מזונות שאתה צריך לאכול אם אתה ספורטאי טבעוני

אתה יכול לשחק ספורט אם אתה טבעוני. תזונה טבעונית וצמחונית מתאימות לכל שלבי החיים ולכל סוגי האנשים. התזונה הטבעונית תספק לך את כל אבות המזון הספציפיים שאתה צריך אם תבחר את המזונות הנכונים ותתכנן היטב את התפריטים שלך. עם זאת, דיאטה זו צריכה להיות מתוכננת היטב כדי למנוע חוסרים תזונתיים, לשפר את הביצועים שלך ולמנוע פציעות.

במאמר זה, נספר לכם אילו מזונות עליכם לאכול אם אתם ספורטאים טבעוניים.

תזונה טבעונית לספורטאים

לטבעוני יכול להיות מניעים אידיאולוגיים או בריאותיים או פשוט לבחור לעקוב אחר הדיאטה הזו כי זה סוג האוכל שהוא אוהב. כך או כך, התפריטים שלהם יכולים להיות מאוזנים באותה מידה כמו אלה של אוכלי כל. עם זאת, התזונה הטבעונית אינה תואמת לספורט או להפוך לספורטאי מקצועי.

עם זאת, תזונה טבעונית לספורטאים צריכה לקחת בחשבון את צרכיו של הספורטאי. כמו כן, עליהם להקפיד במיוחד להחליף את החלבונים שמכילים מזונות ממקור מן החי.

האם קיימים ספורטאים טבעוניים?

התשובה לשאלה זו היא בהחלט כן! כמו כן, ספורטאים טבעונים מתחרים בכל סוגי הספורט. הנה כמה דוגמאות:

• ליזי רוכל, רץ למרחקים ארוכים וזוכה חמש פעמים ב-Ultra-Trail Tour du Mont Blanc.

• אדווין מוזס, אלוף אולימפי פעמיים בריצת 400 מ' משוכות.
• דייב סקוט, טריאתלט טבעוני ושש פעמים אלוף הוואי בטריאתלון איש הברזל.
• Alberto Pelaez serrano, רץ טבעוני למרחקים ארוכים.
• Sergio agüero, שחקן כדורגל מקצועי.
• פטריק בבומיאן, מתחרה גרמני במשקל כבד.
• האחיות וויליאמס, שחקניות טניס.
• פרנק מדרנו, מומחה למשקל גוף מתאמן.

אז מה הם עושים כדי לשמור על התזונה שלהם ולקבל את החומרים המזינים שהגוף האתלטי שלהם צריך? בוא נגלה.

מזונות שאתה צריך לאכול אם אתה ספורטאי טבעוני

פירות וירקות

ספורטאי טבעוני צריך לבסס את התזונה שלו על מזון טרי ועונתי. ספורטאים שמקפידים על תזונה טבעונית לא צריכים לאכול רק אורז ופסטה, כפי שאנשים רבים נוטים להאמין.

ירקות ופירות עונתיים חיוניים, מכיוון שכמו כל ספורטאים, ספורטאים טבעונים זקוקים ליותר ויטמינים ומינרלים מסוימים.

ספורטאים שמנסים להוריד שומן צריכים לתעדף ירקות. בינתיים, ספורטאים שרוצים לעלות במשקל ולשפר את הביצועים צריכים לתת עדיפות לפירות (בין שאר המזונות שנציין בהמשך), כי למרות שהוא גם ממלא, הוא מספק יותר קלוריות ופחמימות מהקבוצה הקודמת.

פחמימות אצל ספורטאי טבעוני

ספורטאים טבעוניים צריכים לכלול אורז, שיבולת שועל, קינואה וזרעים ואגוזים אחרים שיספקו ויטמינים ומינרלים רבים ושונים, בנוסף לחלבון ושומנים בריאים. קטניות ואגוזים הם מקורות טובים לפחמימות, בנוסף למקורות החלבון העיקריים בתזונה הטבעונית.

זו אחת הסיבות לכך שספורטאים טבעוניים צריכים לוותר על דגנים אחרים פחות מעניינים מבחינה תזונתית לטובת הוספת אפשרויות תזונתיות נוספות עם קטניות, זרעים ואגוזים. הם צריכים לבחור בקמחי קטניות (כגון קמח חומוס) או פסטה ירקות (כגון פסטה אפונה או עדשים) במקום פסטה חיטה.

חלבון

עבור רבים, חלבון הוא הבעיה בתזונה טבעונית אצל ספורטאים. אחרי הכל, כאשר רוב האנשים חושבים על המקרו-נוטריינט הזה, רק מקורות מהחי עולים בראש. עם זאת, קטניות ואגוזים הם מקורות טובים לחלבון צמחי.

ניתן לצרוך אותם בתבשילים, סלטים ותכשירים כמו חומוס או חמאה כמו קשיו וחמאת בוטנים, שהם מאוד קלוריות ועתירי תזונה. אפשרויות טובות נוספות הן גרסאות שמנת של אגוזים (קרם שקדים ואגוזי לוז), שתוכלו להכין בבית על ידי טחינת אגוזים.

כמו כן, פטריות הן מזונות שכדאי לקחת בחשבון בשל ערכם התזונתי, כמו גם שמרי בירה. כמה כפות יכולות לספק לכל אחת מהמנות שלך בערך 12-15 גרם חלבון.

שומנים לספורטאי טבעוני

חומצות שומן חיוניות הן חיסרון נפוץ נוסף בתזונה טבעונית. כפי שאתם בוודאי יודעים, דגים שמנים הם המקור הטוב ביותר לחומצות שומן חיוניות אומגה 3. עם זאת, זה לא אומר שהם המזונות היחידים שמכילים אותם.

אתה יכול למצוא מקורות שומן טבעוניים ב:

• אגוזים. בין היתר אגוזי מלך, בוטנים, שקדים, אגוזי לוז, קשיו, פיסטוקים וצנוברים.
• זרעים. בין היתר דלעת, חמניות, שומשום, פשתן ופרג.
• פירות שומניים. אבוקדו, זיתים וכו'.
• שמן זית, אגוזים וזרעים.
• מרגרינה ירקות (רצוי אורגנית).

זכור שבאחריותו של תזונאי הספורט המוסמך לעזור לך להבטיח שהתזונה שלך מלאה, מאוזנת ועונה על הצרכים שלך. זה יאפשר לכם ליהנות מבריאות מיטבית.