7 תרגילים למיצוק הישבן בבית

אם אתה רוצה לקבל glutes מושלם, יש כמה שגרות טובות מאוד שאתה יכול לעשות גם בתוך או מחוצה לו, שיעזרו לך להשיג את המטרה שלך. במאמר הבא נספר לכם הכל על התרגילים היעילים ביותר למיצוק הישבן ולהשגת תוצאות טובות תוך מספר שבועות.

רפיון הישבן היא בעיה אסתטית שדורשת, בשלב ראשון, מאמץ, ושנית, התמדה כדי לתקן אותה. על ידי ביצוע תרגילים אלה באופן קבוע, אתה יכול לקבל את הדמות שאתה רוצה.

צריך לקחת בחשבון, לפני שמתחילים בשגרה למיצוק הישבן, שבכל עת יש לשמור על גב ישר. בדרך זו תמנע פציעות פוטנציאליות. מה שאתה צריך לעבוד עליו זה אזור הירכיים ולא המותניים.

אם אתה מרגיש משיכה או כאב בגב התחתון או בירכיים, אז אתה עושה את התרגיל לא נכון. שנה את היציבה שלך והתחל מחדש. ככל שאתה רוצה שיהיה לך ישבן מוצק, אתה לא צריך לסכן חלקים אחרים של הגוף שלך.

ניתן לבצע תרגילים אלו בחדר הכושר או בסלון בבית. העיקר שתקפידו על השגרה, שתחזרו עליה לפחות שלוש פעמים בשבוע ושתאכלו בריא יותר. זה לא יועיל לך לעבוד כל כך קשה אם תאכל כל מה שמתאים לך מיד לאחר מכן. ואל תשכחו לשתות לפחות שני ליטר מים ביום, בין אם אתם מתעמלים או לא.

התרגילים הטובים ביותר למיצוק הישבן

1. כפיפות בטן

אלו, ללא ספק, התרגילים המוכרים ביותר לישבן, לירכיים ולרגליים. זהו תרגיל חיוני בכל שגרה. אתה יכול לעשות את זה עם וריאציות שונות, באמצעות מוט עם משקולות, משקולות, או רק משקל הגוף שלך כדי ליצור התנגדות.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אם אתה משתמש במשקולת, הן יכולות להיות בצידי הגוף שלך (אחת בכל יד) או עם הידיים שלך ישרות לצדדים (ברוחב הכתפיים). אם משתמשים במשקולת, הביאו אותה מאחורי הראש והחזיקו אותה עם הכתפיים.

• כופפו את הברכיים כדי להוריד את הגוף. ודא שהירכיים שלך מקבילות לרצפה ושהקו הדמיוני של הברך לא חורג מקצות אצבעות הרגליים.
• החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. התנועה צריכה להיות איטית ולא ממהרת.

2. חצי סקוואט או לזנק

זוהי אחת הגרסאות הפשוטות ביותר של התרגיל הקודם. המיקום זהה ואתה יכול גם להשתמש בגוף, במשקולת או במשקולת כהתנגדות.

• הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. במקום להוריד את עצמך לרצפה, מה שאתה צריך לעשות זה לצעוד קדימה עם רגל אחת, הכי רחוק שאתה יכול בלי לאבד שיווי משקל.
• שמור את הכתפיים מעל הירכיים. את הרגל שנשארה מאחור יש לכופף גם מהברך, כך שתיגע בקרקע.

• הברך הקדמית לא צריכה לעבור את קו הבוהן. חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה. החליפו ובצעו את אותו מספר עמדות עם כל רגל.

3. הארכת ירך

עבור התרגיל הזה, אתה צריך לשכב על ספסל כושר (או שאתה יכול לעשות את זה על המיטה שלך), והמותניים שלך צריכות להיות בקצה, כשהרגליים תלויות למטה.

• הרם את שתי הרגליים בו זמנית, תוך שימוש בשרירי הירכיים והישבן. הם צריכים להיות בגובה הירך.
• החזק את העמדה הזו והתחלף כאילו אתה עושה בעיטות שחייה, אבל באוויר. כאשר רגל אחת קרובה יותר לחזה שלך, השנייה בגובה הירך; הם יתאחדו באמצע התנועה.

4. מעליות

עמוד מול ספסל או כיסא גבוה ויציב שיאפשר לך לכופף ברך אחת בזווית של 90 מעלות ולעמוד עליה.

• הנח את כף רגלך הימנית על הספסל והרם את גופך תוך שימוש בחוזק של שרירי הירך והעשב.
• תתמתח עד כמה שאתה יכול - הרעיון כאן הוא שהרגל ישרה לגמרי. רגל שמאל שלך לא אמורה לגעת בספסל, אבל אתה יכול לעמוד על קצות האצבעות.
• החזק את העמדה למשך מספר שניות והורד לאט. חזור חמש פעמים עם הרגל לפני ההחלפה.

5. לחיצת גלוטאלית

הנח את הברכיים, המרפקים והאמות על הרצפה. שמור על הברכיים בגובה הירך, ואת המרפקים בקו ישר עם הכתפיים.

• הדק את הבטן ויישר את הגב כראוי. כעת הרם את רגלך השמאלית עד שהברך בגובה הירך וכפופה.

• כווצו את הישבן למשך שלוש שניות ואז רדו חזרה לעמדת ההתחלה. בצע חמש עשרה חזרות לפני המעבר לרגל השנייה.

6. בעיטות

התחל את התרגיל באותו תנוחה כמו הקודם, הנח את המרפקים, הברכיים והאמות על הרצפה. הדק את הבטן.

• הרם את רגל ימין לגובה הירך, כופף אותה בברך. הבעיטות יכולות להתבצע או כלפי מעלה (כאילו כף הרגל נוגעת בתקרה), או לאחור, למתוח את הרגל כך שתהיה ישרה.

• בכל מקרה, עליך להחזיק אותו לכמה שניות. בצע שמונה חזרות והחלף רגליים. כדי ליצור יותר התנגדות, אתה יכול להשתמש בכמה משקולות קרסול.

7. הרמת אגן

שכבו על הגב על מחצלת והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, כופפו את הברכיים. זרועות לצדי הגוף.

• הרם את האגן לכיוון התקרה, לחץ עם הישבן או הירכיים. הגב שלך צריך להיות אלכסוני לרצפה.
• החזיקו את העמדה למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה, מבלי לגעת במזרן עם הישבן.
• בצע עשר חזרות, נח והתחל מחדש. וריאציה של תרגיל זה היא להניח משקל עגול על הבטן.

נסה את כולם ותתחיל לראות תוצאות בקרוב מאוד!