חלבונים שלמים ולא שלמים: הבדלים ומקורות
דיבור על חלבונים מלאים ולא שלמים הוא ויכוח שחוזר על עצמו בעולם התזונה, וכך גם הכמות הנכונה של אבות המזון הללו לאכול מדי יום. עם זאת, לפעמים יכול להיות קצת בלבול לגבי מונחים אלה.
חלבון הוא מרכיב במזון הממלא תפקיד חשוב בגוף. זה מעורב בבניית עצמות, שרירים, תיקון רקמות וסינתזת הורמונים. הוא אף משחק תפקיד בתחושת השובע ובשמירה על מסת השריר לאחר פעילות גופנית.
למרבה המזל, הוא קיים במגוון רחב של מזונות בריאים, כמו ביצים, דגים, בשר רזה, קטניות, סויה וכל נגזרותיה. אילו מהם שלמים ואילו לא שלמים?
כאן, אנו אגיד לך את התשובה.
אנו יודעים שתאהבו לקרוא: היתרונות והחשיבות של בחירת מזונות עונתיים
חלבונים: רכיב תזונתי בסיסי לתפקוד היומיומי של הגוף
חלבונים הם חומרים חיוניים לחיים, שכן הם נחוצים למבנה, לתפקוד ולוויסות של רקמות ואיברים שונים. הפונקציות שהם מבצעים מאוד ספציפיות וניתן לפרט אותן כדלקמן.
תיקון ותחזוקה
מולקולות חלבון הן אבני הבניין של הגוף. מהם מורכבים איברים ורקמות רבות. לדוגמה, השיער, הציפורניים, העור, הגידים והשרירים כולם מורכבים מחלבון. בגלל זה, הם חשובים מאוד בתקופות של גדילה, התפתחות ותיקון (לאחר ניתוח או במחלות מסוימות).
אנזימים
אנזימים הם מולקולות חלבון הנחוצות לביצוע כל התגובות הכימיות בגוף. הם סוג החלבון הרב והספציפי ביותר בגוף.
תמיכה במערכת החיסון
נוגדנים מורכבים גם מחומצות אמינו המיוצרות על ידי מערכת החיסון כדי למנוע זיהומים, מחלות ומחלות.
הובלה ואחסנה
חלבונים מעורבים גם בהובלה או אחסון של מולקולות מסוימות. זה המקרה של המוגלובין, שדרכו מועבר חמצן ופריטין (האחרון הוא חלבון המאפשר שימור ברזל בכבד).
הורמונים
כמו כן, חלבונים מעורבים בסינתזה של הורמונים מסוימים. אלה, בתורם, מעורבים בתפקודים גופניים רבים. כמה מהידועים ביותר הם אינסולין, הורמון גדילה, סודין או פרולקטין.
צרכים אנרגטיים
מקרונוטריינט זה מהווה גם מקור אנרגיה לתפקודים יומיומיים. אם אנו צורכים יותר מהכמות הדרושה, הגוף מנצל את העודפים לשם כך.
הרכב החלבונים הוא המפתח להבחנה בין חלבונים מלאים לחסרים
ברמה המבנית, חלבונים הם שרשראות של חומצות אמינו המחוברות זו לזו באמצעות קשרים פפטידים. עם זאת, ידיעת כמה פרטים על חומצות אמינו היא המפתח להבחנה בין חלבונים מלאים לחסרים.
בצריכה, מזונות חלבוניים מתעכלים וחומצות אמינו חופשיות נספגות. לאחר מכן, התאים משתמשים בהם כדי ליצור חלבונים, בבניית שרירים, בסינתזה של הורמונים, בתיקון רקמות וכו'.
מאות חומצות אמינו נמצאות בטבע, אך ההערכה היא שרק כ-20 דרושות לגוף כדי לבצע את כל תפקידיו. יתרה מכך, מתוכם תשעה נחשבים חיוניים. הם הבאים:
- פנילאלנין
- היסטידין
- איזולאוצין
- לאוצין
- ליזין
- מתיונין
- תראונין
- טריפטופן
- ולין
הם ידועים כחיוניים מכיוון שהגוף אינו יכול לסנתז אותם בעצמו. זה אומר שיש לבלוע אותם עם מזון. אחרת, הם לא יוכלו להשלים את כל הפונקציות שלהם. בנוסף, הם מובחנים בין שלמים לחסרים לפי הכמות והסוג שכל שרשרת חלבון מכילה.
אנחנו חושבים שאולי תאהבו לקרוא: כמה קלוריות אנחנו צריכים? האם עלינו לספור אותם?
ההבדלים בין חלבונים מלאים לחסרים
אנו מדברים על חלבונים מלאים כאשר אנו מתייחסים לתשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות הדומות לאלו שהגוף צריך כדי לפתח את תפקודיו. להיפך, אותם מקורות שבהם חומצת אמינו חיונית לא נמצאת בכמות מספקת ידועים כבלתי שלמים.
באופן כללי, כל המזונות ממקור בעלי חיים נחשבים למקור לחלבונים מלאים. מצד שני, רוב החלבונים הצמחיים בדרך כלל לא שלמים, אם כי יש כמה יוצאי דופן.
מקורות חלבון מלאים
- דגים ופירות ים
- ביצים
- בשר עופות (עוף, הודו וברווז).
- בשר אדום (בקר, חזיר או כבש).
- מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינה וכו')
- סויה ונגזרותיה (טופו, טמפה, אדמה)
- כמה דגנים כמו קינואה ואמרנט
מקורות חלבון לא מלאים
- קטניות (חומוס, עדשים, שעועית)
- דגנים מלאים (אורז, חיטה, שיפון, דוחן וכו')
- אגוזים (שקדים, בוטנים, קשיו, אגוזי מלך, בין היתר)
- זרעים (דלעת, קנבוס או חמניות)
בין האחרונים, יש לציין שהם נקראים "לא שלמים", אבל זה לא נובע מחוסר מוחלט של אף אחת מחומצות האמינו. כפי שניתן לקרוא ב- Medical journal of australia (MJA), רק מעטים אינם ברמות שנחשבות נחוצות.
כבר שנים רבות דובר על שילוב מזונות מהצומח כדי להשיג חלבון טוב כמו זה שמקורו מהחי. לפיכך, מנות אורז עם עדשים, סלט פסטה עם אגוזים או לחם מלא עם חומוס הן אפשרויות נפוצות.
עם זאת, בסופו של יום, פרופיל חומצות האמינו שלך יכול להיות שלם עם מקורות צמחיים בלבד (לא שלם). זה מספיק כדי להבטיח שצריכת אנרגיה מספקת וכמובן שאוכלים מגוון מזונות לאורך היום.
לכן, אין צורך לפחד ממחסור בחלבון אם אתה רוצה לשמור על תזונה טבעונית או להפחית את נוכחות הבשר בתזונה שלך. יתרה מכך, בשנים האחרונות, עדויות מדעיות קושרות צריכת מקורות חלבון צמחיים עם אריכות ימים ובריאות טובה יותר.
דברים אחרונים שכדאי לזכור לגבי חלבונים מלאים ולא שלמים
חלבונים הם מרכיב תזונתי בסיסי שיש לספק כל יום עם מזון. הם מורכבים מחומצות אמינו ובהתאם למבנה שלהם, ניתן לסווג אותם לחלבונים שלמים ולא שלמים.
חלבונים לא שלמים עשויים לרמוז שהם נחותים או לא אופטימליים לגוף. אולם במציאות זה לא כך, שכן שילוב של מקורות שונים שאינם שלמים לאורך היום מאפשר להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות לתפקוד תקין של הגוף.
לא משנה מה המקור, יש צורך להדגיש את איכות המזון. בחירת קטניות, דגנים מלאים, בשר רזה, ביצים, דגים שמנים, מוצרי חלב ללא תוספת סוכר או אגוזים היא דרך טובה לספק את החלבון הדרוש מדי יום.
בנוסף, חשוב לזכור שמלבד חומצות האמינו הקיימות במזון, פרמטרים נוספים מתנים את השימוש בחלבון בגוף. אלה כוללים את העיכול של המזון, הגיל שלך והמצב הפיזיולוגי של כל אדם.
