מפתחות לירידה במשקל עם הדיאטה שלך
לרדת במשקל עם דיאטה זה לא בלתי אפשרי. אתה רק צריך לדעת את המפתחות לירידה במשקל. תאמינו או לא, ביצוע כמה שינויים בהרגלי האכילה שלכם עשוי להיות כל מה שאתם צריכים כדי להגיע למשקל בריא. משקל בריא ישפר את הבריאות הכללית שלך ויפחית את הסיכון למחלות מורכבות.
במאמר זה, אנו נותנים לך כמה טיפים כדי לשנות את התזונה שלך כדי להפחית את צריכת הקלוריות הריקות שלך, תוך שמירה על תזונה נכונה.
מפתחות לירידה במשקל עם הדיאטה שלך
הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לוודא שאתה סובל מעודף משקל. כדי לעשות זאת, אתה יכול לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) שלך. אתה מקבל זאת על ידי חלוקת המשקל שלך בק"ג בגובה שלך במטרים בריבוע [(משקל בק"ג / (גובה x גובה)].
בואו נסתכל על דוגמה: נניח שמריה גובהה 1.65 מ' ושוקלת 60 ק"ג. ה-BMI שלה יחושב: 60 / (1,65 × 1,65) = 22,04. במקרה זה, ה-BMI שלה תקין. אם, לעומת זאת, היא הייתה שוקלת 70 ק"ג, ה-BMI שלה יהיה 25,72, כלומר, היא הייתה סובלת מעודף משקל.
להלן ניתן לראות את טבלת המידע על מסת אינדקס הגוף:
- פחות מ-18,4 = פחות ממשקל רגיל.
- בין 18,5 ל-24,9 = משקל תקין.
- בין 25 ל-29,9 = עודף משקל.
- מעל 30 = השמנת יתר.
חשב את מדד מסת הגוף שלך. אם אתה סובל מעודף משקל, עיין במפתחות לשינוי הרגלי האכילה שלך שנציג להלן כדי שתוכל לרדת במשקל באמצעות הדיאטה שלך.
טיפים לשינוי התזונה שלך לירידה במשקל
אולי פשוט תצטרך לעשות כמה שינויים קטנים בתזונה שלך כדי להוריד את הקילוגרמים הנוספים האלה ולהחזיר את הגזרה שתמיד חלמת עליה. קראו מקרוב ושימו לב לעצות השימושיות הללו!
1. בחרו נתחי בשר רזים
על ידי קנייה ואכילה של נתחים רזים, אתה מקפיד להפחית את צריכת השומן שלך. בדרך זו, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך בתזונה שלך, ולגרום לך להשתמש יותר אנרגיה ממה שאתה אוכל.
עם זאת, אתה לא צריך להיות אובססיבי לגבי זה. ליפידים הם חומרים מזינים חיוניים לשמירה על תפקודים חיוניים. צריכת שומנים קבועה נחוצה כדי למנוע התפתחות של מצבים שונים. אתה צריך בעיקר פשוט לנסות להימנע משומני טראנס, לפי מחקר שפורסם בכתב העת Lipids in health and disease.
2. הימנעו מאכילת מזונות עשירים בשומן רווי
כמעט כולם אוהבים נקניקיות ובייקון. הם טעימים אבל גם עשירים בשומן רווי! אנו יודעים שהימנעות מהם ללא הגבלת זמן היא קשה ביותר. לכן, אנו ממליצים לאכול אותם בתדירות נמוכה יותר ובכמויות מתונות.
קרא גם: ממצאי מי על בשר וסרטן
3. עופות עדיף בלי העור
האם אתה מאלה שנהנים לאכול עור עוף? ובכן, הגיע הזמן להפסיק את ההרגל הזה. הסר את העור כדי להימנע מצריכת עודף שומנים רוויים.
4. מפתח לירידה במשקל: אכלו דגים 3 פעמים בשבוע
החלף חלק מהארוחות המבוססות על בשר אדום בדגים. כך תגדילו את צריכת חומצות השומן אומגה 3 המועילות מאוד לגוף. שומנים אלו מסוגלים להפחית דלקת וסיכון קרדיווסקולרי, על פי מחקר שפורסם ב- The cochrane database of systematic reviews.
5. בחרו במוצרי חלב דלי שומן
תזונאים ממליצים לצרוך 2 עד 3 מנות חלב יומיות כדי לוודא שאתה מקבל את מנת הסידן המומלצת שלך. לא כדאי לבחור אפשרויות רזה במקרה זה, אך אנו ממליצים לבחור אפשרויות דלות שומן למוצרים העשויים מתסיסה.
בנוסף, אלה מכילים פרוביוטיקה המסוגלת לשפר את איכות המיקרוביוטה של המעיים שלך.
6. גבינות: היצמדו לגרסאות דלות השומן לירידה במשקל
מי לא אוהב גבינות טעימות? הבעיה היא שבדרך כלל יש להם רמת שומן גבוהה בהרבה. אם אתם מנסים לרדת במשקל, בחרו בגבינות דלות שומן כמו ריקוטה, מוצרלה, פטה או פרסקו. כמובן שאפשר לאכול גבינות שומניות - רק במידה.
7. כלול ביצים בתזונה שלך לירידה במשקל
בעבר, לביצים היה שם רע מכיוון שמדענים חשבו שהן מעלות את הכולסטרול הרע. נכון לעכשיו, הוכח כי ביצים מספקות חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ואנו ממליצים לאכול אותן מספר פעמים בשבוע, תמיד לבחור זנים קשים רכים (כדי להימנע מעודף שומן).
8. אכלו כל יום דגנים, קטניות ופקעות
אתה צריך לכלול מזונות אלה בדיאטות ההרזיה שלך מכיוון שהם מספקים בעיקר פחמימות מורכבות. רכיב זה עוזר להפחית את התיאבון שלך על ידי מתן תחושת שובע לאורך זמן. במידת האפשר, בחר זני דגנים מלאים עבור צריכת סיבים גבוהה יותר שיסייעו לך להימנע מעצירות.
9. להיפרד ממאפים וממתקים
עוגות, קרואסונים וממתקים אינם מספקים חומרים מזינים לגוף שלך. הם אחד מהמזונות העיקריים שאתה צריך להגביל כדי לרדת במשקל עם הדיאטה שלך, ומסיבה זו, הם נמצאים בראש פירמידת המזון. במקום זאת, בחר לאכול לחם עם פירות.
10. בחר מים, לא משקאות ממותקים
הידעתם שמשקאות קלים ומשקאות ממותקים רק מוסיפים לגוף שלכם קלוריות ריקות? שתיית משקאות קלים לא מספקת את התיאבון שלך, למרות שאתה בולע קלוריות!
11. השתמשו בשמן זית במקום בחמאה לירידה במשקל
שמן זית הוא שומן בריא שצריך לכלול ברוב המוחלט של הארוחות. עם זאת, כדאי להשאיר חמאה בסופר! צריכת הקלוריות שלו הרבה יותר גבוהה וגם, יש לו שומנים רוויים.
12. לאכול ירקות ופירות כל יום
הבסיס לתזונה שלך צריך להיות פירות וירקות. הם מספקים לגוף שלך את כל אבות המזון הדרושים ויש להם אינדקס קלורי נמוך.
כמו כן, הם מזונות בריאים שכאשר אתם צורכים אותם באופן קבוע, יכולים לעזור להפחית את הסיכון למוות מכל הסיבות. קשר זה בא לידי ביטוי בסקירה שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה.
13. כלול אגוזים
אתה יכול לכלול אגוזים בסלטים שלך, מכיוון שהם עוזרים לך להרגיש שובע. אנו מקפידים על מתינות מכיוון שהם עשירים מאוד בקלוריות ואסור להשתמש בהם יתר על המידה.
14. בחרו היטב את שיטת הבישול שלכם
שיטות הבישול על הגריל, בתנור או בפפילוט דורשות מעט שומן, ומסיבה זו הן צריכות להיות הבחירה המובילה שלך. תשכחו מאוכל מטוגן, רטבים ובלילה, לפחות באופן קבוע!
שפר את התזונה שלך כדי לרדת במשקל
ירידה במשקל עם הדיאטה שלך אפשרית כל עוד אתה מוכן לשנות כמה הרגלי אכילה רעים. כמובן, באופן אידיאלי, כדאי לשלב תזונה בריאה עם פעילות גופנית סדירה.
בדוק עם הרופא שלך לקבלת עצה המתאימה לצרכי הקלוריות, הגיל והכושר שלך.
