אין לך זמן לחדר כושר? היכנס לכושר בבית עם התרגילים האלה
אחריות העבודה והמחסור הכללי בזמן מהווים את התירוצים המושלמים להתנהל עם אורח חיים בישיבה. למרות האזהרות שאנו שומעים על חוסר פעילות, חלק מהשימוש עדיין לא מצליח לפנות מעט זמן לפעילות גופנית. הידעתם שאפשר אפילו להיכנס לכושר בבית.
הבעיה היא שאנשים רבים שמים עדיפות רבה יותר לפעילויות אחרות, או שהם עשויים לחשוב שהם צריכים ללכת לחדר כושר כדי להיכנס לכושר.
למען האמת, אתה צריך משמעת ושינוי מנטליות כדי להתחיל להתאמן יותר מאשר כלים מיוחדים.
למעשה, על ידי הקדשה של מספר דקות לפעילות גופנית, תוכל לסיים שגרת אימונים שלמה כדי להילחם במשקל עודף ולחזק את השרירים שלך.
במאמר זה, נרצה לחלוק תוכנית פשוטה, שבנוסף לגוזלת זמן מועט, היא יכולה להתאים לכל חדר בבית.
מעוניין? בואו נתחיל!
תוכנית אימונים בבית
התוכנית שאנחנו כאן כדי לדבר עליה היום מבוססת על פעילות גופנית באינטרוולים בעצימות מירבית.
במילים אחרות, במקום להתאמן יותר משעה, אנחנו הולכים להתאמן רק 15 עד 20 דקות ברמה המקסימלית.
למרות שעלינו לשאוף להשקיע יותר זמן בהתחלה ולהתחיל לאט, הרעיון הוא להפיק את המרב מהזמן שלנו ככל שנוכל ברגע שנבנה יותר התנגדות פיזית.
חבל קפיצה
פעילות קרדיווסקולרית זו מושלמת לחימום לפני תחילת התרגילים התובעניים יותר.
- קפוץ על החבל 50 או 70 פעמים (כמה שאתה יכול).
כפיפות בטן
כפיפות בטן מתמקדות באימון של אזורי החלקים התחתונים של הגוף: הישבן והרגליים.
עם זאת, סקוואט נהדרים גם לשריפת שומן ולבניית התנגדות פיזית.
- עומדים עם רגליים מופרדות ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים והורידו את החלק התחתון.
- ודא שאתה לא רוכן על קצות האצבעות שלך בזמן שאתה כופף.
- חזור לאט למצב ההתחלתי.
- בצע 3 סטים של 15 חזרות.
בטן
יש הרבה עמדות לאימון שרירי הבטן שלך. עם זאת, כדי להתאמן בצורה פשוטה ויעילה, אנו מציעים אימון "האופניים" כדי להיכנס לכושר בבית.
- שכב שטוח על הגב עם הידיים על גב הצוואר תוך הרחבת הרגליים כלפי חוץ.
- הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות. נסה לגעת בברך שלך עם המרפק הנגדי.
- החלף צדדים עם כל רגל ועשה כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות.
לגשר
הגשר הוא תרגיל שמחזק את הישבן והבטן. בנוסף, זה נהדר להפחתת כאבי גב חוזרים.
- שכיבה שטוחה על הגב עם הידיים מושטות מכל צד, כופף את הברכיים והרם את האגן לכיוון התקרה.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 20 שניות ואז תנוחו.
- בצע 3 חזרות.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה ממשיכות להיות אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הזרוע והחלק העליון של הגוף.
- שכבו על הבטן והעלו את הגוף על בהונות עם הידיים מופרדות לאורך הכתפיים.
- הרם והוריד את הגוף לאט, לא נותן לגופך ליפול על הקרקע.
- אם זה קשה מדי, תמכו בעצמכם באמצעות הברכיים במקום הרגליים.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות.
בקר במאמר זה: 3 שגרות לחיטוב הזרועות שלך
קרש
הקרש הפך די גדול כי מלבד עבודת הבטן, הוא מחזק גם קבוצות שרירים אחרות.
- תמכו בעצמכם על הרצפה עם אמות הידיים והאצבעות, דחפו אותן כדי להרים את הגוף.
- כווץ את הבטן והקפיד לשמור על גב ישר ויציב.
- החזק את גופך במצב למשך 30 שניות, מהדק את העכוז והבטן.
- בצע 2 או 3 חזרות.
החלף ריאות
תנועות מתג דומות ל-lunges, אך הן דורשות יותר מאמץ קרדיווסקולרי.
- הכנס את עצמך לתנוחת זריקה, עם רגל אחת מלפנים והשנייה מאחור.
- הורד את הרגל האחורית כאילו אתה נוגע ברצפה עם הברך.
- במקום לנוע לאט כפי שהיית עושה כדי לבצע תנועות, קפוץ כדי לשנות את עמדות הרגליים.
- החלף נפילה למשך 20 או 30 שניות.
הערות אחרונות
פעילות גופנית באופן עקבי לפחות 3 פעמים בשבוע היא דרך מצוינת לשמור על כושר. עם זאת, חיוני לאכול טוב יותר ובאופן כללי לעשות בחירות באורח חיים בריא.
- אמצו תזונה בריאה המבוקרת בקלוריות ומספקת את כל אבות המזון החיוניים.
- הימנעו מ"דיאטות פלא".
- שתו יותר מים ומשקאות טבעיים דלי קלוריות.
- הגבל את צריכת השומן הרווי, הסוכר והקמח המעודן.
- הימנע ממשקאות אלכוהוליים.
- לישון מספיק שעות ולתרגל טכניקות הרפיה כדי למנוע מתח.
האם אתה עדיין תקוע באורח חיים בישיבה? לא נשארו עוד תירוצים! התמודד עם האתגר ונסה את התרגילים האלה בבית. גלה כמה טוב זה מרגיש להיות בכושר טוב יותר הן פיזית והן נפשית.
