מה לאכול לפני, במהלך ואחרי רכיבה על אופניים?
רכיבה על אופניים היא פעילות תובענית למדי, כך שרוכבים על אופניים דורשים אספקת אנרגיה נוספת כדי להשיג את מטרותיו ולקבל ביצועים מיטביים. האם אי פעם תהיתם מה לאכול לפני, במהלך ואחרי הדיווש? לאנשים יש הרבה ספקות בהקשר הזה.
קודם כל, קחו בחשבון שהכנה תזונתית לפני כל פעילות גופנית חיונית למניעת עייפות. זהו אובדן הכוח הפתאומי הנגרם על ידי דלדול מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים, למשל. עליכם לשים לב גם למה שאתם אוכלים במהלך ואחרי הדיווש.
כפי שנאמר במאמר ברפואת ספורט, מגוון רחב של מזונות ומוצרים תזונתיים זמינים כדי לענות על הצרכים של אנשים פעילים פיזית. באופן ספציפי, הם צריכים להבטיח צריכה נאותה של פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים.
מה לאכול לפני רכיבה על אופניים?
אכילה טובה לפני מדווש על אופניים היא המפתח לביצועים טובים ולהימנעות מעייפות כרונית. עם זאת, התזונה משתנה בהתאם לרמת האופניים שלך.
לפיכך, רוכב אופניים חובב - שמשתמש רק באופניים כדי להישאר בכושר - אינו דורש דיאטות מיוחדות, מעבר להבטחת צריכה מיטבית של חומרים מזינים - כמו כל אחד אחר.
כמובן, הם צריכים לדאוג גם לגבי הידרציה ואכילת ארוחה זמן קצר לפני תחילת הפעילות. צום אינו מומלץ, מכיוון שפעילות זו מדלדלת את מאגרי הגליקוגן וקיימת סיכון להתעלפות. משקה איזוטוני הוא אופציה טובה ביום חם במיוחד.
עם זאת, רוכבי אופניים מקצועיים או אלו המעוניינים לעמוד ביעדים מסוימים חייבים לשנות את התזונה שלהם. בפרט, עליהם להגביר את צריכת הפחמימות, רצוי מורכבות, כגון פסטה, אורז ודגנים מלאים.
הסיבה לכך היא שהמזונות הללו מספקים אספקה מתקדמת של אנרגיה. מומחים ממליצים לצרוך אותם כבר יומיים לפני הפעילות. זאת כדי לאחסן מספיק גליקוגן כדי לעמוד בדרישת האנרגיה.
המלצות כלליות אחרות
- אכלו בין שבעה ל-12 גרם פחמימות לכל קילוגרם מסת גוף החל מ-24 שעות לפני הרכיבה על אופניים אם הפגישות נמשכות פחות מ-1.5 שעות
- בנוסף, אכלו ארוחת ערב קלה בלילה שלפני המירוץ כדי להקל על העיכול - העדיפו בשרים רזים ודגים בגריל עם ירקות
- לאחר מכן, אכלו ארוחת בוקר כשעתיים לפני האימון או מירוץ הרכיבה, תוכלו לכלול לחם, עוגיות, מיצים ויוגורט (הזמן חשוב על מנת להשלים את העיכול לפני הפעילות)
- בכל הנוגע ללחות, עליך להקפיד על צריכה מספקת של מים שעתיים לפני האימון; הוסף חתיכת פרי, כגון בננה, כדי להפחית את הסיכון להתייבשות עקב אובדן אלקטרוליטים
מה לאכול במהלך מירוץ אופניים?
הצרכים התזונתיים אינם מפסיקים לאורך המרוץ. כמו כן, לספורטאים חובבים אין דרישות מיוחדות, שכן הם לא ירכבו על אופניים במשך שעות ארוכות או בעצימות גבוהה.
למרות זאת, מומלץ לשאת חטיפי אנרגיה, בננה ואגוזים. מזונות אלו יספקו אנרגיה. כמו כן, הקפידו לשאת מים כדי למלא נוזלים ולהימנע מהתייבשות.
רוכבי אופניים מקצועיים צריכים לאכול בכמויות קטנות במהלך האימון. זאת כדי להימנע מאכילה מופרזת ומקשיי עיכול שמשנים את הביצועים. כמה מזונות שהם יכולים לאכול הם:
- חטיפי אנרגיה או מוזלי
- ג'ל פחמימות
- עוגות
- פירות כמו בננות ותפוחים
- פירות מיובשים
- דייסות פירות
- משקאות קלים ממותקים (רק במקרה של התעלפות, מכיוון שהם מספקים סוכר וקפאין)
- קוביות גבינה
- סנדוויץ' חמאת בוטנים וג'לי
לגבי הידרציה, שתו עד ליטר מים לשעה בצריכה קטנה כל 15 דקות. כדאי להשלים אותו עם משקה איזוטוני - מסחרי או תוצרת בית.
ההכנה הביתית של האחרון מורכבת מערבוב ליטר מים מינרליים עם מעט מיץ תפוזים, שתי כפות דבש וכמות קטנה של מלח יוד או סודה לשתייה.
מה לאכול אחרי רכיבה על אופניים?
אל תזניח את התזונה שלך לאחר סיום המרוץ. הגוף נכנס לשלב של התאוששות מהמאמץ שנעשה וגם מתחיל להתכונן לרכיבות עתידיות.
כפי שציינו לעיל, רוכבי אופניים חובבים צריכים רק לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. צריכת פחמימות מורכבות, חלבונים, שומנים בריאים ומלחים מינרלים היא המפתח כדי למנוע אי נוחות כמו פציעות, כאבי שרירים או טיפות גלוקוז.
אכלו את הארוחות שלכם בין 30 ל-40 דקות לאחר האימון. זה לא טוב לעשות זאת על בטן ריקה מכיוון שהגוף חייב לשחזר את החומרים המזינים שאבדו במהלך הפעילות. לכן, עליך לשתות גם מים ומשקאות איזוטוניים כתוספים.
תזונה לאחר רכיבה על אופניים תובעניים דומה במקצת. ההמלצה הנפוצה היא לאכול פחמימות כ-30 דקות לאחר פעילות גופנית. חטיף, כמו כריך עם בשר חזיר וגבינה הוא אופציה טובה, מכיוון שהוא מספק פחמימות, חלבון ושומן.
כמובן, אכלו ארוחה שלמה יותר, עם מזונות כמו פסטה, אורז, דגים, בשר לבן וירקות במידת האפשר. לגבי הידרציה, שתו מים, משקאות איזוטוניים או מיצים טבעיים.
גלה מה הם ששת המשקאות שיש שם למעלה עם מים
תזונה מותאמת אישית, האפשרות הטובה ביותר
לרוכבי אופניים עשויים להיות צרכים תזונתיים שונים, על פי קילומטראז' המסלול, דופק, מצב גופני ומשקל הגוף, בין היתר. לכן, הטיפים שלעיל עשויים להיות מועילים, אבל עדיף לעקוב אחר תוכנית תזונה מותאמת אישית.
אפשר לעצב תזונה לפי כל רגעי האימון או התחרות בעזרת תזונאית או מומחה לתזונת ספורט. הם צריכים להיות מסוגלים לכוון את התזונה שלך בהתאם למטרות שלך.
