טיפים לשילוב בשר בתזונה בריאה

תזונה בריאה היא תזונה המשלבת מזון נכון מבחינת כמות, איכות, איזון והמשכיות. פעולה זו מובילה לאורח חיים בריא ומפחיתה מחלות באופן כללי. יש אנשים שלא בטוחים לגבי שילוב בשר בתזונה בריאה.

"בשר" מוגדר ככל חלק שרירי אכיל של בעל חיים. זה יכול להיות מבעלי חיים יבשתיים או אוויריים, אבל בדרך כלל, כאשר אנשים מתייחסים למונח "בשר", הם בדרך כלל מדברים על בשר אדום או בקר.

בשר הוא אחד המקורות העיקריים לחלבון לגוף. הוא מספק חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים, חומצות שומן ומינרלים. דרישות הבשר לגוף משתנות בהתאם לגורמים כמו גיל, משקל ופעילות גופנית. כאן אנו מסבירים כיצד לאכול בשר מבלי שזה ישפיע לרעה על הבריאות שלך.

ערך תזונתי של בשר

הערך התזונתי של הבשר תלוי במידה רבה בבעל החיים ממנו הוא מגיע. אבל, באופן כללי, 40% מחומצות האמינו המרכיבות את חלבוני הבשר חיוניים. בחומצות אמינו חיוניות, אנו מתכוונים לאלו שהגוף אינו יכול ליצור בעצמו. זו הסיבה העיקרית לכך שחלבון בשר הוא בעל ערך ביולוגי גבוה.

הוא יכול להכיל גם שומן, המשתנה לפי החיה, או הנתח. הבשרים הרזים ביותר הם בדרך כלל עופות והבשרים השומנים ביותר הם בשר חזיר, למשל. חומצת השומן העיקרית בבשר היא חומצה אולאית חד בלתי רוויה. עם זאת, הוא מכיל גם סוגים אחרים של חומצות שומן כגון פלמיטית וסטארית.

כאן נראה ביתר פירוט את החומרים התזונתיים בבשר בקר לפי ה- USDA ל-100 גרם (4 אונקיות) בשר:

• מים: 65.7 גרם
• חלבון: 27.7 גרם
• שומן: 6.38 גרם
• סידן: 13 מיליגרם
• ברזל: 3 מיליגרם
• זרחן: 259 מיליגרם
• אשלגן: 352 מיליגרם
• מגנזיום: 13 מיליגרם
• נתרן: 54 מיליגרם
• ניאצין: 5.74 מיליגרם
• ויטמין b12: 4,21 מיקרוגרם

באופן כללי, כמות החלבון הכלול בסוגי בשר שונים בדרך כלל דומה. מה שיכול להשתנות הוא כמות השומן. באשר לברזל, זהו מקור נספג בקלות ויכול לסייע במניעת אנמיה. בנוסף, בשרים מכילים גם מינרלים אחרים הזמינים לספיגה, וכן ויטמין B12, שלעיתים חסר בתזונה מבוססת ירקות.

שילוב בשר בתזונה בריאה

אז בואו נדבר על שילוב בשר בתזונה בריאה. כפי שהסברנו, אולי אחת הנקודות המזיקות לבריאות הן חומצות השומן הרוויות שמכיל בשר. סוג זה של שומן קשור לבעיות לב, והן יכולות להיות חומצה פלמיטית, חומצה סטארית וחומצה מיריסטית.

1. בחרו את החתכים הרזים

בקניית בשר עדיף לקנות נתח מהחצי האחורי. באזור החלציים, הזנב, הגב והכתף יש הכי פחות שומן. זה גם הכרחי כדי לחסל את השומן הגלוי כאשר אתה מכין אותו.

2. קנו בשר אורגני

המונח אורגני מתייחס לבשר שלא טופל בצורה קונבנציונלית. בתעשייה מטפלים בבקר לרוב בהורמונים, אנטיביוטיקה ואנבוליות.

בשר אורגני, לעומת זאת, מתקבל מבהמות מוזנת בעשב, שאינם נחשפים לדשנים, לתילועים או לאנטיביוטיקה סינתטית.

נמצא שבעלי חיים המנוהלים באופן אורגני יכולים לעלות במשקל ולשמש כמזון איכותי – אפילו יותר מבשר המתקבל מבעלי חיים רגילים. למעשה, הוכח שלמזון אורגני יש עליות קטנות או מתונות ברכיבי תזונה.

3. הימנעו מטיגון

במהלך חימום חוזר של נפט מתרחשים תהליכים כימיים רבים. בקיצור, נוצרים פרוקסידים ורדיקלים חופשיים, ואלה יכולים להיספג במזון המתבשל. זה ידוע שרדיקלים חופשיים יכולים לגרום ללחץ חמצוני ולהאיץ את ההזדקנות.

יתרה מכך, על פי קבוצת אנשי מקצוע, תרכובות אלו משתתפות ביצירת פלאקים שומניים באמצעות חמצון של LDL או כולסטרול "רע" בעורקים. זה מתחיל את היווצרות רובד טרשת עורקים שחוסם בהדרגה את העורקים. בסופו של דבר, זה יגרום למחלת לב איסכמית ואוטם שריר הלב חריף.

לכן, עדיף להכין בשר מבושל בצורה אחרת. זה יכול להיות עם מעט שמן, כמו מוקפץ מהיר עם שמן זית, בגריל או אפוי.

4. לשלב עם ירקות

בשר רזה בגריל הוא מנה טובה, אבל כדי שהיא תהיה מאוזנת, אפשר לכלול מנה ראשונה של מרק גזר ודלעת וירקות בגרטן. הירקות הטובים ביותר הם ברוקולי, אספרגוס, כרובית או תפוחי אדמה, ומנה נלווית נהדרת תהיה סלט טופו מעושן וערמוני מים עם רוטב מזרחי. מנת פרי תשלים את המנה.

5. להתראות לבשרים מעובדים

בשרים מעובדים סווגו כמסרטן על ידי הסוכנות הבינלאומית למחקר על סרטן. המשמעות היא שישנם מחקרים המקשרים בין צריכתם להופעת סרטן המעי הגס. עם זאת, המחקר עדיין נמשך.

בשר מעובד הוא כל סוג של בשר שעבר טרנספורמציה על ידי חשיפה להמלחה, ריפוי, תסיסה או תהליכים אחרים הכוללים שיפור הטעם ושימור המזון.

כמה בשר עלינו לאכול?

אז כמה בשר אנחנו צריכים לאכול? התשובה פשוטה: מתינות היא המפתח. כאשר משלבים בשר בתזונה בריאה, מומלץ לאכול מקסימום 450 גרם (15 אונקיות) של בשר מבושל בחודש. זה מה שצריך כדי לענות על הצרכים הפיזיים של האוכל. זה מייצג 65 גרם (כמעט 2.5 אונקיות) של בשר ליום.

אם אתה מעדיף לגוון, אתה יכול לאכול בשר לבן או להחליף אותם בירקות וקטניות. מלאו חצי מהצלחת בירקות, רבע בחלבונים ורבע בפחמימות כדי לשלב בשר בתזונה בריאה.