עשרה היבטים בסיסיים להתחלת דיאטה ים תיכונית

שמעתם על היתרונות הרבים של דיאטה ים תיכונית?

ללא ספק, המורשת התרבותית הזו מעבירה הרגלי אכילה בריאים שמועילים לכולנו. בנוסף, המטבח הזה מפורסם במדינות בכל רחבי העולם ותפס את המקום הראשון עבור התזונה הכוללת הבריאה ביותר בעולם.

אם אתה נחוש לשנות את הרגלי האכילה שלך, אז המשך לקרוא ולגלות את היסודות של התזונה הים תיכונית.

היתרונות של התזונה הים תיכונית

מספר מחקרים הדגישו את היתרונות הפוטנציאליים של תזונה ים תיכונית.

הדיאטה הים תיכונית הפכה לאחת מהדיאטות המפורסמות בעולם. הדבר נובע במיוחד מהיתרונות הבריאותיים הרחבים שלו.

להלן, תוכל להסתכל על היתרונות העיקריים:

1. הקפדה על תזונה ים תיכונית יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.

מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן הגיע למסקנה שלנשים שנמצאות בדיאטה ים תיכונית יש סיכוי נמוך ב-25% לסיכון קרדיווסקולרי במשך 12 שנים.

הרגלים אלו קשורים לרמה נמוכה יותר של כולסטרול "רע" (LDL).

2. התזונה הים תיכונית יכולה לעזור לקדם אורך חיים רב יותר.

על פי נתונים שהתקבלו מחקירה שנערכה על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ובית הספר לרפואה של אוניברסיטת אתונה, הרגלי אכילה אלו נקשרו לאריכות חיים ארוכה יותר.

3. דיאטה זו יכולה לסייע במניעת ירידה קוגניטיבית.

סקר משנת 2015 מצביע על כך שאנשים שעוקבים אחר דיאטה ים תיכונית מראים שיפור בתפקודים הקוגניטיביים שלהם.

מחקר אחר מצא שהרגלי אכילה טובים יכולים להאט חלק מהשינויים המתרחשים במוח במהלך ההתפתחות המוקדמת של מחלת האלצהיימר.

4. התזונה הים תיכונית יכולה לעזור להגן עליך מפני סרטן.

בשנת 2017, חוקרים מצאו ראיות המראות שההקפדה הגבוהה על תזונה זו עשויה להפחית את הסיכוי לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס-רקטלי.

כמו כן, הם ציינו ירידה קלה בשכיחות סרטן השד.

איך כדאי להתחיל דיאטה ים תיכונית?

הצעד הראשון להתחלת דיאטה ים תיכונית הוא הכרת הבסיס שלה, כלומר המזונות המרכיבים את הדיאטה הזו והופכים אותה לאחת מהדיאטות הבריאות בעולם.

ראה מה הם למטה:

1. שמן זית כשומן המועדף.

שמן זית הופך את התזונה הים תיכונית לעשירה בויטמין E, חומצות שומן חד בלתי רוויות ונוגדי חמצון. הוא משמש לטעם סלטים, לטיגון, למריחה על טוסט וכל דבר שעשוי להזדקק לסוג כלשהו של שומן כמו רוטב או לבשל איתו!

אם אתם מתחילים דיאטה ים תיכונית, אל תשתמשו בחמאה והשתמשו במקום זאת בשמן זית.

2. צריכה יומית של מזונות המגיעים ממקור צמחי.

ירקות, פירות, קטניות ואגוזים נצרכים על בסיס יומיומי והם עמוסים במינרלים, ויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון. למעשה, על פי פירמידת המזון של הדיאטה הים תיכונית, כל מנה עיקרית צריכה לכלול:

• 1-2 פירות
• יותר מ-2 מנות של ירקות טבעיים או מבושלים. רצוי שתהיה לפחות מנה גולמית אחת על בסיס יומי.

3. צריכה יומית של דגנים.

מומלץ להוסיף לכל ארוחה מנה אחת או שתיים של דגנים, דגנים מלאים, רצוי בצורת אורז, פסטה, לחם, קוסקוס או זנים אחרים.

הפחמימות שמגיעות ממזונות אלו מספקות את האנרגיה הדרושה כדי לעבור את היום.

4. בחרו במאכלים טריים ועונתיים.

קנייה וצריכה של מזון עונתי ומקומי מאפשרת לך לנצל את רכיבי התזונה, הטעם והארומה שלו. בחרו במזונות פחות מעובדים והיעזרו במזונות עונתיים. זהו אמצעי בריא שהוא גם ידידותי לסביבה.

5. מתנו את צריכת הבשר האדום.

בשל הבעיות הבריאותיות הנובעות משומן מן החי, רצוי לצרוך בשר מעובד ואדום במתינות. התזונה הים תיכונית היא דלת שומנים רוויים.

6. בחרו בצריכה יומית בריאה של מוצרי חלב.

צריכה יומית של יוגורטים וגבינות היא חלק מהתזונה הים תיכונית. הם מקור למינרלים חיוניים, כגון סידן וזרחן, ויטמינים וחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה.

7. אכלו דגים פעמיים בשבוע וביצים שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

הפחיתו את צריכת הבשר האדום והגדילו את צריכת הדגים והביצים.

על מנת להתחיל את הדיאטה הים תיכונית, חשוב שתפחיתו את צריכת הבשר האדום ובמקום זאת תאכלו דגים מכיוון שהוא מקור לחומצות שומן אומגה 3. הקפידו גם לאכול ביצים, כי הן מקור נהדר לחלבון.

8. הקפידו על צריכה נמוכה מאוד של מאפים ומתוקים.

זה לא אומר שאתה צריך להיפטר לחלוטין מהמאפים בתזונה שלך. עם זאת, זכור כי אתה צריך לאכול אותם בצורה מאוד מתונה. למעשה, מומלץ לאכול פחות משתי מנות בשבוע.

9. בחרו במים.

מים הם נדבך בסיסי בתזונה הים תיכונית וצריכים להיות המשקה המועדף עליך. יין הוא גם חלק מהתזונה הזו, אבל הוא בריא רק כאשר הוא נצרך במידה.

10. בצע שפע של פעילות גופנית.

דיאטה טובה היא לא הדבר היחיד שאתה צריך לעשות כדי להיות בריא. אל תשכחו לעשות פעילות גופנית על בסיס קבוע ויומיומי על מנת להפיק תועלת מהתזונה הבריאה הזו.

כפי שאתה יכול לראות, התחלת הדיאטה הים תיכונית שלך כרוכה בשורה של שינויים בהרגלים שלך. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך שאלות כלשהן לגבי דיאטה זו. הוא או היא ילוו אותך לאורך כל התהליך ויוכל לעזור לך ליצור תפריט המבוסס על צרכי האנרגיה והתזונה שלך.