תרגילים לעקמת בעמוד השדרה
לא כל התרגילים מתאימים לאנשים עם עקמת. חלק מהטיפול מורכב מפעילות גופנית אך עליה להיות מתונה ומותאמת לצרכים הספציפיים של כל אדם. זכור שעדיף לקבל פיקוח מקצועי במידת האפשר.
עקמת היא עקומה לרוחב של עמוד השדרה המשבשת את מנח הגוף. זה מתרחש לעתים קרובות במהלך תקופת הגדילה, לפני גיל ההתבגרות. עם זאת, זה יכול להשפיע גם על מבוגרים, במיוחד נשים.
על פי מידע במכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד ועור (NIAMS), העקמומיות היא בדרך כלל בצורת C או S ויכולה להופיע משני הצדדים או במקומות שונים בעמוד השדרה. אתם עשויים לתהות, איך אפשר להתאמן בשביל זה בחדר כושר? ובכן, המשך לקרוא כדי לגלות.
תרגילים שאתה יכול לעשות בחדר הכושר אם יש לך עקמת
כל צורה של פעילות גופנית הדורשת יותר מדי מאמץ סביר להניח שכבר הומלץ שלא אם יש לך עקמת. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך ליפול לאורח חיים בישיבה או לוותר על חדר הכושר.
כפי שנאסף על ידי מאמר של ספריית cochrane, ישנם תרגילים ספציפיים שיכולים לעזור לאנשים עם עקמת. החלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול לתרגל אותם בבית ובחדר הכושר.
תרגילים אלו מסייעים בחיזוק השרירים המקיפים את עמוד השדרה ותפקידם לייצב את הגוף. בתורם, הם מקלים על הסימפטומים של מצב זה, כגון תחושת לחץ וכאב. האם אתה מוכן להתחיל?
זה עשוי לעניין אותך: ארבע מתיחות שיעזרו לתקן את היציבה שלך
1. הרמת אגן
הרמת האגן, המכונה גם "גשר", היא אחד התרגילים שתוכלו לעשות בחדר הכושר אם יש לכם עקמת. זה לא דורש מכונות ספציפיות ואתה יכול להתאים את עוצמתו בהתאם ליכולת הפיזית שלך.
מחקר שפורסם ב- The Journal of Physical Therapy Science קבע שהתרגול שלו מסייע בחיזוק שרירי הבטן, ובתורם, תורם לשיקום חולים עם חוסר יציבות בתא המטען וכאבי גב תחתון.
איך לעשות את זה
- ראשית, שכבו על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה
- לאחר מכן, הדקו את שרירי הבטן והקפידו לשמור על הגב שטוח על הרצפה
- הרם את האגן לכיוון התקרה והחזק אותו למשך 5 שניות
- לאחר מכן חזור לקרקע ועשה 2 סטים של 10 חזרות
2. הרמת ידיים ורגליים
תרגילי חיזוק המותניים הם אידיאליים לשיקום של אנשים עם עקמת. אז אתה יכול לכלול הרמת ידיים ורגליים בשגרת האימונים שלך אם יש לך מצב זה.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Training rehabilitation, פעילות זו שימושית לחיזוק השרירים המייצבים של עמוד השדרה המותני. כמו כן, נראה שזה טוב כתוספת להפחתת עייפות עמוד השדרה.
איך לעשות את זה
- ראשית, שכבו עם הפנים לרצפה
- לאחר מכן, הושיטו את זרועותיכם מעל הראש והשארו את כפות הידיים שטוחות על הקרקע
- ודא שהרגליים שלך ישרות, והחל ממצב זה, הרם את אחת מהזרועות שלך מהקרקע. הרם בו זמנית את הרגל הנגדית
- החזק את התנוחה למשך 1 או 2 נשימות מלאות, הורד את עצמך לרצפה וחזור על התרגיל עם היד והרגל הנגדיות
- בצע בערך 15 חזרות בכל צד
3. הרמת משקולות קטלבלס
ברוב חדרי הכושר קיים כלי המכונה קטלבלס והוא הפך פופולרי בשל היתרונות הבריאותיים הרבים שהוא מביא. במיוחד, זה טוב לעבודת שרירי שרירי שרירי שרירי שרירי שרירי הבטן והבטן המסייעים לייצב את הגוף.
התנועות הבסיסיות שלו, כמו התנופה, החטיפה והנקיה, כרוכות בשימוש בקבוצות שרירים שונות. בתורו, זה עוזר בקואורדינציה ומגביר התנגדות ושיווי משקל. זה ממש טוב לאנשים עם עקמת.
איך לעשות את זה
משקולות אלו זמינות בגדלים שונים. באופן אידיאלי, לא יעלה על 9 ק"ג אם יש לך עקמת. למעשה, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע, שכן המשקל שאתה יכול לשאת עשוי להשתנות בהתאם למקרה הספציפי שלך.
- התרגיל הקלאסי הזה דורש קטלבל בודד. הניחו אותו בין הברכיים ואז הביאו אותו מעל הראש בתנועה אחת. הקפד לשמור על גב ישר
- בצע בערך 10 או 12 חזרות, ב-2 סטים
4. לחיצת בטן
עבודת הליבה, כלומר, האזור המכסה את כל אזור הבטן ואת החלק התחתון של הגב מקדמת שיקום של חולים עם סטייה בעמוד השדרה. העיתונות הבטן היא תרגיל הממלא תפקיד זה; למעשה, זה עוזר לשפר את היציבה.
איך לעשות את זה
- ראשית, שכבו על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- שמור על הגב במצב ניטרלי כדי שלא תרגיש את המתח.
- לאחר מכן הרם את שתי הרגליים התחתונות לזווית של 90 מעלות.
- כעת השתמש בידיים כדי לדחוף את הברכיים למטה תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. בתורו, דחפו את הברכיים לתוך הידיים, כך שתעשו תרגיל סטטי. במילים פשוטות, לא הרגליים ולא הזרועות צריכות לנוע כשאתה לוחץ; הם רק צריכים להכריח אחד את השני להדק את הבטן
- החזיקו למשך 3 נשימות מלאות והירגעו.
- לאחר מכן בצע 2 סטים של 10 חזרות כל אחד.
אל תחמיצו ארבעה תרגילים בסיסיים למניעת עקמת
5. כפיפות בטן קצרות עם כדור יוגה
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן והגב התחתון. לפיכך, זה אחד מאותם תרגילים שאתה יכול לתרגל אם צורת עמוד השדרה שלך כבויה.
איך לעשות את זה
- ראשית, שכבו על הגב על כדור היוגה
- שנית, ודא שהכדור נמצא מתחת לגב שלך וכפות הרגליים שלך על הקרקע, ברוחב הירכיים
- הנח את הידיים מאחורי ראשך, וממצב זה, לחץ על העכוז והרם את פלג הגוף העליון
- לאחר מכן, הכנס את הסנטר לכיוון החזה, הורד בתנועה חלקה וחזור
- בצע 2 סטים של 15 חזרות
תרגילים המחמירים עקמת
בעוד שהתרגילים לעיל יכולים לשפר עקמת, ישנן פעילויות אחרות שמגבירות את הסיכון לפציעות משניות או לתסמינים חמורים יותר. ביניהם:
- הוקי
- כדורגל וכדורגל
- התעמלות ובלט
- הקפצה על טרמפולינה
- ריצה למרחקים ארוכים על משטחים קשים
- הרמת משקל כבד (פיתוח גוף)
- רכיבה על סוסים
פיקוח מקצועי חשוב בעת ביצוע תרגילים לעקמת
התסמינים של עקמת משתנים ממטופל למטופל. לכן, התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חושב שאולי יש לך מצב זה. דעו כי לעיתים קרובות התסמינים משתפרים עם אמצעי טיפול עצמי ופעילות גופנית. עם זאת, במקרים מסוימים נדרש טיפול אחר, כגון פיזיותרפיה, טיפול תרופתי וניתוח.
לבסוף, מומלץ לתרגל פעילות גופנית מתונה כחלק מתהליך שיקום. כל פעילות המחזקת את הליבה היא בדרך כלל המתאימה ביותר במקרים אלו. בכל מקרה, פנה לייעוץ אצל מאמן מקצועי בחדר הכושר. הסיבה לכך היא שביצוע לקוי של תרגילים כלשהם עלול להוות נגד.
תודה שקראת.
