ארבעה סוגי צום ומאפייניהם

ישנם ארבעה סוגי צום. חלקם יכולים להשפיע לטובה על בריאותכם, בעוד שאחרים עושים בדיוק את ההיפך.

היתרון העיקרי של פרוטוקולי אכילה אלו הוא ההגבלה הקלורית. הסיבה לכך היא שקל יותר להיות בשליטה על המשקל שלך. כמו כן, הם מייצרים סדרה של שינויים הורמונליים המסייעים במניעת מחלות כרוניות רבות, כגון סוכרת.

סוגי צום ומאפייניהם

בשלב הראשון ניתן לסווג צומות כקצרים או ארוכים.

קצרים נמשכים פחות משלושה ימים. אלה אינם מובילים בדרך כלל לסיבוכים ויש כמעט אפסי סיכון בריאותי לאוכלוסייה הבריאה שאינה זקוקה להשגחה רפואית או תוספת. יתר על כן, ישנן עדויות ליעילות שלה בכל הנוגע לירידה במשקל ומניעת מצבים מטבוליים.

עם זאת, צומות ארוכים הנמשכים על פני מספר ימים ואף שבועות, ולרוב מלווים במעקב קפדני למניעת התייבשות, תת-תזונה חלבון והיפווויטמינוזיס.

1. צום לסירוגין

זה כנראה הנפוץ ביותר. זה מורכב מצום של כמה שעות ביום, כפי שנאמר במחקר שפורסם ב- Journal of translational medicine.

היחס בין הפרוטוקול הנפוץ ביותר הוא 16:8 (16 שעות צום) ומקובל לדלג על ארוחת בוקר במצב כזה. אתה יכול לשתות מים, קפה, תה או משקאות חמים אחרים במהלך הצום.

בדרך כלל, קל יותר לדלג על ארוחת בוקר מאשר על ארוחת ערב בגלל המחזוריות הצירקדית של ההורמון גרלין (בקר תיאבון). בדרך כלל, הצריכה האחרונה של היום צריכה להיות בסביבות 22:00 והראשונה למחרת בסביבות השעה 2 בצהריים.

זוהי שיטה נוחה המאפשרת ירידה במשקל מבלי להיות רעבים מדי. דבר חיובי נוסף בו הוא שאתה יכול לעשות את זה מדי יום או שבועי.

2. צום 24 שעות

זו שיטה קצת יותר אגרסיבית ולכן קשה יותר לביצוע למי שלא רגיל לדברים מהסוג הזה. זה מורכב מצום יום או יומיים בשבוע. זהו יום אחד של צום ואחריו שלושה או שישה ימים של אכילה קבועה, תלוי באופציה שתבחרו.

החיסרון של שיטה זו הוא שהיא עלולה להוביל לאובדן כמות מסוימת של קטבוליזם חלבון ואיבוד שרירים. פעילות גופנית תוך כדי צום לסירוגין יכולה להיות טובה אבל לעשות זאת כאשר אתה עושה צום של 24 שעות הופך להיות קריטי במידה מסוימת בגלל המחסור בגליקוגן וחומרים מזינים ברמת השריר.

צומות אלו מפחיתים משמעותית את מספר הקלוריות שאתה לוקח מדי שבוע. לפיכך, הם יעילים למדי כאשר המטרה היא לרדת במשקל. יש להם מגבלות מסוימות אצל אנשים עם מחלות מורכבות כמו בעיות בבלוטת התריס.

3. צום חלבון

זוהי גרסה שונה של צום לסירוגין. הוא מורכב מצום ביחס של 16:8. ההבדל הוא שצריכה מוגבלת של צורות מסוימות של חלבון מותרת.

כיתרון העיקרי של שיטה זו, עלינו להדגיש כי קטבוליזם החלבון נמוך בהרבה מאשר במקרים הקודמים. זוהי בחירה טובה עבור אותם אנשים פעילים המנסים להגדיר את השרירים שלהם תוך שמירה על המסה שלהם.

באופן דומה, האפשרות לאכול סוגי מזון מסוימים בתקופת הצום מפחיתה את התיאבון אצל אנשים שהצום 16:8 קשה להם.

4. צום ארוך

צום של יותר מ-3 ימים הוא בחירה טובה עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר חולנית וחייב תמיד להיות בפיקוח רופא או איש מקצוע רפואי. הסיבה לכך היא שהם חייבים לתת תמיסות עם גלוקוז תוך ורידי למי שעוקבים אחר צומות מסוג זה.

כמו כן, אספקת ויטמינים ומינרלים באמצעות תוספי מזון, והידרציה נכונה, חיוניים. צומות אלו יעילים אך טומנים בחובם סיכונים מסוימים. לפיכך, נדרשת השגחה רפואית בעת אימוץ כזה.

אלו הם מצבים עדינים ועליכם להעריך היטב את היתרונות והחסרונות לפני שמתחילים בצום מסוג זה. התוצאות במונחים של ירידה במשקל הן די יוצאות דופן; עם זאת, אובדן המסה הרזה הוא גם משמעותי.

חלק מארבעת סוגי הצום יעילים לירידה במשקל

כפי שקראתם למעלה, לסוגים שונים של צום יש יתרונות רבים במונחים של שיפור הרכב הגוף ומניעת מחלות. באופן אידיאלי, אם תרצו לנסות לצום, עדיף להתחיל עם פרוטוקול פשוט כמו 16:8 ואז תוכלו לבחון את שאר האפשרויות משם.

השילוב של צום לסירוגין ופעילות גופנית בעצימות בינונית הוא אידיאלי כאשר שריפת שומן היא המטרה. אם יש לך שאלות, הקפד לשאול רופא או תזונאי.