יתרונות בריאותיים של אגוזים על פי המדע
למרות שאגוזים יש הרבה קלוריות, יש הרבה יתרונות בריאותיים של אגוזים על פי המדע. למעשה, יש להם הרבה חומרים מזינים חיוניים, כולל כמות גבוהה של חלבונים, נוגדי חמצון, מינרלים וויטמינים B ו-E.
גלה את כל הנכסים שלהם במאמר זה!
זכרו, הבסיס לתזונה בריאה הוא מגוון. במובן זה, חשוב להציג סוגים שונים של אגוזים כדי לנצל את כל היתרונות שלהם. לכל סוג יש כמויות שונות של חומרים מזינים.
היתרונות הבריאותיים של אגוזים על פי המדע
אגוזים הם קבוצה גנרית של מזונות שהם למעשה דגנים, זרעים או פירות. לכולם ריכוז מים נמוך וריכוז שומן גבוה. איגוד הלב האירופי ממליץ לאכול מנה יומית של אגוזים בגודל של כ-1.5 גרם, שזה בערך חופן.
האפשרות הבריאה ביותר היא לאכול אותם באופן טבעי, ללא צלייה או טיגון, עם הקליפה, ללא תוספות וללא מלח. לאחר מכן, אתה יכול לנצל את כל התכונות של חומצות שומן ותרכובות נוגדות חמצון.
יתרונות בריאותיים של אגוזים: בקרת משקל
אגוזים עוזרים לשמור על המשקל למרות היותם עתירי קלוריות. בואו נסתכל על הקלוריות שהם מספקים בכל מנה של 100 גרם, בערך 4.5 גרם:
- אגוזי מקדמיה: 718 קק"ל
- אגוזי מלך: 650 קק"ל
- צנוברים: 629 קק"ל
- אגוזי לוז: 628 קק"ל
- שקדים: 575 קק"ל
- בוטנים: 571 קק"ל
- פיסטוקים: 557 קק"ל
- אגוזי קשיו: 550 קק"ל
- ערמונים: 213 קק"ל
כמו כן, זכור שבאופן כללי אנו אוכלים בערך 1.5 אונקיות, כפי שהזכרנו קודם. לכן, אנו צורכים פחות קלוריות. למרות זאת, אגוזים אינם קשורים למשקל גבוה יותר, כפי שמוצג במחקר זה מ- European Journal of Nutrition.
במהלך המחקר הם צפו ביותר משלוש מאות אלף איש. בסופו של דבר הם הגיעו למסקנה שאלו שאכלו הכי הרבה אגוזים במשך חמש שנים עלו פחות במשקל.
למה זה?
אגוזים ממלאים מאוד, הודות לתכולת החלבון, הסיבים והשומן שלהם.
למעשה, אגוזים גורמים לך לאכול פחות בארוחות אחרות, ומפצים עד 65-75% מהקלוריות שנבלעו. לכן, הם עוזרים לך להקפיד על תזונה בריאה מכיוון שהמוח עדיין חושב שהם מזונות נעימים!
יתרונות בריאותיים של אגוזים למערכת הלב וכלי הדם
אגוזים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. לכן, הם מהווים תוסף מזון טוב להפחתת הסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב.
באופן ספציפי, יש להם את היכולת להוריד את הכולסטרול הכולל ואת "הכולסטרול הרע" או LDL. כמו כן, הוא שומר או מעלה מעט את "הכולסטרול הטוב" או ה-HDL.
אנו רואים זאת במחקר זה, המסכם את התוצאות של מספר מחקרים גדולים יותר. כאן, ככל שצריכת האגוזים גבוהה יותר, כך התמותה ממחלת לב כלילית נמוכה יותר.
האגוזים שיש בהם הכי הרבה אומגה 3 הם אגוזי מלך. למעשה, הם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, כמו גם להוריד את לחץ הדם. כמו כן, אגוזי לוז ושקדים מורידים את רמות השומנים וההומוציסטאין בדם.
יתרונות בריאותיים של אגוזים: הם מסייעים במעבר המעי
מחסור בסיבים הוא אחד הגורמים העיקריים לעצירות. עם 10.6% מהחומר התזונתי הזה, פיסטוקים הם חברים טובים של מעיים בריאים. כמו כן, שקדים ופיסטוקים, במיוחד כאשר אוכלים את העור, יכולים לפעול כפרה-ביוטיקה, ולשפר את מגוון המיקרוביוטה.
אגוזים מורידים את הסיכון לפתח סוכרת ותסמונת מטבולית
על פי המדע, הכללת אגוזים בתזונה, לפחות פעמיים בשבוע, קשורה להפחתה של 32% בסיכון לפתח תסמונת מטבולית וסוכרת, כפי שמראה מחקר זה שפורסם ב- Nutrients.
מצד שני, הם עשירים ביסודות קורט, מינרלים שהגוף צריך בכמויות מזעריות, בעיקר מגנזיום. זהו תוספת לתנגודת לאינסולין, המסייעת במניעת התפתחות סוכרת מסוג 2.
אגוזי קשיו, עם 292 מ"ג ל-100 גרם, הם אלו שמספקים הכי הרבה מגנזיום. בינתיים, פיסטוקים בולטים גם בתכולת האשלגן הגבוהה שלהם (1025 מ"ג). כמו כן, מחסור יכול להקשות על השליטה בסוכרת.
אגוזים יכולים לעזור לשפר את התפקוד הקוגניטיבי
עוד מהיתרונות הבריאותיים של אגוזים הוא הכוח האפשרי שלהם למנוע דמנציה. באגוזי מלך יש הרבה תרכובות נוירו-פרוטקטיביות כמו ויטמין E, חומצה פולית, מלטונין, פוליפנולים ואומגה 3.
אולי יעניין אותך: 7 תכונות מועילות של אגוזי מלך שכנראה לא ידעת עליהם
הם יכולים לסייע במניעת מחלות עצם
שקדים הם האגוזים עם הכי הרבה סידן, במיוחד 269 מ"ג ל-100 גרם. לכן, הם אופציה טובה להגדיל את רמות המינרל הזה. כמו כן, הם מונעים אוסטאופורוזיס או אי נוחות בעצמות.
בנוסף, בצנוברים יש כמות משמעותית של אבץ, 6.45 גרם ל-100 גרם, המסייע ביצירת עצמות ומפרקים ומינרלים.
לאכול אגוזים לעתים קרובות
הידעת את היתרונות הבריאותיים האלה של אגוזים? האם אתה כבר כולל אותם בתזונה שלך?
זכור, אתה יכול ליהנות מהם כחלק מארוחת הבוקר או החטיפים שלך. הדבר החשוב ביותר הוא למתן את המנות כדי שלא תחרוג ממספר הקלוריות המומלץ.
