שגרת האימונים הטובה ביותר לעשות בבית
יש הרבה שגרות אימונים שאתה יכול לעשות בבית. אבל, היום אנחנו הולכים להראות לך את שגרת האימונים הטובה ביותר לעשות בבית ללא ציוד כלשהו.
עם זאת, אם יש לך רצועות אלסטיות או משקולות כדי להפוך את התרגילים לאינטנסיביים יותר, אתה יכול להשתמש גם בהם.
כמה זמן אורכת שגרת אימונים זו? רק 7 דקות. אז אתה יכול לעשות את זה בסוף השבוע או בכל יום שאתה לא יכול להגיע לחדר הכושר.
ואם אתה לא חבר בחדר כושר אתה יכול לעשות את זה כצורה של אימון אישי.
תרגילים שתוכלו לעשות בבית תוך 7 דקות
צור מקום גדול מספיק כדי שלא תדפוק שום דבר. שימו מוזיקה אופטימית כדי להניע את עצמכם ולעשות את התרגילים האלה. בוא נלך!
1. קפיצות כוכבים
חשוב מאוד להתחמם לפני כל פעילות גופנית כדי לא להיפצע. זה יוודא שהגוף שלך מוכן לתרגילים שפירסנו למטה.
כדי להתחמם, בצע כמה קפיצות כוכב למשך כ-30 שניות. כפי שאתה יכול לראות, זה לא הרבה זמן, אבל זה בהחלט שווה את זה.
2. כפיפות בטן על הקיר
כדי לבצע את התרגיל הזה תצטרך להישען על הקיר. זה לא סקוואט רגיל שבו אתה מוריד את הגוף ואז קם שוב. הסקוואט הזה שונה לחלוטין.
- תמכו את הגב בקיר, כאילו ישבתם על כיסא בלתי נראה.
- אתה יכול להושיט את הידיים החוצה לפניך, להניח אותן על המותניים או היכן שהכי נוח.
- הישאר במצב זה למשך 30 שניות נוספות.
3. לחיצות
בואו נעשה כמה לחיצות!
- רד על הרצפה והנח את הידיים מתחת לחזה.
- הרם והורד את הגוף. נסה לגעת ברצפה עם החזה שלך.
זה באמת חשוב לא לעשות דברים מוזרים עם הגוף שלך. כדאי להוריד ולהרים את הגוף כמו קרש, יפה וישר. לפעמים זה יכול להיות קצת הרבה ואנשים מורידים את הירכיים כדי לעזור. זה לא נכון.
בצע לחיצות רבות ככל שתוכל למשך 30 שניות. כמה שיותר יותר טוב!
4. כפיפות בטן
לאחר הלחיצות נעבוד על הבטן. כדי לעשות זאת תצטרך לשכב על הרצפה. אתה יכול להשתמש במחצלת אם הרצפה קרה, או כדי למנוע פגיעה בגב.
- הרם את פלג הגוף העליון באמצעות הבטן ולאחר מכן הורד שוב. עשה זאת במשך 30 שניות.
- הזרועות שלך צריכות להימתח לפניך בעת הרמת הגוף ולהיות על ראשך בעת ההורדה.
- אם אתה רוצה להוסיף אתגר נוסף לתרגיל הזה, לאחר שהרמת את הגוף, הרם את הידיים כדי להצביע לעבר התקרה.
- לאחר מכן הורידו אותם לגובה הכתפיים והורידו את הגוף בחזרה לרצפה. אתה יכול גם לנסות להרים את הידיים כך לפני שאתה עושה את הקראנץ'.
5. לעלות על כיסא
לתרגיל זה תצטרך כיסא או ספסל. חשוב שזה יהיה בגובה רגיל. כדאי גם לוודא שהוא נמצא במקומו יציב על הקרקע. אם זה מחליק, אתה עלול להיפצע.
- עלה על הכיסא רגל אחת בכל פעם, ולאחר מכן חזרה אל הרצפה. חזור על פעולה זו במשך 30 שניות.
- נסה לעשות את זה בלי להפסיק. כמה שיותר חזרות, יותר טוב.
6. כפיפות בטן
בתרגיל השני עשינו כמה כפיפות בטן נגד קיר, אבל עכשיו נעשה כמה רגילים!
היזהר שהברכיים שלך לא ילכו יותר קדימה מכפות הרגליים. אם אתה עושה סקוואט בצורה לא נכונה, אתה עלול לגרום לברכיים שלך לכאב רב.
- החזיקו את הידיים לפניכם ונסו להתיישב על כיסא דמיוני ולהרים את עצמכם שוב. עשה זאת במשך 30 שניות.
- נסה להוריד את עצמך כמה שיותר נמוך.
- עם תרגול, תוכל להגיע כמעט לרצפה.
7. מטבל כיסא
עכשיו הגיע הזמן לעבוד על הידיים, בפרט, התלת ראשי.
- פני הרחק מהכיסא ותמך בו בעזרת הידיים. למתוח את הרגליים.
- כופפו את הידיים והורידו את הגוף לכיוון הרצפה. ואז הרם את עצמך בחזרה.
- אתה יכול גם לכופף מעט את הברכיים או לשמור אותן ישרות בצורה מושלמת.
- עשה כמה שאתה יכול במשך 30 שניות.
8. קרשים
קרשים גם מפעילים את הבטן. כפי שאתה יכול לראות, שגרת אימונים זו פועלת על כל הגוף.
- רד על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, תמך בעצמך באצבעות הרגליים והאמות.
- שמור על ראשך מיושר עם הגב ושמור על מיקום זה למשך 30 שניות.
- אתה צריך לשים לב ולנסות למנוע מהמותניים שלך להיות גבוהות מדי או נמוכות מדי.
9. הרמת ברכיים
ובכן, כמעט הגענו לסוף. אתה זוכר את החימום שלנו בהתחלה? ובכן, אנחנו הולכים לעשות משהו דומה עכשיו, אבל הפעם אנחנו הולכים לרוץ במקום.
- רוץ על המקום במשך 30 שניות, הרם את הברכיים גבוה ככל שאתה יכול.
- כנקודת התייחסות, נסה לגעת בחזה שלך עם הברכיים. זה בערך הגובה הנכון.
10. ריאות
עכשיו נעשה כמה נסיונות קדימה.
- קח צעד גדול קדימה וכופף את הברכיים. הרגל האחורית שלך צריכה לגעת בקרקע אם אפשר.
- בצע את התרגיל הזה במשך 30 שניות, לסירוגין ברגליים.
- אם אתה רוצה להוסיף קצת יותר אינטנסיביות, אתה יכול להחליף רגליים כל שני צעדים במקום.
11. לחיצה למעלה עם סיבוב
עכשיו אנחנו הולכים לחזור לתרגיל השלישי, אבל הפעם אנחנו הולכים לעשות את זה יותר מסובך.
- בצע לחיצות במשך 30 שניות.
- בכל פעם שאתה מרים את עצמך בחזרה, סובב את הגוף שלך כמה שיותר.
- הגוף שלך צריך להיות ישר, ואתה צריך להרים זרוע אחת כדי להצביע לעבר התקרה.
12. קרשים לרוחב
אנחנו כמעט בסוף. רק התרגיל האחרון הזה. אתה צריך לעשות את זה האחרון קודם כל בצד אחד, ואז בצד השני. עשה כל צד למשך 30 שניות.
- שכבו על הצד, עם הגוף ישר לחלוטין ותומכים בעצמכם באמות הידיים.
- הזרוע הנותרת שלך יכולה להצביע על התקרה או לנוח לצד הגוף שלך.
כפי שאתה יכול לראות, שגרת האימון הזו של 7 דקות היא פשוטה מאוד לביצוע, אבל מעל הכל היא שלמה. אנו ממליצים לך לעשות זאת לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לראות תוצאות.
אל תשכחו להתחמם לפני השגרה הזו!
הגוף שלך ייראה חטוב יותר, אתה תהיה חזק יותר, ותוכל לבצע יותר לחיצות. הכל חיובי!
מוכן לנסות את זה?
