5 תרגילים פשוטים לעיצוב הגזרה שלך שתוכל לעשות בבית

פעילות גופנית חיונית לשמירה על הבריאות. עם זאת, זה גם מאוד חשוב אם אתה רוצה לעצב את הדמות שלך כדי להראות עיקולים יפים. בעזרת פעילות גופנית, אתה יכול להשיג את האיזון המושלם בין דק לעקומים.

במאמר זה, גלה את התרגילים הטובים ביותר לעצב את הגזרה שלך מכף רגל ועד ראש. עם שגרה זו, תוכל לגוון גם את החלק העליון וגם את החלק התחתון של הגוף שלך.

התוצאה תהיה יותר שריר, פחות שומן, יותר גמישות ומוצקות. כמו כן, תיהנו מסיבולת גופנית גדולה יותר, חיוניות, וכמובן - שיפור בדימוי העצמי.

תרגילי שגרה כדי לעצב את הגזרה שלך

שגרת הפעילות הגופנית שנציג להלן פשוטה אך יעילה מאוד. אתה יכול לעשות את זה בבית מתי שאתה רוצה ואתה לא צריך שום ציוד מיוחד. כמובן, מחצלת יכולה להיות שימושית כמו גם משקולות למקרה שתרצה להגביר את העוצמה (אבל הם יכולים להיות רק בקבוקי מים). מוזיקה היא גם רעיון טוב, מכיוון שהיא עוזרת לשמור על רמות האנרגיה שלך.

מספר החזרות והסטים, כמו גם כמות המשקל, תקבעו על ידכם. אם אתה רוצה להגדיל אחד מהם, אתה צריך לעשות זאת לאט כדי למנוע יותר מדי נוקשות או פציעה.

בסך הכל, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להגדיל את החזרות, הסטים או המשקל בהדרגה עד שתגיע ליעד שלך. אז אתה יכול להפסיק להעלות את העוצמה ופשוט להישאר ברמת תחזוקה.

1. כפיפות בטן

סקוואט הם אחד התרגילים הקלאסיים לעיצוב הגזרה שלך.

הם פשוטים לביצוע, הם לא דורשים מכונות, ואתה יכול לעשות אותם בכל זמן ומקום. בנוסף, הם יעילים מאוד לחיזוק הישבן, הירכיים והשוקיים ועיצובם.

איך עושים סקוואט?

• כדי לבצע סקוואט, עמוד ישר עם רגליים פתוחות לרוחב הירכיים.
• ואז לכופף את הברכיים לאט לאט. תוך כדי כך, הורידו את הישבן לכיוון הרצפה ככל שתוכלו ללכת מבלי להוריד את הרגליים מהקרקע.
• לא משנה מה, זכרו תמיד לשמור על גב ישר.

2. שקעי קפיצה

אם בנוסף לחיטוב הרגליים צריך גם להעלים שומן, תצטרכו לבצע אימון אירובי. כך תגדילו גם את הסיבולת ואת יכולת הריאות שלכם.

דרך מצוינת להשיג זאת היא לבצע סוגים שונים של קפיצות.

• תרגיל ביתי אחד הוא קפיצה בחבל. תרגול פשוט זה שורף הרבה קלוריות ושומן.
• אפשרות נוספת לסובלים מכאבי פרקים עשויה להיות שימוש בטרמפולינה. כיום ניתן להשיג טרמפולינות אביביות בודדות לתרגול בבית.

עם זאת, תמיד זכור כי אתה צריך לקפוץ על קצות הרגליים ולא על העקבים.

3. קרש

החלק המרכזי של הגוף תמיד מראה אם אתה בכושר או לא. מקובל לצבור שומן בבטן, אז אל תשכחו לעבוד באזור זה. מלבד פעילות גופנית, תזונה טובה ובריאה חיונית גם לעיצוב הגזרה שלך, במיוחד המותניים.

קרשים הם תרגיל אינטנסיבי ויעיל לחיזוק הבטן:

• שכב עם הפנים למטה ותמך במשקל שלך על המרפקים וקצות הרגליים.
• שמור על הגוף שלך מורם מהקרקע, במקביל אליו, מבלי להרים את הישבן גבוה מדי. במקביל, שמור על הבטן הדוקה.
• החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול.

4. שכיבות שמיכה

פלג הגוף העליון הוא אובססיה לגברים, ומעניין גם נשים. בין אם אתה רוצה למצק ידיים רופפות, או שאתה רוצה להשיג חזה יציב ויפה , עליך לתרגל שכיבות סמיכה מסורתיות.

ישנן וריאציות רבות של שכיבות סמיכה. המיקום ההתחלתי דומה למיקום הקרש שעליו דיברנו בנקודה הקודמת. עם זאת, במקום המרפקים, הידיים שלך נושאות את משקלך.

אתה יכול גם לעשות אותם רק עם זרוע אחת ואז עם השנייה. הכל תלוי ברמת הכושר וההעדפות שלך.

5. מתיחות בגב

כדי לעצב את הגזרה שלך, אתה חייב לא רק לעצב שרירים ולשרוף שומן. זה גם חיוני ליציבה טובה. נחמד אומר שהחזה והגב ישרים יחסית.

לכן כדאי לבצע תרגילים כדי למתוח את הגב.

• שכבו על הגב והחזיקו את הברכיים עם הידיים.
• בצע נדנוד עדין מצד לצד כדי לעסות את עמוד השדרה שלך.
• לאחר מכן, הורידו את הברכיים לכל צד והתמתחו. אתה תבחין במתיחה בצד הנגדי של הגב. לאחר מכן, חזור על אותו הדבר בצד השני.