7 תוספי מזון שטבעונים צריכים לקחת

לאנשים רבים יש אמונה נחרצת שהתזונה הטבעונית היא תוכנית אכילה בריאה לחלוטין. הם לא לגמרי טועים, שכן מחקרים מגבים את היתרונות של צריכת פירות וירקות. עם זאת, בהתאם לסוג התזונה, עלולים להיווצר חסרים תזונתיים מסוימים, במידה רבה או פחותה. לכן, ישנם תוספי מזון מסוימים שטבעונים צריכים לקחת.

חשוב לזכור שתזונה טבעונית אינה זהה לתזונה צמחונית. צמחונים, למרות שהם אינם צורכים בשר או מוצרי בשר, יכולים לצרוך ביצים ומוצרי חלב (אווולקטו-צמחוניים) או רק מוצרי חלב (לקטו-צמחוניים). מצד שני, טבעונים מוציאים מהתזונה שלהם כל מיני מזונות ממקור מן החי.

כתוצאה מכך, היקף הדרישות התזונתיות של תזונה מסוג זה הוא על חשבון אלו שאנו יכולים לקבל מהצמחים. לכן, טבעונים חייבים להיעזר בתוספי מזון כדי להשיג את אותם חומרים מזינים שניתן להשיג רק בכמויות אופטימליות באמצעות מוצרים מן החי.

עם זאת בחשבון, אנחנו רוצים לספר לכם על 7 תוספי מזון שטבעונים צריכים לקחת.

מהם החסרים התזונתיים שעלולים לגרום לתזונה טבעונית?

גיבסון, בפרסום ב- The European Journal of clinical nutrition, הדגיש שתזונה טבעונית צריכה להמליץ על מזון מועשר כדי לשפר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים מסוימים כמו מינרלים. רכיבי התזונה הקריטיים ביותר הם כדלקמן:

• חומצות שומן אומגה 3
• ברזל
• אבץ
• סידן
• יוד
• ויטמין די
• ויטמין B12

בירקות חומצה פיטית וטאנינים לוכדים מינרלים ובכך מפחיתים את ספיגתם ושימושם. מחסור בסידן יכול להשפיע על שלמות העצם. התזונאי Rojas allende מציין שצפיפות מינרלים בעצמות (BMD) נמוכה יותר אצל צמחונים מאשר אצל אוכלי כל. לכן, זה מגביר את הסיכון לשברים אצל טבעונים ב-10%.

חסר נוסף בתזונה הטבעונית הוא ויטמין B12. הגירעון שלו נע בין 40% ל-90% בקרב קבוצות גיל שונות של טבעונים, על פי כתב העת הצ'יליאני לתזונה. צריכה נמוכה של B12 יכולה להשפיע על מערכת הדם, העור, הריריות ואפילו מערכת העצבים.

מחקרים בבריטניה קבעו גם שלטבעונים יש מחסור רב יותר בויטמין D, מכיוון שהוא מגיע בעיקר מדגים.

7 תוספי מזון שטבעונים צריכים לקחת

בתזונה טבעונית, ישנם רכיבים תזונתיים קריטיים שעליך לקחת כדי לענות על הצרכים שלך. כך תמנעו מחסורים תזונתיים אפשריים וסיכונים בריאותיים.

יחד עם זאת, כדאי לקחת בחשבון המלצות מסוימות לשיפור השימוש בחומרים מזינים אלו הקיימים בירקות. אילו הם החשובים ביותר? איך אתה יכול להשיג אותם? המשך לקרוא!

1. ויטמין b12

ויטמין b12 חיוני להתחדשות מח העצם ותאי דם אדומים. כמו כן, הוא משתתף בחילוף החומרים של מערכת העצבים המרכזית ובסינתזה של DNA.

בתזונה טבעונית ניתן לקבל ויטמין B12 ממזונות מועשרים כמו דגנים, ירקות שגדלו עם דשנים אורגניים, חמוצים או מזונות מותססים שהוכנו עם חיידקים ושמרים.

הדרישה היומית היא 2.4 מק"ג למבוגרים. אם הרופא שלך רושם תוספי מזון, אז אתה צריך לקחת לפחות 10 מק"ג מדי יום או 2000 מק"ג מדי שבוע לפי האיגוד הצמחוני הספרדי. כיום, אגודות רפואיות עדיין ממליצות על תוספים בסוגי דיאטות אלה.

2. ויטמין D

ויטמין D מתנהג כמו הורמון ומשפיע על חילוף החומרים של סידן. על ידי שיפור ספיגת הסידן לעצמות, ניתן למנוע אוסטאופורוזיס במבוגרים ורככת בילדים. הדרישה היומית במבוגרים היא 5 מק"ג ויכולה להגיע ל-15 מק"ג עבור אנשים מעל גיל 70.

אתה יכול תוספי ויטמין D כמו כולקלציפרול או D3 בשמן דגים או בתור D2 אם הוא מגיע ממקור צמחי. במקרה האחרון, אתה צריך לקחת 1000 מק"ג ליום. כמובן, אתה יכול גם לסנתז חומר תזונתי זה באמצעות חשיפה לאור השמש, לפחות 3 פעמים בשבוע.

חשוב שהשמש תגיע לכמה שיותר עור ושהיא נקייה מקרם הגנה. במקרה שהחשיפה אינה מספקת, או אם אתם אוכלים תזונה טבעונית, יש ליטול תוספים.

3. סידן

סידן מבצע פונקציות מבניות בעצמות, בשיניים ובבריאות המטבולית, כגון ויסות מערכת העצבים ודופק. הדרישה היומית למבוגר היא 1000 מק"ג ליום.

בתזונה טבעונית, קומפלקסים בלתי נספגים, כגון פיטאטים ואוקסלטים, לוכדים מעט סידן. הצריכה שלהם היא בדרך כלל מתחת להמלצות היומיות.

בישול, השרייה של לפחות 8 שעות, נביטה ותסיסה טבעית עם שמרי בר יכולים להפעיל את האנזים phytase בתוך הזרע. זה משחרר את הסידן הכלוא עם הפיטאט, ומאפשר את ספיגתו.

4. חומצות שומן אומגה 3

אומגה 3 הם תוספים במניעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות מערכת החיסון. ירקות אינם מכילים חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) או חומצה איקוספנטאנואית (EPA), אך הם מכילים חומצה אלפא-לינולנית אומגה 3 (ALA). הגוף יכול להמיר רק כ-10% מחומצת השומן הזו ל-DHA או EPA. לכן, הצריכה שלהם צריכה להיות גבוהה יותר בתזונה טבעונית.

מומחים גם ממליצים להימנע משימוש עודף בשמני תירס, חמניות וכותנה, בין היתר. הסיבה לכך היא שהם מכילים אומגה 6, אשר מתחרה על ההמרה מחומצה אלפא-לינולנית, אשר מפחיתה את הסינתזה של EPA ו-DHA. שמן זית יכול להחליף שמנים העשירים באומגה 6.

כדי לכסות את הצרכים של ALA, טבעונים צריכים לכלול 1 ו-0.5 כפיות של זרעי פשתן טחונים או 1 כפית שמן פשתן גולמי לא מחומם בתזונה שלהם. ההמרה הנמוכה של ALA מחייבת שימוש בתוספי EPA ו-DHA, המתקבלים ממיקרו אצות.

5. ברזל

מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר. מינרל זה אחראי על הובלה ואחסון של חמצן ברקמות, הפועל על מערכת העצבים ועל חילוף החומרים האנרגטי.

ירקות מכילים ברזל לא-המי, ואנו סופגים בין 3% ל-8%. לטבעונים יש המלצת ברזל יומית של פי 1.8 מאשר ללא צמחונים.

• כדי לשפר את הזמינות הביולוגית שלהם, מומחים ממליצים על הנבטה, השרייה או תסיסה של דגנים וקטניות עם שמרי לחם.
• כדאי להימנע מקפה ותה לאחר הארוחות, מכיוון שתכולת הטאנין מפחיתה את ספיגת המינרל הזה.
• שימוש בפירות או במשקאות שלמים המצויים בשפע בוויטמין C יגביר את ספיגת הברזל פי 6.

6. אבץ

הצריכה התזונתית של אבץ נעה בין 3 ל-10 מ"ג, תלוי בגיל ובמין. יסוד קורט זה משתתף בסינתזה של חלבונים וקולגן. לכן הוא משפיע על תהליך ריפוי הפצעים, מקדם ספיגת ויטמין A ומשפר את התגובה החיסונית.

החסרים הגדולים ביותר של אבץ נצפו אצל טבעונים, בניגוד לצמחוני ovo או ovolacto. אבץ נלכד גם על ידי phytic בירקות. נביטה, תסיסה, השרייה, בישול וקילוף הופכים חומצה פיטית ומשפרים את ספיגת האבץ במעיים.

7. יוד

יוד משמש לסינתזה של הורמוני בלוטת התריס T3 ו-T4. אלה, בתורם, מווסתים את חילוף החומרים באנרגיה ומגבירים את החמצן הסלולרי. הצרכים היומיומיים של מבוגרים מוערכים ב-150 מק"ג ליום, אם כי הם יכולים לעלות ל-175 מק"ג ו-200 מק"ג ליום במהלך ההריון וההנקה.

המקורות העיקריים הם דגים, רכיכות, סרטנים ואצות. אצל טבעונים, אפשרות מצוינת להגדיל את צריכתם היא באמצעות אצות כמו אצות, נורי, דולס, בין היתר, 3 0 4 פעמים בשבוע. חצי כפית מלח יוד ליום מכסה גם את הדרישה למינרל זה.

מצד שני, בדיאטות אלו יש להיזהר עם ירקות מסוימים כמו כרוב וקטניות. צריכתם גולמית מונעת ספיגת יוד בתזונה.

תכנון תזונה טבעונית כדי למנוע חוסרים

בשל הסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים, חשוב לדעת כיצד לתכנן תזונה טבעונית. לכן, עד כמה שאפשר, עדיף ללכת לאיש מקצוע בתחום התזונה. אמנם ירקות הם אכן בריאים מאוד, אבל זה גם נכון שהם לא יכולים לכסות את כל הצרכים התזונתיים שלנו.

מסיבה זו, חיוני לתכנן היטב, ליצור איזון עם האוכל שלך ולפנות לתוספי מזון מסוימים שעוזרים לכסות את כל החסר. כך, אפשר לחיות אורח חיים טבעוני מבלי לסכן את בריאותך.