שגרת אימון בכדור
כדורי התעמלות הופכים פופולריים יותר ויותר. סביר להניח שתראה אותם ברוב חדרי הכושר ומרכזי האימונים. אתה יכול אפילו לקנות כדור כושר ולהשתמש בו בבית.
במאמר זה נספק שגרת אימון שתעזור לכם לנצל את התכונות של כדורי התעמלות.
תרגיל כדורים כדי להיכנס לכושר
ישנן דרכים רבות ושונות להתאמן. אימונים ותוכניות אימון תמיד משתנות, ומתווספים להם אלמנטים חדשים. במקרה של כדור האימון, הוא משמש לא רק לחיזוק השרירים, אלא גם לשיפור הקואורדינציה והמודעות לגוף.
לכן, הוא משמש בשיקום, ביוגה, או בעת ביצוע כפיפות בטן. הוא מסייע במניעת פיתולים או תנועות בלתי צפויות או אלימות, מפחית את הסיכויים לפציעות ומפעיל מספר קבוצות שרירים בו-זמנית (כי זה חפץ שלא נשאר בשקט).
בנוסף, כדור האימון מתמקד בריכוז ושיווי משקל, משפר את היציבה, מגביר את הזריזות ומחזק את השרירים מהר יותר.
הקפד לשלב את התרגילים הבאים בשגרת האימון שלך בכדור האימון:
תסתכל על המאמר הזה:
6 תרגילים להאצת חילוף החומרים
לגשר
מטרת התרגיל היא לחזק את שרירי הבטן, שרירי הירך האחורי ושרירי העכוז.
- שכבו על הגב על מחצלת עם הידיים על הצדדים.
- הניחו את השוקיים על גבי הכדור והרם מעט את האגן, ויוצרים גשר.
- הדקו את הישבן והבטן כשאתם מרימים.
- הורד את עצמך לאט לאחר 10 שניות.
- בצע 10 חזרות.
גשר עם הרמת רגליים
תרגיל זה דומה לתרגיל הקודם, אך עם כמה וריאציות. הוא משמש לחיזוק החלק האחורי של הירכיים והישבן.
- התחל עם גשר "מסורתי", כופף את הברכיים, הנח את העקבים על כדור האימון.
- הרם את האגן והאריך רגל אחת (כמו אם הבוהן שלך רוצה לגעת בתקרה).
- החזק 5 שניות והנח על כדור האימון.
- עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- חזור 10 פעמים לכל צד.
סקוואט כדור
סקוואט זה משמש לתרגול הרגליים, הישבן והגב.
- לעמוד זקוף אל הקיר.
- החזק את הכדור לפניך. אתה יכול גם להושיט את הידיים ישר קדימה כדי לשפר את הקואורדינציה והשיווי משקל
- כופפו את הברכיים וטבלו למטה.
אל תשכחו להדק את שרירי הבטן לאורך התרגיל. לאחר שסיימתם את התרגיל, השלב הבא הוא לבצע סקוואט כדור עם משקולת בכל יד.
ראה גם:
כפיפות בטן
ישנן דרכים רבות לעשות כפיפות בטן עם כדור התעמלות. נתחיל עם הבסיסי ביותר.
- הנח את כדור האימון על הקיר כדי שלא יזוז.
- שכבו על הגב על הכדור.
- פזרו מעט את הרגליים והנחו את כפות הרגליים לחלוטין.
- הניחו את הידיים על הצוואר והרימו את פלג הגוף העליון. בצע 20 חזרות.
הרחבות בטן
תרגיל זה משמש לשליטה ותיאום תנועות. בנוסף, כדאי לנסות לוודא שהכדור לא זז.
- ברך עם כדור האימון לפניך.
- הנח עליו את שתי הידיים.
- גלגל אותו בעדינות כך שגופך יהיה אלכסוני לרצפה.
- עשה זאת 20 פעמים.
קרש
אם אתה לא אוהב לעשות כפיפות בטן, התרגיל הזה יכול בקלות להחליף אותם. זה די אינטנסיבי והתוצאות שלו יוצאות דופן.
- זה מתחיל באותו אופן כמו התרגיל הקודם, אבל במקום להניח את הידיים, הנח את האמות על הכדור.
- מתחו את גופכם כך שהוא יהיה אלכסוני לרצפה והחזיקו בתנוחה זו כל עוד אתם יכולים.
- רק בהונות שלך צריכות לגעת ברצפה.
- אל תשכחו להדק את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.
נפילות הפוך
זהו התרגיל המושלם לחיזוק שרירי הרגליים.
- עמוד זקוף עם כדור יציבות כ-2-3 מטרים מאחוריך.
- התאזן על רגל ימין, הנח את השרוך השמאלי שלך על הכדור מאחוריך.
- כופפו את הרגל הקדמית כשאתם מגלגלים את הכדור מכם ברגל שמאל. הרגל הקדמית שלך צריכה לעבור לזווית של 90 מעלות.
- משוך את הרגל האחורית פנימה לעמדת ההתחלה וחזור על החזרות הרצויות. החלף רגליים.
7. זבובי משקולת
זה משמש כדי להפעיל את הדלטואידים וכן לשיפור הקואורדינציה והשיווי משקל. תזדקק לשתי משקולות בנוסף לכדור האימון.
- שכב עם הפנים כלפי מטה והנח את החזה והבטן על כדור האימון.
- כופפו את הרגליים והנחו את הברכיים על החלק התחתון של הכדור, כשהבהונות על הרצפה.
- קח את המשקולות (אחת בכל יד).
- התחל עם שני המרפקים יחד מול הגו. פתח את הידיים כדי ליישר את הכתפיים עם המרפקים.
- בצע 20 חזרות.
