסף, יש להם אפקט משביע והם מקור טוב לסיבים, אידיאליים לוויסות תפקוד המעיים שלנו. מספיק רק חופן ביום לארוחת בוקר או חטיף. עדיף אם הם נאים או קלויים, שום דבר מטוגן או מלוח.
5. מזון קל ובריא בין הארוחות
אם אתה אחד מאותם אנשים שצריכים לאכול חטיף באמצע הבוקר או אחר הצהריים המאוחרות, או שאתה יודע שתמשיך הרבה זמן בלי לאכול, אתה צריך לתכנן מראש. אחרת, אתה יכול להיכנע לפיתוי לאכול את הדבר הראשון שנראה לעין, שלרוב הוא לא בחירה טובה במיוחד.
תכנון מראש והכנת משהו קל זה הרעיון הטוב ביותר להקפיד על דיאטה ים תיכונית דלת קלוריות. כמה פירות טריים, חופן פירות יבשים, יוגורט טבעי או כמה מקלות ירקות עם חומוס הם האפשרויות הטובות ביותר.
אנו מקווים שהבהרנו את כל זה. אז, עכשיו אתה יכול להתחיל לעבוד ולטפל בעצמך באמת עם התזונה הים תיכונית. כמובן, אנו מציעים לך ללוות אותו בפעילות גופנית ואורח חיים בריא.
