סוגי נוגדי חמצון: תכונות ושימושים
בטח שמעתם על נוגדי החמצון שחלק מהמזונות מכילים, אבל האם אתם יודעים בדיוק מה הם נוגדי חמצון ולמה הם מיועדים? במאמר זה נענה על כל השאלות שלך ועוד!
ראשית, הגוף שלנו זקוק לנוגדי חמצון כדי לשמור על בריאות תקינה. תפקידם כמפחיתי מתח חמצוני הוא מה שהפך אותם לפופולריים כל כך.
מהם נוגדי חמצון?
נוגדי חמצון הם תרכובות המסונתזות על ידי הירקות בחלקים השונים שלהם, כמו פירות, עלים, ענפים, שורשים וכו'. הם מאופיינים בקבוצות הידרוקסיל (OH) המקושרות זו לזו על ידי טבעות בנזן, המונעות את ההשפעה המזיקה של רדיקלים חופשיים.
למה הם משמשים?
נוגדי חמצון במזון הם בסיסיים, לא רק בגלל שהם מפעילים תכונות אורגנולפטיות טבעיות, אלא גם בגלל שכאשר הם נבלעים, הם מגנים עלינו מפני מחלות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם ומחלות ניווניות עצביות. יעיד על כך מחקר שפורסם ב- Roczniki panstwowego zakladu higieny.
אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון תעזור לנו למנוע ולשפר:
- הזדקנות מוקדמת, מיוצר על ידי הצטברות של רדיקלים חופשיים.
- מערכת העצבים, כפי שהוכח כמסייעת במניעת דמנציה, אלצהיימר ופרקינסון, הודות להשפעה מגינה על נוירונים.
- מחלות לב וכלי דם, כגון טרשת עורקים.
- סרטן, שכן נוגדי חמצון יכולים להשבית את מחלת הסרטן, לעכב את התפשטות התאים, לשפר תהליכי תיקון DNA ולהפחית מתח חמצוני.
מהו עקה חמצונית?
על מנת לדעת כיצד פועלים סוגים שונים של נוגדי חמצון, עליכם לדעת מהו עקה חמצונית. במטבוליזם של התא, שבו גלוקוז מגיב עם חמצן כדי לייצר אנרגיה בצורה של ATP, משתחררות מספר תרכובות חמצן תגובתיות. תרכובות אלו הן הרדיקלים החופשיים שיש להם השפעות מזיקות על הגוף.
אצל אדם צעיר ובריא, נוגדי חמצון טבעיים מסירים במהירות רדיקלי חמצן חופשיים מחלקו הפנימי של התא. עם זאת, בחולים כרוניים או קשישים, חיסול זה לוקה בחסר, מה שמוביל להופעת מחלות כרוניות, המאיץ, במקביל, את תהליך ההזדקנות.
קראו גם: הזדקנות מערכת החיסון וכיצד להילחם בה
סוגי נוגדי חמצון
לדוגמה, נוגדי חמצון יכולים להיות:
- אנדוגני
- מיוצר על ידי התא עצמו
- אקסוגני, נכנס לגוף דרך התזונה או תוספי מזון עם ניסוחים נוגדי חמצון.
עכשיו כשאתה יודע את כל זה, נספר לך את הסוגים החשובים ביותר של נוגדי חמצון המגיעים ממזון.
ויטמין סי
זהו נוגד חמצון חשוב הפועל על ידי חיזוק ההשפעה של חומרים אחרים, כגון ויטמין E וסלניום.
התפקידים העיקריים של ויטמין C הם:
- נטרול חמצן יחיד (O2)
- לכידת רדיקלי הידרוקסיל ואניוני סופראוקסיד
- לחדש את הצורה המחומצנת של ויטמין E
ויטמין זה עוזר בעיקר לסנתז קולגן ואלסטין, שהם מרכיבים חיוניים לפיתוח ותמיכה של כלי דם, גידים, עצמות ורצועות. בנוסף, זה חיוני לסינתזה של נוראדרנלין וקרניטין, וגם בהפיכת הכולסטרול למלחי מרה.
חמש מנות יומיות של פירות וירקות (3 פירות ו-2 ירקות), מבטיחות צריכה מינימלית של 200 מ"ג ויטמין C. המקורות העיקריים לויטמין C הם:
- פילפלים
- כרוב ניצנים
- ברוקולי
- עגבניות
- קיווי
- תותים
- תפוז
- לימון
עם זאת, זכור גם שיש ראיות לכך שוויטמין זה מתערב בצורה רלוונטית בפיזיולוגיה של מערכת החיסון, ובכך משפר את תפקוד ההגנה של הגוף.
ויטמין E
זוהי קבוצה של תרכובות פנוליות, הידועות כטוקופרולים וטוקוטריאנולים. אלפא טוקופרול הוא הנפוץ ביותר ובאופן ביולוגי זה בעל פעולת הוויטמין הגדולה ביותר.
מומחים רואים בויטמין E כמגן החשוב ביותר של מולקולות שומנים, שכן פעולתו מורכבת מהדברים הבאים:
- הגנה מפני חמצון על חומצות השומן הרב בלתי רוויות של הפוספוליפידים של קרום התא.
- עיכוב חמצון של כולסטרול LDL (כולסטרול רע).
בנוסף, המינון המומלץ של ויטמין E נע בין 6 מ"ג בילדים ל-15 מ"ג במבוגרים. זה קיים במזונות כמו זית, תירס, סויה, קנולה, חריע או שמן חמניות. זה קיים גם בצריכה של כמויות קטנות של אגוזים כמו שקדים, בוטנים, אגוזי לוז או אגוזי מלך, ובירקות חיים כמו גזר ותרד.
אולי תרצה גם לקרוא: 7 דרכים להגביר את צריכת הסיבים שלך ולהילחם בעצירות
פוליפנולים
פוליפנולים הם קבוצה גדולה מאוד של חומרים הכוללת משפחות של תרכובות בעלות מבנים מגוונים. בפלבנואידים בלבד, שהם החשובים ביותר, יש יותר מ-5000 תרכובות שונות.
תרכובות פנוליות רבות אחראיות לתכונות האורגנולפטיות של צמחים. לדוגמה, אנתוציאנינים אחראים לגווני האדום, הכחול והסגול של פירות, ירקות ויין אדום רבים.
מנקודת המבט של פעילותם הביולוגית, לפוליפנולים רבים יש את התכונות הבאות:
- אנטי דלקתיים, שכן הם מעכבים אנזימים ואת החלבון C-reactive המעורבים בתהליכי דלקת.
- פעילות אסטרוגנית, כגון איזופלבונים, ליגנאנים ורזברטרול
- קיבוע מתכות וחלבונים, כגון טאנינים, המעניק להם פעילות אנטי-מיקרוביאלית.
אנחנו יכולים למצוא אותם בפירות, ירקות, דגנים וקטניות רבים, כמו גם בחלק מהמשקאות והחליטות, כמו תה, קפה, יין אדום וגם קקאו.
קרוטנואידים
הם פיגמנטים המסונתזים על ידי צמחים בתהליך הפוטוסינתזה שעיקר פעילותם היא נטרול מיני חמצן תגובתיים (ROS). מינים תגובתיים אלה ממלאים תפקיד מכריע בפיתוח ותחזוקה של מתח חמצוני תאי.
בנוסף, קרוטנואידים מומרים לוויטמין a שתפקידו חיוני בין היתר לשמירה על שלמות הרשתית ולשמירה על פעילות מערכת החיסון.
המזונות המכילים אותם הם, למשל:
- גזרים
- תפוזים
- אפרסקים
- קלמנטינות
- עגבניות
- אבטיחים
- פפאיה
- תרד
- ברוקולי
כלול נוגדי חמצון בתזונה שלך
לכן, אל תשכחו לכלול מגוון של פירות וירקות בתפריט היומי שלכם כדי לקבל את כל נוגדי החמצון שגופכם זקוק להם. אתה תהיה בריא יותר, חזק יותר ומאושר יותר תוך זמן קצר! לסיכום, וודאו שהתזונה שלכם כוללת את כל המרכיבים הבריאים הללו!
