5 תרגילים ללא משקל לגב
הגב שלך הוא חלק מהגוף שלך שאתה צריך להתאמן על בסיס קבוע עם תרגילים נטולי משקל אלה. זה מורכב מסדרה של שרירים שאחראים לתמיכה בעמוד השדרה שלך בכל פעילות שאתה עושה.
עם הזמן, תרגול זה ישפר את היציבה שלך, ויפחית את הסיכון לפציעות ולמחלות לאחר ביצוע משימות שונות הדורשות מאמץ פיזי.
והכי חשוב, אתה לא צריך להשתמש במשקולות או במכשירי כושר כדי לחזק את הגב. ישנם תרגילים מסוימים שאתה יכול לעשות מבלי לצאת מהבית שלך שיגבירו משמעותית את הכוח והסיבולת שלך.
האם אתה מוכן לנסות אותם? גלה את חמשת הראשונים!
הארכה מותנית בקומה אחת
הארכת מותני על הרצפה תעזור לשחרר מתח בגב, במיוחד בגב התחתון.תרגול זה מחדד את השרירים מלמעלה למטה, מקל על כל כאב ומשפר את היציבה שלך.
איך אתה עושה את זה?
- שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים והרגליים מתוחות.
- ממצב זה, הרם את הידיים והרגליים כך שהגב שלך יתקמר מעט.
- בצע שלושה סטים של 10 חזרות כל אחד.
- וריאציה נוספת של תרגיל זה תעבוד גם על המותניים שלך, והיא כוללת התחלה באותה תנוחה והרמת הגפיים לסירוגין בכל פעם.
- ראשית, עליך להרים את יד ימין עם רגל שמאל, ולאחר מכן את זרוע שמאל ורגל ימין.
בקר במאמר זה: היתרונות הרגשיים של יוגה
2- שחייה ללא מים
אנו קוראים לתרגיל הזה "שחייה ללא מים" מכיוון שהוא מורכב מביצוע תנועות השחייה האופייניות, תוך ניצול השטח הפנוי בביתכם.
זה נהדר להגברת תמיכת השרירים בגב, מכיוון שהוא משפר את מצבם הגופני.
איך אתה עושה את זה?
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, עם הגב רגוע והידיים מושטות כלפי חוץ לצדדים.
- בצע משיכות כאילו אתה בבריכה. אתה יכול ליצור חצאי עיגולים קטנים (בגובה הקרקע) או שאתה יכול להרים מעט את הידיים כדי למתוח יותר את החלק העליון של הגוף.
- בצע שלושה סטים של 12 עד 15 חזרות.
3 חתירה עם גומייה
אם יש לכם גומייה בבית, תוכלו לעשות את התרגיל המעניין הזה. חתירה היא תרגיל חיזוק קלאסי שעוזר לשפר את היציבה של הגב תוך כדי עבודה על השרירים העליונים.איך אתה עושה את זה?
- עטפו את הרצועה האלסטית סביב כפות הרגליים או חברו אותה לחפץ מוצק שנמצא בגובה המרפקים.
- שב על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניך וגב ישר.
- קח את שני קצוות הרצועה, הושט את זרועותיך לכיוון כפות הרגליים, ומתוח אותה לאחור לכיוון החזה שלך מבלי לקמר את הגב.
- בצע שלושה סטים של 15 עד 20 חזרות.
- כדי להעלות את רמת הקושי, קצרו את הרצועה על ידי קשירת קשר בה.
קרש 4 נגד צדדי (סופרמן)
תרגיל זה, הידוע בכינויו "סופרמן", יבדוק את שיווי המשקל וההתנגדות הפיזית שלך.
מומלץ להורדת המתח בגב ולחיטוב שרירי הבטן והישבן.
איך אתה עושה את זה?
- כרע על ארבע עם כפות הידיים שלך צמודות לרצפה.
- הרם ומתח את יד ימין ורגל שמאל, כך שגופך נתמך על הגפיים הנגדיות.
- החזיקו בתנוחה זו למשך שלוש עד חמש שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה עם היד והרגל הנגדיות, עד שהשלמת 12 חזרות בכל צד.
- תעשה שלושה סטים.
ראה גם:
תנוחת 5 חתולים וגמלים
מתיחת גב זו, המכונה "תנוחת החתול-גמל", היא תרגיל עדין שישפר את השליטה שלך בכל עמוד השדרה.זה עוזר לחזק את הגב התחתון ומפחית לחץ על המפרקים בין החוליות.
איך אתה עושה את זה?
- תמכו בעצמכם על ארבע כשהברכיים והידיים מונחות ברוחב הכתפיים.
- קמרו את עמוד השדרה כלפי מעלה באיטיות, החזיקו למשך שתיים עד שלוש שניות, ואז הורידו אותו לכיוון הרצפה.
- בצע שלוש סטים של 10 חזרות, בקצב איטי.
האם אתה מרגיש לעתים קרובות כאב או מתח בגב? האם אתה לא מפעיל את החלק הזה בגוף? עכשיו כשאתה יודע על התרגילים הפשוטים האלה, כלול אותם בשגרה שלך. אתה תראה כמה הם טובים כדי למנוע כאבים ופציעות.
