מה שאתה עושה במהלך היום משפיע על השינה שלך?

שינה טובה חיונית לגוף האדם לתפקד במלוא יכולתו. כשאנחנו לא יכולים לעשות את זה, אנחנו עשויים לנסות נואשות ליישם כמה אסטרטגיות מנוחה המתמקדות ברגע שבו אנחנו מנסים לישון. עם זאת, למה שקורה במהלך היום יש גם השפעה עצומה על הדרך בה אנו ישנים... אולי אפילו הרבה יותר ממה שאנחנו עושים בלילה.

מה שאתה עושה במהלך היום משפיע על מנוחת הלילה שלך

שינה היא תהליך פיזיולוגי בסיסי שמטרתו לשמור על תפקוד תקין של האורגניזם שלנו. זהו צורך ביולוגי במטרה:

• שחזור האנרגיה התאית כך שהתאים שלנו יתחמצנו ויתחדשו.
• שחזר הומאוסטזיס של מערכת העצבים המרכזית ורקמות גוף אחרות כדי לשמר את בריאותן כך שיוכלו לתפקד באופן מלא.

לכן, שינה טובה חיונית ל:

• לווסת את הרגשות שלנו.
• להבטיח תהליכי למידה וזיכרון נאותים.
• שמור על משקל גוף אופטימלי.
• לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלנו.
• לייעל את ייצור ההורמונים שלנו.
• שמרו על בריאות הלב שלנו במצב מעולה.

מה קורה כשאנחנו לא ישנים טוב?

בהתבסס על המידע לעיל, קל להבין שכשאתה לא ישן טוב, התאים שלך נחלשים והגוף שלך מתחיל להיכשל. אובדן פונקציונליות זה יכול לנבוע מ:

• ירידה, בלבול, אדישות ועצבנות - אנחנו פשוט מרגישים לא בנוח בסך הכל.

• חוסר בריכוז, בזיכרון ובלמידה - אנו מבחינים בירידה בביצועים האינטלקטואליים שלנו.
• עייפות וחולשה – יש לנו פחות אנרגיה במהלך היום.
• עלייה בשומן הגוף - אנחנו עולים במשקל.
• ראייה מטושטשת ורגישות לאור – הראייה שלנו מחמירה.
• בעיות במערכת העיכול - קיים סיכון גבוה יותר לעצירות, שלשולים והצטברות גזים.
• הזדקנות מוקדמת וירידה בתוחלת חיים - מתחילות בעיות בריאות שונות ארוכות טווח.

דברים לעשות במהלך היום כדי לעודד שינה טובה

בדרך כלל, כאשר אנו לא יכולים לישון, אנו נוטים לחשוב, לחפש ולהפעיל אמצעים כדי להתמודד עם בעיות השינה שלנו מיד לפני השינה. עם זאת, רבים מאיתנו שוכחים שלמה שאנחנו עושים במהלך היום יש הרבה קשר למה שקורה בלילה. לאחר מכן, אנו הולכים לתת לך כמה עצות מה לעשות במהלך היום כדי ליהנות מנוחת לילה מספקת.

קבע לוח זמנים שינה-ערות

כשאיננו מצליחים לישון, אנו נכנסים למעגל קסמים בו אנו עלולים לשכב מוקדם אך לקום מאוחר. לפיכך, אחד הצעדים הראשונים להצליח לישון הוא לקבוע שעת שינה ושעת ערות. שימו לב שאתם תהיו עייפים מאוד ביום הראשון.

במובן זה, שים לב שאיכות השינה שלך היא הטובה ביותר בין 23:00 ל-9:00. המשמעות היא שכדי למקסם את מנוחת הלילה שלך, עליך להיות ער מחוץ למשבצת הזמן הזו.

הסיבה לכך היא שהתנאים המטבוליים שלנו (שחרור נוירוטרנסמיטורים במוח, טמפרטורה מרכזית, רמות מלטונין, קצב מטבולי ופעילות מוחית) כדי לייצר ולמלא את התפקודים היומיומיים שלנו הם אידיאליים במהלך משבצת הזמן הזו. הגוף מתוכנת להיות ער ופעיל מחוץ למסגרת זמן זו.

הזמן שלנו ללכת לישון ולהתעורר צריך להיות בתוך משבצת הזמן הנ"ל. הזמן האידיאלי עבור מבוגרים לישון הוא בין 7 ל-9 שעות בכל יום.

לאורך קו זה, דע כי עליך ליישם את לוח הזמנים הרגיל של שינה-ערות במהלך סופי השבוע. למרות שימים אלה הם הזמן להתרועע ולחגוג עבור רוב האנשים. לפיכך, קשה לכבד את לוח הזמנים שנקבע. למרבה הצער, ככל שהוא יוצא ממנו יותר, כך השפעתו תהיה גרועה יותר על השינה שלך בשאר השבוע.

הגבר את הפעילות הגופנית שלך במהלך היום

רוב האנשים שאינם יכולים לישון רגועה מרגישים עייפים מאוד במהלך היום. ואין זה פלא: גוף האדם זקוק לאנרגיה כדי לשמור על הפונקציות החיוניות הבסיסיות שלו.

מחסור בשינה מפחית את האנרגיה הזמינה לפעילויות שאינן חשובות להישרדותנו. לפיכך, אנו נאלצים לדבוק באותן פעילויות החיוניות לנו, והמעקב אחר כל דבר אחר נעשה קשה יותר. לאחר מכן, היינו כל כך לא פעילים במהלך היום שלא בא לנו לישון כשמגיע הזמן ללכת לישון שוב. זה בגלל שהגוף שלנו לא צריך את זה.

כפי שאתה יכול לראות, אנו משנים בהדרגה את השעון הפנימי שלנו, זה שמווסת מתי עלינו לישון ומתי עלינו להיות פעילים. לכן, ככל שאנו ישנים פחות, כך נהיה יותר לא פעילים. וככל שיש יותר חוסר פעילות, כך יותר נדודי שינה. בסופו של דבר, אנו מנרמלים דפוס שינה-ערות שאינו בריא כלל.

המפתח ליציאה ממעגל זה הוא פעילות גופנית. אורח חיים פעיל הוא המפתח לשינה טובה.

אל תתנו תנומות במהלך היום

כפי שאמרנו למעלה, עלינו להיות ערים ופעילים במהלך היום כדי שנהיה רגועים ויכולים לישון לאורך כל הלילה. לפיכך, הימנעות מנמנמות היא אמצעי בסיסי עבור רבים. ככל שנישן יותר במהלך היום, כך נרצה פחות לישון בלילה.

עם זאת, תנומה עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר לאחר לילה רע. למעשה, מחקר שפורסם על ידי כתב העת לנוירולוגיה בשנת 2016, מצא שאנשים שנמנמו לאחר לילה של פחות מ-7 שעות שינה שיפרו את תחושת הרווחה שלהם ב-20%.

הקפידו על תזונה מגוונת במהלך היום

שמירה על תזונה מגוונת ובריאה יכולה לשפר את איכות השינה שלנו. הסיבה לכך היא שאנו מבטיחים את התרומה הנכונה של מיקרו-נוטריאנטים הדרושים לשמירה על שלמות מערכת העצבים המרכזית שלנו ולייצר את הנוירוטרנסמיטורים המתאימים.

במובן זה, המטרה העיקרית שלנו צריכה להיות להבטיח צריכה מספקת של טריפטופן. זהו מבשר סרוטונין, הידוע גם כהורמון הרווחה, ומלטונין, הורמון השינה. כמו כן, נצטרך צריכת פחמימות נאותה כדי להגביר את הזמינות הביולוגית של טריפטופן במערכת העצבים המרכזית שלנו.

בנוסף, עלינו לקבל מספיק אומגה 3, מגנזיום, אבץ, סידן וויטמינים מקבוצה B. הדבר מסייע להרפיית השרירים ותורם ליצירה תקינה של הנוירוטרנסמיטורים המעורבים בשינה.

הימנע מטבק ואלכוהול לפני השינה

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שעישון או שתיית אלכוהול תוך 4 שעות לפני השינה שלנו משנים את תהליכי השינה שלנו. כתוצאה מכך, אנו עלולים להתעורר עייפים.

באופן דומה, טבק הוא חומר מעורר, ולכן הוא מפעיל את מערכת העצבים המרכזית. זה בדיוק ההפך ממה שצריך לקרות בשעות האחרונות של היום שלנו.

למה?

מלטונין, הורמון השינה, משתחרר רק בזמן הרפיה.

כמו כן, אלכוהול הוא מדכא. עם זאת, אלכוהול משנה את שלב ה-REM של השינה כאשר הוא נצרך במהלך השעות האחרונות של היום. REM הוא השלב בו המוח שלנו מחליט איזה מידע לאחסן ואיזה לזרוק.

אל תשתה קפה אחרי 17:00

קפה, תה וקקאו מכילים קפאין ותיאוברומין, ואנחנו יודעים שאלה ממריצים. לכן, הימנעו מצריכתם לאחר 17:00. שימו לב שייתכן שמדד זה לא יספיק לאותם אנשים שעדיין מגורים שתים עשרה שעות לאחר מכן.

הרחק מכשירים אלקטרוניים מהמיטה שלך

השימוש במכשירים אלקטרוניים במהלך 4 השעות שלפני השינה הוא גם לא-לא.

האור הכחול של מסכים מסוג זה מפעיל את קולטני הפוטו של הרשתית. ואז, אלה שולחים את המסר הלא נכון שהגיע הזמן להתעורר למוח. כמו כן, הוא מגרה את אותו אזור מוחי המופעל לאחר הלם. לאחר מכן, זה מגביר את הקורטיזול, הורמון הלחץ, ומעכב את הייצור של מלטונין, הורמון השינה.

מיותר לציין שהבריאות שלך צריכה להיות הדבר החשוב ביותר. עם זאת, אם מסיבה כלשהי אתה מוצא שאי אפשר לחיות בלי הטלפון הנייד, הטאבלט או המחשב שלך במהלך השעות האחרונות של היום שלך, שנה את ההגדרות שלך. יש דרך להפעיל את אור המסך הצהוב ברוב המכשירים הללו.

אל תתאמן בסוף היום

פעילות גופנית במהלך השעות האחרונות של היום שלך מגבירה את רמות הקורטיזול שלך, ולכן, מעכבת את שחרור המלטונין. כפי שאמרנו לעיל, זה חיוני לשינה נכונה.

ארוחת הערב הטובה ביותר שתוכלו לאכול אם אתם רוצים לישון טוב

ארוחת הערב האופטימלית לשינה נכונה היא דלת שומן. הוא מכיל פחמימות, עשיר בחלבון ואינו מכיל מזון חריף או מתוק מדי. עליך לצרוך אותו לפחות שעתיים לפני השינה.

הסיבה לכך היא ששומן, סוכר ותבלינים מפעילים את חילוף החומרים שלכם, ואתם מנסים לעשות בדיוק את ההיפך. כמו כן, אכילה לפחות שעתיים לפני הזמן שבו אתה הולך לישון היא חיונית. ואז, כשמגיע הזמן ללכת לישון, הגוף שלך יתפקד במינימום האפשרי ואתה יכול לישון כמו שצריך.

באופן דומה, פחמימות גליקמיות גבוהות מייצרות שיא של אינסולין, שבמידה הוגנת, עוזר לכלול טריפטופן למערכת העצבים המרכזית. בשל ההשפעה השלילית של גירוי יתר של הלבלב לשחרור אינסולין, מדד זה דורש הערכה מוקדמת של הסיכונים והיתרונות שלו. בנוסף, הכללת מזון עשיר במלטונין כגון דובדבנים, דייסת שיבולת שועל ובננות עשויה להפחית את הזמן שלוקח לך להירדם ולעזור לך לשמור עליו למשך הלילה.

בסך הכל, זכרו שמה שאנו עושים במהלך היום חשוב לשנת לילה טובה. במציאות, זה די פשוט: הפעל, התרחק מנוכחותם של חומרים ממריצים והקפד על תזונה בריאה.