טיפ להעלאת הכולסטרול הטוב
כדי להעלות את רמות הכולסטרול הטוב, אין צורך לפנות לשום תרופה או דיאטות קפדניות.
במציאות, כנראה שקשה לך לדמיין את העובדה שיש משהו שנקרא כולסטרול טוב. כאשר אנו חושבים על כולסטרול, אנו מקשרים אותו אוטומטית עם היותו רע לבריאותנו ושעלינו להוריד את רמותינו על ידי אכילת תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה.
עם זאת, במציאות, יש כולסטרול טוב ואתה צריך אפילו לרצות להעלות אותו.
למה להעלות את הכולסטרול הטוב שלך?
לפני כל דבר אחר, כדאי לדעת שיש שני סוגים של כולסטרול: ה"רע" או LDL, וה"טוב" או HDL.
האחרון מסתובב בדם ומועבר על ידי ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה. ליפופרוטאינים אלו עוברים דרך העורקים לכיוון הכבד ומנקים את הצינורות. זה מונע מהשומנים לעבור חילוף חומרים.
בניגוד למה שקורה עם כולסטרול "רע", חשוב לשמור על רמות HDL גבוהות (לא פחות מ-40 מ"ג/ד"ל לגברים ו-50 מ"ג/ד"ל לנשים).
אם תאכלו חלמון ביצה, נקניקיות או חמאה, כמו גם מוצרים מהחי עם שומנים רוויים, תגדילו את רמות הכולסטרול הרע שלכם, לא טוב. שומן טראנס אפילו מפחית את רמות ה-HDL.
לכן אנחנו לא ממליצים לאכול מאפים, צ'יפס, מזון מעובד, ממתקים או חטיפים לא בריאים.
במקום זאת, מומלץ להוסיף לתזונה מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו, למשל. אלה מעלים את רמות הכולסטרול הטוב בדם.
טיפים להעלאת הכולסטרול הטוב
אנו ממליצים לך לאכול את המזונות הבאים כדי לאזן את הרמות שלך משני הסוגים:
1. מזונות עשירים באומגה 3 ו-6
הודות לחומצות השומן, הכבד שלך יכול לייצר פרוסטגלנדינים. מדובר בחומרים בעלי תכונות רבות (כולל אנטי דלקתיות, מרחיבי כלי דם ואנטי תרומבוטיים) המשפרים את זרימת הדם ומעלים כולסטרול HDL.
בין המזונות העשירים ברכיב תזונתי זה ניתן למצוא:
- זרעי צ'יה
- קינואה
- אגוזי מלך
- זרע פישתים
- דג כחול (סלמון, סרדינים, מקרל, טונה)
2. שעועית
מומלץ לאכול את המאכלים הטעימים והבריאים הללו בין פעמיים לשלוש בשבוע. שעועית מכילה הרבה לציטין וחומצות שומן אומגה 3.
ניתן לאכול אותם בדרכים רבות ושונות, קרות או חמות, ובליווי ירקות. המומלצים ביותר הם:
- עדשים
- שעועית גרבנזו (חומוס)
- שעועית שחורה
- אפונה
3. ירקות
ירקות ירוקים וכהים הם המומלצים ביותר להעלאת הכולסטרול הטוב. בטא קרוטן, כלורופיל ובמקרים רבים גלוקוזינולטים (המצויים בארוגולה) מספקים עשרות נוגדי חמצון.
חלק מהירקות שאנו ממליצים עליהם הם:
- קייל
- ברוקולי
- ארוגולה
- מנגולד
- צנוניות
- תרד
- גזרים
אנו ממליצים: למד כיצד להכין עדשים טעימות עם ירקות
4. אגוזים
קודם כל, חשוב לדעת שכדי לקבל את כל אבות המזון והתכונות שלהם, אגוזים בריאים יותר אם לא מטגנים אותם או מוסיפים מלח נוסף.
אגוזים טעימים והם אידיאליים לחטיף בבוקר או אחר הצהריים או בכל פעם שרעב.
חופן אגוזים ביום הוא המקסימום שאתה צריך לאכול מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות. האגוזים שאתה צריך לאכול הם:
- שקדים
- אגוזי לוז
- אגוזי מלך
- בוטנים
- פיסטוקים
5. דגנים מלאים
דגנים מלאים בריאים יותר מאשר מזוקקים (לבנים) מכיוון שהם לא מאבדים את תכונותיהם בתהליך הזיקוק. הם גם שומרים אותך שבע יותר.
אתה יכול לנסות:
- דוחן
- אורז
- שיבולת שועל
- שיפון
6. שמנים איכותיים
חשוב מאוד שתשתמשו בשמנים בלחץ קר או בשמנים כתית מעולה.
בנוסף לשמן זית, אתה יכול להשתמש גם בשמן קנבוס. עם זאת, עדיף לצרוך אותו לפני שהוא מגיע לטמפרטורה מסוימת.
אנו ממליצים להשתמש בכפית אחת (5 גרם) של שמן נבט חיטה בלחץ קר ביום. זה ייתן לך מנה מצוינת של אומגה 3 ו-6 וויטמין E (שעובד כמו נוגד חמצון חזק לשומן).
7. תבלינים וחבישות
אבוקדו הוא גם אפשרות מצוינת להעלאת הכולסטרול הטוב בגלל השמנים האתריים שלו. אתה יכול להשתמש בו כתחליף לתבלינים כמו מיונז, או לחתוך את האבוקדו לפרוסות ולשלב עם מיץ לימון לסלטים.
8. פירות
הפרי הטוב ביותר להעלאת רמות הכולסטרול הטוב שלך הוא פרי המספק ויטמין C.
לכן, אתה צריך לכלול פירות לימון בתזונה שלך החל מארוחת הבוקר (מיץ תפוזים טוב הוא דרך נפלאה להתחיל את היום). כמה אפשרויות:
- תפוז
- לימון
- מנגו
- פפאיה
- אפרסק
- אננס
- קלמנטינות
בנוסף לביצוע דיאטה טובה, חשוב להימנע מכל דבר מעודף ומהרגלים לא בריאים.
