6 מתיחות להקלה על כאבי גב תחתון
כאבי גב תחתון (הידועים גם בשם לומבגו) הם אחת מצורות אי הנוחות הנפוצות ביותר. כפי שהשם מרמז, זה מורכב מכאב בחלק התחתון של הגב. באופן אינסטינקטיבי, אנשים רבים מגיבים על ידי הגבלת כל תנועה המערבת את שרירי הגב. עם זאת, זה יכול למעשה להחמיר את הבעיה. ניסית לעשות מתיחות במקום?
כאבי גב תחתון יכולים להימשך שעות, ימים ואפילו שבועות. זוהי צורה של כאב שרירים המופיע בדרך כלל לאחר הרמת חפצים כבדים. אבל זו לא הסיבה היחידה. תנועות פתאומיות או מביכות והישארות בישיבה לפרקי זמן ארוכים יכולים גם הם לגרום ללומבגו. זה יכול להיגרם גם מתאונת דרכים, תאונה בעבודה או בבית.
מומחים ממליצים לאלו החווים כאבי גב תחתון להישאר פעילים, שכן חוסר פעילות יכול להחמיר את המצב. אחת הדרכים היעילה להילחם בבעיה נפוצה זו היא לבצע כמה תרגילים עם השפעה נמוכה. הליכה למרחקים קצרים (למשל סביב החצר) או מתיחות הן שתי דוגמאות טובות.
במאמר זה, נראה לך 7 מתיחות סופר קלות שיכולות להיות שימושיות באמת להפחתת אי הנוחות.
1. מתיחת הירך האחורי
- כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מעלה, כך שהגב שלך נתמך לחלוטין ברצפה.
- כופף את ברך שמאל בזווית של 90 מעלות כדי לשמור על יציבות הירכיים. במקביל, הרם את רגל ימין, מנסה לשמור אותה ישרה ככל האפשר. הירך הימנית שלך לא צריכה להתרומם מהרצפה; התנועה צריכה להגיע מהמותן בלבד.
- נסה להשאיר את הרגל במצב זה למשך 30 שניות כדי להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של רגל ימין.
- עכשיו, הרפי את הברך.
- חזור שלוש פעמים עם אותה רגל לפני החלפת צד .
2. מתיחת ברך עד חזה
- שכב עם הגב לרצפה, תוך שמירה על הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- תוך כדי שמירה על רגל אחת על הרצפה, הרם את הברך של הרגל השנייה לכיוון החזה ונסה להחזיק בתנוחה זו למשך 15-20 שניות. לתמיכה נוספת, אתה יכול לתפוס את הברך המורמת עם הידיים.
- הירגע וחזור לעמדת ההתחלה.
- בצע 2-4 חזרות עם כל רגל.
הערה: כדאי להימנע מתרגיל זה אם הכאב בגב התחתון מתגבר או מתפשט לרגליים.
קרא גם:
3. מתיחת עמוד השדרה
תרגיל זה נועד למתוח את השרירים הפרה-חולייתיים.
- שכב על הגב עם רגליים מושטות.
- הרם את רגל ימין וכופף את הברך בזווית של 90 מעלות, ואז סובב בעדינות כדי להוריד אותה לכיוון הרצפה בצד שמאל.
- החזיקו בתנוחה זו לפחות 20 שניות כדי להרגיש את המתיחה בשרירי עמוד השדרה והישבן.
- נסה למתוח את השרירים בבסיס עמוד השדרה שלך.
- לאחר מכן, חזור על הפעולה עם הצד השני.
- בצע שלוש חזרות לכל צד.
4. מתיחה של Piriformis
- שכבו על מחצלת מרופדת כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את ברך ימין לכיוון החזה ומשוך אותה ביד שמאל לכיוון הכתף השמאלית. החזק את העמדה הזו למשך 5 שניות. הגדל בהדרגה את משך הזמן ל-30 שניות.
- חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
בקר במאמר זה:
5. מתיחת ארבע ראשי
- שכב על הצד השמאלי שלך.
- הנח את יד ימין על קרסול ימין, כופף מעט את רגל שמאל.
- הרפי את העכוז שלך והתחל למשוך את הקרסול הימני לעברם, תוך כדי ניסיון להאריך את הרגל.
- הערה: עליך להקפיד לשמור על הברכיים יחד תוך שמירה על יציבה זו.
- החזיקו בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
6. מתיחת גב מוחלטת
- בזמן עמידה, הושיטו את הידיים מעל שולחן או חפץ יציב אחר. הישען קדימה עם הברכיים כפופות מעט כדי שתוכל להגיע עם הידיים לקצה השולחן.
- נסה לשמור על זרועותיך ישרות ככל האפשר וראשך בגובה הכתפיים. החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות .
- לאחר מכן, בעמידה, מתח את זרועך השמאלית קדימה והרם את זרועך הימנית מעל ראשך במרפק כפוף, תוך הזזת פלג הגוף העליון שמאלה כדי למתוח את הצד.
- נסה להחזיק בעמדה זו למשך 10 שניות.
- החליפו צד וחזרו על הפעולה.
לבסוף, ברצוננו רק להדגיש עד כמה המתיחות הללו חשובות לחיזוק השרירים בגב התחתון. לעשות אותם באופן קבוע היא הדרך הבטוחה והיעילה ביותר להקל על כאבי הלומבגו.
