שימור ויטמינים: כל מה שאתה צריך לדעת
שמירה על ויטמינים במזון שלנו היא חשובה, והאופן שבו ויטמינים נשמרים במזונות יכולה להיות מושפעת מאלמנטים שונים. כל קבוצה של ויטמינים רגישה לגורם אחד או יותר, בין אם הם מסיסים במים או מסיסים בשומן. עלינו להכיר את התהליכים שיכולים להשפיע על שימור החומרים התזונתיים הללו כדי למנוע אובדן ויחד איתו, אובדן ערכם התזונתי.
זכור כי רוב הוויטמינים הם מיקרו-נוטריינטים חיוניים, ויש צורך לכבד את הצריכה היומית המומלצת של ויטמינים באמצעות תזונה בריאה. אחרת, אנו מגבירים את הסיכון לפתח פתולוגיות לטווח בינוני וארוך שעלולות לסכן את בריאותנו.
מקור ויטמין
המקורות העיקריים לויטמינים הם פירות וירקות. הצבע של אלה נקבע על פי השכיחות של ויטמין מסוים:
- אדום: הצבע נובע מתכולת ויטמין C ובטא-קרוטן. מזונות אדומים פועלים כנוגדי חמצון, על פי מחקר שפורסם ב-British Journal of Pharmacology. בקבוצה זו נוכל למצוא תותים, פטל, דובדבנים, אוכמניות, פלפלים אדומים או עגבניות.
- כתום וצהוב: הם מקור לויטמינים A ו-C, המסייעים בחיזוק המערכת החיסונית והורדת לחץ הדם. קבוצה זו כוללת מזונות כגון תפוזים, ליים, לימונים, גזר, פפאיה, או אפילו פלפל צהוב.
- ירוק: אלו הם מזונות עשירים בחומצה פולית (B9) וויטמין K. הם עוזרים לחזק את המערכת החיסונית ולשמור על בריאות העור והשיער. בקטגוריה זו נוכל למצוא את כל הירקות והפירות העליים הירוקים כמו קיווי, ענבים או אבוקדו.
- כחול-סגול: יש להם תכולה גבוהה של פוליפנולים. ירקות ופירות סגולים עוזרים להאט את ההזדקנות ולהגן על הזיכרון ותפקוד דרכי השתן.
שמירה נכונה של ויטמינים
שמירה על ויטמינים חשובה מכיוון שעלינו להגן על תכונותיהם נוגדות החמצון ותפקודם ההורמונלי. חלקם אף מומרים לקו-אנזימים ומסייעים לאנזימים לבצע את תפקידם הקטליטי.
מזון גולמי עשיר בויטמינים; זה הזמן שבו אנו נהנים מהמינון הגבוה ביותר של חומר תזונתי זה. עם זאת, רבים מהוויטמינים הולכים לאיבוד כאשר אנו מבשלים אותם.
למרות שחלק מהוויטמינים עמידים יותר מאחרים, ישנם כמה טריקים שמקלים על שימור הויטמינים:
1. בישול באדים
במהלך תהליך זה, ירקות מבושלים בטמפרטורה של 100 מעלות צלזיוס, ולכן עדיף לשמר את הויטמינים. במיוחד אם נשווה את זה לחום אליו מגיעים שמנים ותנורים.
גלה: 4 מתכוני פירה וירקות מאודים
2. מכינים ירקות עם מעט מים
מים סוחפים ויטמינים מסיסים במים, כמו ויטמינים B ו-C. לכן, רצוי להשתמש בכמות המינימלית של מים כדי לשמר כמה שיותר מינרלים וויטמינים.
3. שמור מזון במיכלים סגורים
המיכלים שבהם אתה משתמש לשמירה על מזון חשובים מאוד גם לשימור המזון. כאשר ויטמינים אלו באים במגע עם חמצן, האוויר מדרדר ויטמינים, במיוחד ביוטין וויטמינים C, D ו-E.
4. השתמשו במיכלי זכוכית אטומים לשימור ויטמינים
אנו ממליצים להשתמש במיכלי זכוכית אטומים מכיוון שחלק מהוויטמינים רגישים לאור. תמיד עדיף לבחור במיכלי זכוכית ולא במיכלי פלסטיק. המלצה זו חשובה במיוחד כאשר עוסקים בשמנים.
על פי הספרות המדעית העדכנית, ויטמין D רגיש במיוחד לחמצון כאשר הוא בא במגע עם אור השמש. מסיבה זו, חשוב לאחסן מזון במקום קריר, יבש וחשוך.
קראו גם: 7 מזונות שאסור לאחסן בפלסטיק
5. חותכים אוכל לחתיכות גדולות
חיתוך לחתיכות גדולות עוזר להפוך את פני הפירות והירקות לפחות חשופים לאוויר. כך נמנעים מחמצון המזון.
המלצות להימנע מאיבוד ויטמין
המשיכו לקרוא כדי למצוא כמה המלצות שנראה לנו חשובות כאשר מנסים לשמר ויטמינים במזון.
שמור ירקות ופירות במקום טרי ומוגן מאור. כמו כן, נקו וחתכו את הירקות בעת הגשתם. לגבי טכניקות בישול, עדיף להשתמש בפפילוט, קיטור או תנור. אלו הן טכניקות הבישול המשמרות ו/או מרכזיות בצורה הטובה ביותר את הויטמינים במזון.
מצד שני, כדי להימנע מחמצון של מזונות כמו תפוחים, לאחר חתך: אפשר לפזר עליהם מעט מיץ לימון. אכילת פירות וירקות נאים רצויה מאוד ורצוי לעשות זאת עם הקליפה הטבעית של הפרי והירקות, במידת האפשר.
הריכוז הגבוה ביותר של ויטמינים נמצא מתחת לקליפות. בנוסף, מגנים סלולריים נמצאים בפילינג עצמם. אם אתה מכין מיץ או שייק פירות שאתה לא מתכוון לשתות מיד, שמור אותם בכלי סגור כדי למנוע חמצון.
כשאתם מבשלים ירקות, שמרו על הנוזל, שכן חלק מהוויטמינים נשארים בו. הפק את המרב מהמים שנהגת לבשל על ידי הכנת מרק או תבשיל, או השתמש בהם לבישול פסטה, אורז או ירקות
שימו לב במיוחד לשימור ויטמינים כדי להימנע מהידרדרותם
מזון גולמי עשיר בויטמינים; עם זאת, תכולת הוויטמין יכולה ללכת לאיבוד או להשתנות. שלושת הגורמים החשובים ביותר שעלינו לקחת בחשבון לשימור הויטמינים הם טמפרטורה, אור וחמצון.
