טיפים לשיפור עיכול המזון

שיפור עיכול המזון יכול להקל על תסמינים כגון מלאות, שלשולים, גזים וצרבת. זה קורה במיוחד לאחר ארוחה כבדה במיוחד. אנשים חושבים שרובם נורמליים, אבל הם למעשה מצביעים על כך שמשהו לא בסדר. אז מה אתה יכול לעשות כדי שזה יהיה טוב יותר?

מערכת העיכול מעוצבת בצורה מושלמת. הפה מועך את האוכל ברגע שאנו נוגסים ואז עובר דרך הוושט לתוך הקיבה. שם הוא עובר ממוצק לנוזל למחצה כדי להגיע למעי הדק שסופג את מה שהגוף צריך ומשליך את השאר. לבסוף, פסולת זו נכנסת למעי הגס לצורך פינוי לאחר מכן.

הרגלי אכילה רעים כמו אכילת יתר, אכילה בשעות לא מועדות ואי לעיסה יסודית עלולים לשבור את ההרמוניה של מערכת העיכול. לפיכך, חיוני לאמץ הרגלים טובים יותר המקדמים תהליך עיכול תקין.

המלצות לשיפור עיכול המזון

על פי מאמר ב- Middle east journal of digestive diseases, לתזונה יש תפקיד חשוב בקידום הבריאות כאשר מתרחשות מחלות של מערכת העיכול. כתוצאה מכך, יש צורך לסקור את הרגלי התזונה כאשר יש אי נוחות לאחר האכילה.

יש דבר כזה שילובי מזון לא הולמים ואכילה לא נכונה. זו הסיבה שחיוני לתקן אותו מכיוון שתהליך עיכול אופטימלי הוא מפתח לרווחה כללית. בואו נסתכל מקרוב על כמה המלצות.

התרכז באכילת הארוחה שלך כדי לשפר את עיכול המזון

אחד המפתחות לעיכול מזון טוב יותר הוא להתרכז בו. אכילה היא רגע של הנאה, ולכן עלינו ליהנות ממנו. סקירה ברפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות מראה שתסמיני עיכול רבים משתפרים כאשר אנו מיישמים טיפולי ריכוז עמוק או מיינדפולנס.

מסיבה זו, יש כבר זמן רב קריאה לאכילה מודעת. זה מורכב מהגעה למצב של מיינדפולנס בכל ארוחה, בהתאם לאותות הפיזיים בעת אכילה, חוויות ותשוקות. זה כולל:

• לאכול לאט וללא הסחות דעת.
• תאכל רק מה שאתה צריך כדי להרגיש מרוצה.
• שימו לב למרקם, לטמפרטורה ולטעם.
• היו מודעים לתשוקה לאוכל.
• זיהוי מעוררי רעב.
• אכלו כדי לשמור על הבריאות והרווחה הכללית.

סקור את הדרך שבה אתה אוכל

אכילה בריצה מובילה ללעיסה מהירה והיא עלולה להוביל לבעיות עיכול. כתב העת האירופי לתזונה קלינית מדגיש שזה חיוני לספיגת חומרים מזינים.

בנוסף, לעיסה נכונה יכולה למנוע את הנטייה לאכילת יתר ולהפחית את הסיכון להפרעות עיכול. בליעת מזון מבלי ללעוס אותו היטב משנה את כל תהליך האמולסיפיקציה, הכנה לאנזימים וספיגת חומרי הזנה.

לגבי זה, ההמלצה לעכל טוב יותר וללעוס היטב היא להניח את הסכו"ם על הצלחת בין ביס לביס. זה יעזור לך לאכול לאט, לשפר את קצב הלעיסה וליהנות מהאוכל.

הימנע ממצבי לחץ

האיגוד הפסיכולוגי האירופי טוען שמתח כרוני יכול להשפיע על בריאות מערכת העיכול בטווח הארוך. הסיבה לכך היא שגוף לחוץ מאמץ מצב של כוננות גבוהה ומפעיל את מנגנון הקרב או ברח.

לדברי מומחי הבריאות של הרווארד, מצב זה מוביל לעלייה בלחץ הדם, למתח שרירים מוגבר, לשינויים בקצב הלב ולעלייה בקורטיזול.

ההפעלה של כל המנגנונים הללו מובילה את הגוף לעצור תהליכים שהוא מחשיב פחות חשובים - כמו עיכול. זה גורם לתסמינים כמו כאבי בטן, עצירות, דלקת, ופחות או יותר תיאבון.

פרסום בכתב העת Gastroenterology מדווח שאנשים שאוכלים תחת לחץ חווים מלאות או נפיחות של מערכת העיכול. לכן, חשוב לתרגל טכניקות הרפיה.

סקירה על תסמונת המעי הרגיז ומתח מצאה שאימון הרפיה, מדיטציה וניהול מתח משפרים משמעותית את התסמינים. טכניקות נוספות שצוינו כוללות טיפול קוגניטיבי התנהגותי, יוגה ודיקור.

הימנעות מאלכוהול ועישון לשיפור עיכול המזון

הרגלים כמו עישון ושתיית משקאות אלכוהוליים גורמים לבעיות במערכת העיכול וברמה הכללית. מגזין המעיים מזהיר מפני הסיכון לרפלוקס קיבה-וופגי במעשנים.

מחקרים אחרים, כמו אחד שדווח בסקירות פיזיולוגיות, מגלים שלחולים אלו יש גם סבירות גבוהה לקוליטיס כיבית, כיבי קיבה ומחלות מערכת העיכול.

צריכת אלכוהול מופרזת מובילה גם להפרעות דומות לאלו הנגרמות מעישון. על פי מאמר שדווח ב- PLOS one, צריכתו משנה את המיקרוביוטה של המעיים ומגבירה את הדלקת במערכת העיכול. לכן, עליך להימנע גם מעישון וגם מצריכה קבועה של משקאות אלכוהוליים כדי לשפר את העיכול.

אל תאכל מאוחר מדי

אכילה מאוחרת בלילה גם פוגעת בבריאות מערכת העיכול. מחקר מקרה-ביקורת גילה כי אכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה להגביר צרבת, ריפלוקס ובעיות עיכול, במיוחד בקרב אלה שאוכלים והולכים לישון כמעט מיד.

לפיכך, ההמלצה היא לאכול לפחות שלוש עד ארבע שעות לפני השינה. זה מאפשר לכל תוכן הקיבה להיכנס למעי.

פעילות גופנית

פעילות סדירה ממלאת תפקיד בסיסי בבריאות הכללית. מחקר ב- Gut מדווח שרכיבה על אופניים או ריצה מאיצים את זמן מעבר המעיים בכמעט 30%. פעילויות אחרות - כמו הליכה - גם עוזרות למזון לנוע מהר יותר דרך מערכת העיכול.

הפרעות כמו עצירות פוחתות גם הן עם פעילות גופנית. פרסום ב- Scandinavian Journal of Gastroenterology חשף כי 0.5 שעות הליכה ו-11 דקות של פעילות גופנית יומית מפחיתים את הסימפטומים של מצב עיכול זה.

מי שתייה

סקירה ב- Jornal de pediatria de brasil מדגישה שצריכת נוזלים נמוכה היא גורם תכוף לעצירות. מסיבה זו, הם ממליצים לשתות בין 1,5 ל-2 ליטר נוזלים נטולי קפאין ביום. כמות זו עשויה להשתנות בהתאם לאקלים, כמות הפעילות הגופנית וגורמים נוספים.

מים הוא המשקה המומלץ ביותר, כמובן. עם זאת, ישנן אפשרויות אחרות כגון תה צמחים, פירות, ירקות ומרקים. ככל האפשר, שתו אותם לאחר הארוחות כדי למנוע בעיות עיכול.

הגבר את צריכת הסיבים כדי לשפר את עיכול המזון

המגזין Nutrition Reviews מאשר שתזונה עשירה בסיבים מפחיתה הפרעות עיכול כמו טחורים, כיבים, ריפלוקס, דיברטיקוליטיס ותסמונת המעי הרגיז.

כמה מומחים מציינים שסיבים עשויים להיות מסיסים ולספוג מים כדי להגדיל את נפח הצואה; או בלתי מסיס לשמירה על יציאות תקינות.

סיבים מסיסים קיימים בקטניות, זרעים, שיבולת שועל, שעורה ואגוזים. ירקות, סובין חיטה ודגנים מלאים הם מקורות לסיבים בלתי מסיסים.

בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry חושף את היתרונות של סיבים לקידום חיידקי מעיים. הוא פועל כפרה-ביוטי ותורם להפחתת הסיכון למחלות עיכול דלקתיות.

צריכת פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא חיידק טוב לבריאות מערכת העיכול. מאמר ששותף בכתב העת Nature Medicine מדגיש את חשיבותם לבריאות. באופן ספציפי, הם עוזרים להפחית גזים, זמן מעבר מעיים ודלקת. כמה חלופות הן:

• יוגורט רגיל
• גבינות
• חלב חומצי
• כרוב כבוש
• מיסו
• קימצ'י
• מיצים מותססים
• תוספי לקטובצילוס וביפידובקטריום

כלול שומנים בריאים בתזונה שלך

חלק מהמחקרים קושרים בין צריכה נמוכה של שומני אומגה 3 לבין הסיכון למחלות מעי דלקתיות. בנוסף, שומן לא רק מייצר שובע אלא גם מאפשר ספיגה נאותה של חומרים מזינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A, D, E ו-K. אלו הן כמה אפשרויות טובות:

• זרעי פשתן
• אגוזים ופירות יבשים אחרים
• זרעי צ'יה
• דגים כמו סלמון, סרדינים, מקרל ועוד

החשיבות של עיכול תקין של מזון

יישום העצות הללו לעיכול טוב יותר של מזון הוא המפתח לקידום תחושת רווחה כללית. עיכול מיטבי משפר את ספיגת החומרים המזינים ומייעל את תפקוד האיברים והרקמות.

לעומת זאת, עיכול לקוי מוביל לבעיות בריאותיות. לפיכך, תסמינים כמו ריפלוקס, כבדות וכאבי בטן הופכים לחזור. בנוסף, מחלות עיכול חמורות יותר מתפתחות בטווח הבינוני עד הארוך.