המקורות העשירים ביותר לאומגה 3, אחד מהשומנים החיוניים שהמוח צריך.
הידעתם שהמוח מורכב מהרבה שומן? עלינו לצרוך שומן כדי להבטיח מוח בריא. במאמר זה, גלה את השומנים החיוניים שהמוח שלך צריך.
האם אתה מקבל את השומנים החיוניים שהמוח שלך צריך?
המוח הוא האיבר השומני ביותר בגוף, (יחד עם השומן שיש לבני אדם מתחת לעור, כלומר!). עם זאת, השומן של המוח אינו משמש בעיקר כמקור אנרגיה. במקום זאת, זה חלק מהמבנה שלו. זו הסיבה שהמוח שלך לא מצטמצם והגולגולת שלך עדיין נראית בגודל גדול מדי כשאתה מוריד כמה קילוגרמים.
אם המוח שלך לא מקבל את השומנים החיוניים שהוא צריך, הוא הופך להיות לא מסוגל לבצע את תפקידיו החיוניים כפי שהוא צריך. לכן כדאי לשלב חלק מהרכיבים השומניים שהמוח והעצבים צריכים בתזונה.
האם אתה יודע מספיק על השומנים החיוניים שהמוח שלך צריך?
לאכול בריא יותר ולשלב יותר שומנים חיוניים
המוח האנושי גדול בערך פי 10-20 מאלו של יונקים גדולים כמו לווייתנים או פילים. לכן, המוח שלנו מוציא כ-600 קק"ל ליום (30% מסך הקלוריות היומיות שהמבוגר הממוצע צריך). בסך הכל, יש לנו את החומר האפור הגדול והמפותח ביותר בממלכת החיות.
במקביל להתפתחות מוחית זו, בני האדם פיתחו חשיבה מופשטת, דמיון, השתקפות, התבוננות פנימה ו"העולם הדמיוני". מה הסיבה לאבולוציה המרהיבה הזו שהפכה את האינטלקט שלנו כפי שהוא היום?
מקור האבולוציה האינטלקטואלית שלנו
בפרט, נראה שיש שתי סיבות לכך שהמוח האנושי הצליח להתפתח כל כך טוב: בישול מזון ותזונה עשירה ומגוונת.
בישול מזון הפחית את זמן העיכול כמו גם את האנרגיה הכרוכה בלעיסה ללא לאות כדי לעכל סיבים, קולגן וסחוס. צמצום זמן הלעיסה עשוי גם לשפר את הזיכרון ואת היכולת הקוגניטיבית. כמו כן, גודל המעיים התקצר, וזה הוביל לפלורת חיידקי מעיים מגוונת יותר.
האם אתה יודע מספיק על השומנים החיוניים שהמוח שלך צריך?
בתורו, שילוב של חלבונים מן החי בתזונה האנושית הוביל להאצת התפתחות המוח. מדען המוח הגרמני קארל זילס קובע כי המוח של האירופים עלה בממוצע של 70 גרם במשקל במהלך המאה האחרונה הודות לתזונה טובה יותר.
כמו כן, ההנאה מהנאה מארוחה טובה מביאה אינספור יתרונות נוספים כמו פעילות חברתית והנאה מהחושים. אין ספק, להיות מאכיל היטב עוזר לאינטלקט!
עם זאת, יש עוד. כמה סוציולוגים ואנתרופולוגים אומרים שצריכת מוצרי חוף ימיים (כגון דגים, רכיכות, רכיכות, אצות ואפילו צבים ותנינים) הגבירה את האינטליגנציה והכישורים החברתיים שלנו, מה שהוביל לחברות מורכבות יותר. למעשה, הציוויליזציות הגדולות הראשונות בהיסטוריה התיישבו על שפת נהרות או ימים.
אחת הסיבות המצביעות על התפתחות האינטלקט נעוצה בשילוב אחד משומני המוח המבוקשים ביותר: שומנים בלתי רוויים הנמצאים בשפע בשמני דגים.
ללא שומנים חיוניים, המוח יהיה מטומטם
המוח עובד מצוין כמרכז. הוא מנהל מסד נתונים ענק, מעבד אותו, ובמקרים רבים מייצר תגובות ותגובות במגוון רחב של אפשרויות.
שומן במוח הוא אחד הפרמטרים החיוניים לנוירונים לתקשר זה עם זה. ההערכה היא שהחיבור בין נוירונים הוא רשת תקשורת מרשימה באורך 600 מייל. תקשורת נוירונית נוצרת על ידי דחפים אלקטרוכימיים.
כדי להבטיח מהירות מקסימלית של "שיחה חשמלית", השומן שמכסה את הנוירונים, ומה שאנו מכירים בשפת הדיבור "עצבים", חיוני. יתר על כן, ציפוי השומן מבטיח שהמוח לא ייחרך. שומן סופג יותר חום ומהווה מבודד חשמלי.
עם זאת, לא כל סוגי השומן עובדים.
המוח אוהב כולסטרול ואומגה 3
שומני המוח נבחרים להפליא בתאים שלהם. מתוכם, כ-25% הוא כולסטרול, הכרחי לתפקודי מוח רבים, כולל זיכרון ולמידה. תאי המוח עצמם מייצרים כולסטרול, כך שבדרך כלל אין מחסור בחומצת שומן זו.
עם זאת, זה לא המקרה של שאר השומנים האהובים על המוח, שבלעדיהם הוא לא יעבוד כמו שצריך: חומצות שומן רב בלתי רוויות. הם ידועים כ"אומגות", ובוודאי שהכי נזכרים הם חומצות שומן אומגה 3. המוח אוגר את האומגה 3 הדרושה לו.
מלבד כמה אוכלוסיות נבחרות, בני אדם בקושי מייצרים את האומגה 3 שהם צריכים. כתוצאה מכך, כאשר אינכם צורכים מספיק מחומצות שומן אלו, אתם עלולים בסופו של דבר לפתח מחלות ניווניות והפרעות קוגניטיביות בטווח הארוך, ואפילו דיכאון בטווח הבינוני.
המקורות העשירים ביותר לאומגה 3, אחד מהשומנים החיוניים שהמוח צריך
יותר מ-50% מחומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3 מגיעות משמני דגים, במיוחד דג כחול, רכיכות ואצות במידה פחותה). אם לא תשלב את המקורות התזונתיים האלה בתזונה שלך ובמקום זאת תחליף אותם רק באגוזים, זרעים, שמנים צמחיים וקטניות, תקבל רק חלק זעיר מסך האומגה 3 שהמוח שלך צריך.
זה חשוב במיוחד לילדים בשנות חייהם הראשונות כאשר המוח שלהם עדיין מתפתח וגדל. בהקשר זה, מחקר שנערך לאחרונה הראה שחוסר פרופורציה זה של אומגה 3 מגביר את הסיכון של ילדים לסבול מהפרעת קשב וריכוז (ADHD).
ככל שאנו מתבגרים, אומגה 3 נשארת חיונית לתפקוד המוח ולתחזוקה. אצל מבוגרים צעירים, ההערכה היא שלמוח אין גירעון באומגה 3 עד לאחר מספר חודשים לפחות, בעוד שהגירעון יכול להאשים מהר יותר עם ההזדקנות. מחסור באומגה 3 מגביר את הסיכון לאלצהיימר, פרקינסון, דיכאון והפרעות אחרות כמו נדודי שינה, הפרעות קשב ועייפות נפשית.
ההערכה היא שאדם מבוגר ממוצע צריך 200-300 מ"ג של סוגים שונים של חומצות שומן ביום. להלן כמה מזונות עשירים בחומצות שומן:
שמן כבד בקלה (3500 מיליגרם ב-100 גרם)
הרינגים וסרדינים (1500-1800 מיליגרם ב-100 גרם)
סלמון, טונה, מקרל, פורל וחידקן (500-800 מיליגרם ל-100 גרם)
ביצי דגים (קוויאר אדום ושחור) (380-400 מיליגרם ל-100 גרם)
הייק, דניס, בר ים, קרפיון, בורי אדום, טורבוט, בקלה, סול ודגים לבנים אחרים (150-200 מיליגרם ל-100 גרם)
לרוב בני האדם אין את המנגנון המטבולי לייצר סוגים מסוימים של אומגה 3 ממזונות צמחיים. רק חלק מהאוכלוסיות הטבעוניות הצליחו להסתגל מטבולית לצריכה מוגבלת של שמני דגים כדי לפצות על צורכי האומגה 3 שלהן עם ירקות, דגנים וזרעים.
לכן, צריכת זרעי צ'יה או פשתן בלבד, אגוזים, זיתים, דגנים ושמנים צמחיים לא יספיקו כדי לענות על סוגים שונים של אומגה 3 של גופכם לצורך פעילותו האינטלקטואלית והרגשית. אם אינך צורכת בשר או פירות ים, דבר עם הרופא שלך ושקול ליטול תוסף.
