מדריך שיעזור לך לעקוב אחר רמות הכולסטרול שלך
הדרך הטובה ביותר לצפות ברמות הכולסטרול שלך היא על ידי אימוץ אורח חיים בריא, הכולל אכילת תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה והפסקת עישון. כן, כל אחד יכול לסבול מכולסטרול גבוה. אבל אתה יכול להוריד את הרמות האלה אם אתה נוקט באמצעים הנכונים.
כולסטרול הוא חומר הדומה לשומן. הוא מיוצר בעיקר בכבד והוא חיוני לחיים. מה שנקרא "הכולסטרול הרע" מופקד ברקמות, כולל עורקים. "הכולסטרול הטוב" הוא זה שאוסף את "הכולסטרול הרע" ומחזיר אותו לכבד להוצאתו.
כדאי להתמקד בהפחתת רמות ה"כולסטרול הרע" והעלאת רמות ה"כולסטרול הטוב". זה יגן עליך מפני מחלות לב וכלי דם, שהן הגורם המוביל למוות בחצי הכדור המערבי.
איך אתה יכול לעשות את זה?
גלה את התשובה למטה!
הדיאטה שאתה צריך לעקוב כדי לצפות ברמות הכולסטרול שלך
תזונה בריאה היא אחד מגורמי המפתח לכולסטרול. חשוב להימנע ממשקל עודף. בשביל זה, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך. לפני הגדרת ההנחיות התזונתיות, כדאי לזכור שהמזונות מחולקים לשלוש קבוצות:
- מזון הולם. אלה דלים בשומן רווי ועתירים בפחמימות ובסיבים צמחיים. אתה צריך לאכול מזונות אלה באופן קבוע. הם כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, דגים ושמן זית.
- מזונות שאתה צריך לאכול רק מדי פעם. אתה לא צריך לאכול מזונות אלה כל יום, מכיוון שהם מכילים הרבה שומן בלתי רווי או מכילים רמות נמוכות או בינוניות של שומן רווי. בשרים רזים ושמני זרעים שייכים לקבוצה זו.
- לא מומלץ. אלו מזונות שכדאי לאכול רק במשורה, מכיוון שהם עשירים בשומן רווי וכולסטרול. הם כוללים מוצרי חלב שלמים ונגזרותיהם, בשר שומני, נקניקיות, מזון מטוגן מסחרית ומאפים תעשייתיים.
כדאי לקרוא גם: חמישה מתכונים ביתיים לשליטה בכולסטרול גבוה
תוכנית הארוחות היומית
כעת כשאתם מכירים את המזונות המומלצים והלא מומלצים, עליכם לפתח תכנית ארוחות יומית כדי לעקוב אחר רמות הכולסטרול שלכם. זה צריך להיות ממוקד בשליטה בשומן הרווי שאתה אוכל מדי יום.
ההנחיה התזונתית הבאה שימושית למטרה זו:
- אם אתם צורכים 1200 קלוריות ביום, אסור לכם לצרוך יותר מ-10 גרם שומן רווי.
- אם אתם צורכים 1500 קלוריות ביום, אסור לכם לצרוך יותר מ-13 גרם שומן רווי.
- אבל אם אתם צורכים 1800 קלוריות ביום, לא כדאי לכם לצרוך יותר מ-16 גרם שומן רווי.
- אם אתם צורכים 2000 קלוריות ביום, אסור לכם לצרוך יותר מ-18 גרם שומן רווי.
- אם אתם צורכים 2500 קלוריות ביום, אסור לכם לצרוך יותר מ-22 גרם שומן רווי.
ישנם שני סוגים של פחמימות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות עשירות בקלוריות ודלות בחומרים מזינים. הם כוללים סוכרים וממתקים. פחמימות מורכבות הן דלות בקלוריות ועתירות בסיבים. הם כוללים דגנים, פסטה, אורז, ירקות ופירות.
הרעיון הוא לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות. כמו כן, עליך לכלול סיבים מסיסים בתזונה היומית שלך. אכילת חמישה עד עשרה גרם סיבים מסיסים מדי יום מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע בעד חמישה אחוזים. עדיף להציג את זה בהדרגה. דגנים מלאים, פירות, שעועית, חומוס ועדשים, בין שאר מזונות, הם מקורות לסיבים מסיסים.
היבטים תזונתיים אחרים כדי לצפות בכולסטרול שלך
חלק מהירקות מכילים סטרולים וסטנולים. מומחים קבעו שצריכת שני גרם בלבד של רכיבים אלו מדי יום יכולה להפחית את הכולסטרול הרע ב-10-15%.
כמו כן, זה מאוד נוח להפחית את המלח שאתה צורך מדי יום. במקום להוסיף מלח למאכלים כדי שיהיה להם טעם טוב, בחרו בתבלינים ותבלינים אחרים. הנה כמה אפשרויות טובות:
- מפרץ
- טימין
- בצל ושום
- פלפל
- ג'ינג'ר
- אורגנו
- קארי
- לימון
- פפריקה
אתה צריך לחתוך אלכוהול לחלוטין או רק לשתות אותו מדי פעם. העדיפו שיטות בישול בצלייה, אפייה ואידוי. מומחים ממליצים להימנע ממזונות מטוגנים.
פעילות גופנית: גורם מפתח
הגורם העיקרי השני שמשפיע על ניהול הכולסטרול הוא פעילות גופנית סדירה. שמירה על פעילות גופנית חיונית כדי למנוע בעיות קרדיווסקולריות, לשלוט במשקל שלך, ובכך להפחית את רמות ה"כולסטרול הרע".
עליך ליישם שגרת פעילות גופנית בהדרגה ועם השגחה רפואית אם יש לך בעיות בריאותיות כלשהן או אם אתה מעל גיל 40. בתנאים רגילים, 30 דקות של פעילות גופנית ביום מספיקות כדי לשמור על רמות הכולסטרול שלך בשליטה.
לבסוף, מומחים ממליצים בחום להימנע מכל צורות הטבק. חומר זה קשור ל-30% ממחלות לב וכלי דם. הבריאות שלך תודה לך על הפסקת ההרגל הרע הזה!
