חמישה ירקות חזקים שאתה צריך לאכול

פירות וירקות חיוניים לתזונה מאוזנת היטב. למעשה, צריכה יומית שלהם יכולה למנוע מחלות מטבוליות. ארגון הבריאות העולמי (WHO) מעריך כי בממוצע ניתן להציל 1.7 מיליון חיים מדי שנה אם אנשים יגדילו את צריכתם של סוגי מזון אלה.

זו הסיבה שהמלצות תזונתיות ברחבי העולם מדגישות הגדלת צריכת פירות וירקות כאסטרטגיה למניעת מחלות ולתחזוקה בריאותית. כמו כן, זוהי דרך להשיג מיקרו-נוטריינטים חיוניים.

אז מהם הירקות הבריאים ביותר?

המשך לקרוא כדי לגלות.

ירקות עוצמתיים עמוסים בפיטוכימיקלים

ירקות בולטים במגוון רחב של תרכובות פעילות בעלות יתרונות בריאותיים רבים. חומרים אלו ידועים בדרך כלל כ"פיטוכימיקלים", אך הם ידועים גם כ"פיטונוטריינטים" או "חומרי תזונה".

ישנן קבוצות שונות של פיטוכימיקלים, ובתמורה, בתוך כל קבוצה, יש מגוון עצום של חומרים בעלי השפעות אנטי דלקתיות. כמו כן, אלה אחראים לספק את הצבעים האופייניים לכל פריט מזון.

המשפחות של הפיטוכימיקלים העיקריים בעלי תכונות אנטי דלקתיות הן:

• קרוטנואידים, כמו ליקופן ובטא-קרוטן
• תרכובות פנוליות כגון פוליפנולים, פלבנואידים ופלבונים
• תרכובות גופרית כגון אליצין ולוטאולין

מהם הירקות החזקים ביותר?

מחקרים שונים הוכיחו את תפקידם של חומרים אלו במניעת מחלות לב וכלי דם ונוירודגנרטיביות וסוגים שונים של סרטן. בין הירקות הבריאים ביותר, שיש בהם ריכוז גבוה של חומרים אלו, בולטים אלו שאנו עומדים לדון בהם בהמשך.

1. עגבניות

עגבנייה היא מקור לליקופן (זה חלק מקבוצת הקרוטנואידים). זה אחראי לצבע האדום והכתום של כמה פירות וירקות.

כמו כן, זהו אחד מפריטי המזון הבסיסיים ודי בריא בשל תכולת הקלוריות ותכולת השומן הנמוכה של העגבניות. יתר על כן, הם גם מקור גבוה לסיבים, חלבון, ויטמינים A, C ו-E ואשלגן.

2. בצל

ירק זה מכיל פיטוכימיקלים כגון לוטאולין, גליקוזידים לוטאולין ופלבנולים.

עם זאת, הבצלים בעלי הצבע הכהה ועם הטעם המודגש יותר הם בעלי הפעילות האנטי דלקתית הגבוהה ביותר. כמו כן, הם יכולים לסייע במניעת הופעת מחלות כרוניות.

3. ברוקולי

ברוקולי בולט בתכולה הגבוהה של תרכובות גופרית. לוטאולין הוא העיקרי ומשמש כמתווך של תהליכים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים הקשורים להזדקנות.

כמה מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול להפעיל השפעות הגנה על קיבה, אפילו בריכוזים נמוכים.

4. גזר

זהו ירק נהדר מבחינה תזונתית. הסיבה לכך היא שזהו מקור חשוב לויטמינים ומינרלים. בנוסף, הוא גם נחשב לאחד מהירקות בעלי התכולה הגבוהה ביותר של סיבים תזונתיים.

אולי אתה לא יודע את זה, אבל הצבע הכתום של הגזר נובע מנוכחותם של קרוטנים, הכוללים בטא-קרוטן, פיגמנט טבעי שהגוף הופך לפרו-ויטמין A. הוא מקדם את בריאות הראייה ומסייע להיווצרות ותחזוקה של שיניים, עצמות וקרום רירי, ושומר על בריאות העור.

5. שום

לשום יש רכיבי גופרית, כמו אליצין, שיש להם תפקידים אנטיביוטיים חשובים. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול לסייע במניעת צמיחה של פתוגנים הגורמים לזיהום.

עם זאת, עליך לקחת בחשבון שתרכובת זו נוצרת רק לאחר טחון, כתישה או לעיסת שום.

כמה הערות אחרונות על ירקות עוצמתיים

ירקות בולטים בזכות תרומתם של חומרים מזינים וחומרים פעילים. מהבחינה הזו, כדאי לשלב באופן אידיאלי את אלה שהוזכרו לעיל לתזונה בריאה עם מזונות בריאים אחרים.

כמו כן, כדי למנוע מחלות ולשמור על רווחה, חיוני לצרוך כמות נאותה של מים, לנהל חיים פעילים ולהגביל את הצריכה של מזון ואלכוהול מעובדים תעשייתיים.