שעועית מונג: תכונות, שימושים ויתרונות

על שעועית מונג שמעתם?

הם סוג של קטניות שנקראות בשמות שונים. הם ידועים גם כגראם ירוק, מאאש, מון, מונגו או מונגו.

עם זאת, שמם המדעי הוא Vigna radiata ומקורם בהודו, כך שזהו אוכל טיפוסי במטבח ההודי והאסיאתי. זה מאופיין בצבע ירוק כהה מבחוץ וצהוב עז בפנים. בנוסף, יש לו טעם מעט מתוק, עקביות רכה ורעננות דומה לזו של עדשים.

שעועית זו יכולה לשמש במנות שונות. הודות לערך התזונתי החשוב שלו, הכללת אותם בתזונה היא החלטה מצוינת.

תכונות תזונתיות של שעועית מונג ירוקה

על פי מחקר אחד, אנו יכולים למצוא את התוכן התזונתי הבא ב-100 גרם של מזון זה:

• 20 גרם חלבון
• 19 גרם פחמימות
• 7.6 גרם סיבים תזונתיים
• מתחמי ויטמין A, C ו- B משתנים, כגון תיאמין וריבופלבין
• מינרלים שונים, כגון מגנזיום, סידן, ברזל ונתרן

מהם היתרונות הבריאותיים של שעועית המונג?

למרבה המזל, כל אבות המזון שהם מספקים עוזרים לשמור על הבריאות שלך. במובן זה, צריכה של קטניה זו במסגרת תזונה מגוונת ומאוזנת ובהתאם לכל אדם עשויה להציע יתרונות מסוימים.

על פי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO), היתרונות המופקים מהכללת קטניות בתזונה שלך הן כדלקמן.

מפחית את הסיכון למחלת לב כלילית

שעועית המונג היא מזון עם תרומה יוצאת דופן של סיבים תזונתיים ויכולה להתערב בהפחתת כולסטרול LDL, הידוע גם ככולסטרול רע; גורם סיכון מוכר למחלות לב.

הם עוזרים לשמור על בריאות המוח

ויטמיני B קומפלקס שהם מספקים נחוצים למגוון תפקודי גוף חשובים. ביניהם, ניתן לציין שהם שומרים על חיוניות הקשרים הנוירונים ומאפשרים תפקוד מוחי מיטבי, כפי שנאמר במחקר שפורסם בכתב העת Nutrients.

עשוי למנוע מחלות מולדות

בנוסף למה שהוזכר בסעיף הקודם, לוויטמין B9, המכונה חומצה פולית, יש תפקיד חשוב בהתפתחות העובר במהלך ההיריון. באופן ספציפי, אם צריכתם מספקת, הם מפחיתים באופן משמעותי את הסיכון לחריגות מולדות של הצינור העצבי, כגון עמוד השדרה ביפידה, בילודים.

הכמות היומית המומלצת של ויטמין זה היא 400 מיקרוגרם למבוגרים. עם זאת, הערך עולה ל-600 מיקרוגרם במהלך תקופת ההיריון. מכיוון שיש 159 מיקרוגרם של חומצה פולית ב-100 גרם של שעועית מונג ירוקה, ייתכן שיהיה צורך לפנות לתוספת במהלך ההריון.

מניעת אנמיה

תכולת הברזל של שעועית מונג ירוקה הופכת אותם לבחירה מעניינת לסיוע במניעת אנמיה מחוסר ברזל, הנפוצה יותר בקרב נשים וילדים.

עם זאת, חשוב להדגיש שכדי שהגוף ינצל את המינרל הזה עד תום, רצוי לשלב אותם עם מזונות המכילים ויטמין C, כמו פירות הדר, קיווי ופלפלים.

הם עוזרים למנוע סוכרת

שעועית המונג, כמו גם קטניות בכלל, לא מכילה כמעט שומן ויש לה תכולת סיבים יוצאת דופן. במיוחד, הרכיב התזונתי האחרון מגביר את השובע ומסייע בייצוב רמות הסוכר והאינסולין בדם (כלומר יש להם אינדקס גליקמי נמוך). מסיבה זו, יש להם השפעה מונעת על עלייה במשקל ועל הופעת סוכרת.

הם מגנים על מערכת החיסון

מלבד חומרים תזונתיים, בשעועית המונג הירוקה יש תרכובות ביו-אקטיביות, כמו פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון. בהקשר זה, מחקרים מצביעים על כך שהוא יעיל בהגנה על המערכת החיסונית.

הם מספקים חלבון בתזונה

מכיוון שהם חלופת חלבון זולה יותר למזונות אחרים, כגון בשר, דגן זה יכול להיות ספק חלבון חשוב.

חשוב גם להזכיר שמי שבוחר בתזונה צמחונית או טבעונית צריך לשלב קטניות מדי יום, בשילוב עם מזונות כמו דגנים, זרעים ואגוזים.

איך אפשר להכין שעועית מונג?

למרבה המזל, ישנן דרכים שונות להכין שעועית מונג ירוקה, מה שאומר שניתן להוסיף אותה למנות שונות. בוא נראה כמה דוגמאות למטה.

1. מבושל למנות חמות

כמו כל קטניה אחרת, ניתן להרתיח אותן עד לריכוך. לשם כך יש לשטוף את השעועית, להשרות אותה למשך 8 שעות לפחות ולאחר מכן להרתיח (כ-30 דקות).

כך, לאחר הניקוז, ניתן להוסיף אותם למרקים, לתבשילים, או אפילו לעבד אותם להכנת כריכים או המבורגרים.

2. אכלו שעועית מונג טרייה, לימי הקיץ

בתרבויות המערב, נבטי שעועית ירוקה טריים משמשים כירק להוספה לסלטים.

3. כקמח, להכנת בצק

בנוסף לאמור לעיל, ניתן לטחון את השעועית ליצירת קמח. זה שימושי להכנת מוצרים המתאימים לאנשים עם צליאק, ללא חיטה, שיבולת שועל, שעורה או שיפון, או כדי לשנות מתכונים מסורתיים.

בנוסף, מכיוון שלשעועית מונג ירוקה אין טעם חזק, ניתן להשתמש בה גם להכנת מתכונים מתוקים ושימושיים להוספת מרקם לארוחה.

4. כמזון מונבט

על פי המדע, שעועית מונג מונבטת היא מזון בעל פוטנציאל אנטי דלקתי גדול יותר משעועית יבשה. בהליך זה מסלקים את החומרים האנטי-תזונתיים של הקטניות ומשופרת איכותם התזונתית.

ליתר דיוק, כדי להנביט את שעועית המונג, אתה צריך לשטוף אותם, לשים אותם בצנצנת עם מים, לכסות אותם במטלית ולהשאיר אותם במקום ללא אור ישיר. לאחר מכן, במשך 4 או 5 ימים, החליפו את המים וחזרו על תהליך זה עד שהשעועית נובטת.

שעועית מונג כחלק מתזונה בריאה

כפי שאולי שמתם לב, אכילת שעועית מונג וקטניות באופן כללי מציעה מגוון יתרונות בריאותיים שונים. עם זאת, אכילתם צריכה להיות חלק מדפוס אכילה בריא ומאוזן כדי להימנע מחסרים תזונתיים.

לכן, אם מעולם לא ניסיתם אותם, קחו בחשבון שבנוסף לתכונות שלהם, שעועית המונג קלה להכנה וניתן להוסיף אותה להרבה מנות שונות!