7 דרכים להגביר את צריכת הסיבים שלך ולהילחם בעצירות
עצירות היא מצב שכיח למדי. ישיבות, חוסר בפעילות גופנית סדירה, ארוחות מוכנות מראש ותזונה דלה בירקות ופירות הם חלק מהגורמים האפשריים לה. אם אתה סובל מעצירות, המשך לקרוא. אנו אגיד לך כיצד תוכל להגביר את צריכת הסיבים שלך כדי להקל על מעבר מעיים איטי.
כיצד להגביר את צריכת הסיבים
צריכת סיבים מוגברת יכולה לעזור לך להילחם בעצירותקודם כל, לקבוע בדיוק מהי עצירות יכולה להיות קשה כי התקינות של יציאות משתנה מאדם לאדם. עבור אנשים מסוימים, זה נפוץ לעשות יציאות מספר פעמים ביום, בעוד שאחרים מוצאים שזה נורמלי לעשות אותן כל יומיים.
אז מהי עצירות?
בעיקרון, עצירות מתייחסת כאשר אדם מתקשה ללכת לשירותים. זה קורה בגלל שהמעי הגס ספג חלק גדול מהמים והצואה הפכה קשה.
במקרים מסוימים, עצירות יכולה להיות כרונית. כלומר, מדובר במחלה שמשפיעה על חיי היומיום ויכולה לייצר טחורים ודלקת דיברטיקולציות. במקרים אחרים, זה קורה מדי פעם, כתוצאה משינויים בשגרה, הריון, גיל המעבר או מתח, בין סיבות אפשריות אחרות.
אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מכך היא לאכול תזונה עשירה בסיבים, לשתות לפחות שני ליטר מים ביום ולהיות פעילים פיזית.
אולי יעניין אותך: 5 תרופות שיכולות לעזור לך להקל על עצירות
7 טיפים להגברת צריכת הסיבים
אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בעצירות היא להגביר את צריכת הסיבים. זכרו שעל פי הנתונים העדכניים ביותר של ארגון הבריאות העולמי, יש לצרוך מנה יומית של 40 גרם.
עכשיו, איך אתה יכול לוודא שאתה עונה על הצרכים שלך?
1. שלבו ירקות בכל הארוחות שלכם.
מלווה את כל מנות הירקות שלך כדי להבטיח את הצריכה היומית המומלצת של סיבים.זה לא כל כך קשה כמו שאתה עשוי לחשוב בהתחלה. המטרה היא שלפחות שלוש מהארוחות שלכם יכללו ירקות (אנחנו כוללים כאן גם חטיף!). זכור כי ירקות מספקים הרבה סיבים, במיוחד כאשר הם חיים. לכן אנו ממליצים לכם לכלול סלטים וירקות בכל המנות שלכם.
הנה כמה רעיונות:
- סלט חסה וגזר
- ברוקולי מוקפץ עם שום
- סלק מבושל
- ארטישוק ממולא עם ירקות
- אספרגוס
- פטריות מוקפצות
- דלעת אפויה
- קיש תרד
- (הרשימה יכולה להימשך לנצח!)
2. הקינוח הטוב ביותר שתוכלו לבחור הוא פירות.
תשכחו מגלידה, עוגות ומאפים. הקינוח הטוב ביותר הוא תמיד פירות. אז, השאר ממתקים לאירועים מיוחדים. זכרו שפירמידת המזון ממליצה על צריכה מתונה של ממתקים לכל היותר פעמיים בשבוע.
3. אכלו חטיפים בריאים.
נאמר רבות על חטיפים, ואנחנו תמיד שומעים את אותו הדבר: אסור לנשנש בין הארוחות! עם זאת, אם נהיה כנים, רבים מאיתנו לא פועלים לפי הכלל הזה בקפדנות רבה!
אם אתם צריכים לנשנש בין הארוחות, אל תאכלו עוגיות או לחם. במקום זאת, בחר פירות וירקות! האפשרויות הן רבות ובריאות מאוד:
- תפוחים
- בננות
- אפרסקים
- קלמנטינות
- שזיפים
- אגסים
- תאנים
- פירות יער
- גזר גמדי
- ירקות חתוכים
4. כלול יותר אגוזים בתזונה שלך.
אגוזים יכולים להיות החטיף המושלם להגברת צריכת הסיבים שלך.חופן אגוזים עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לשלב יותר סיבים בתזונה שלך. בין האגוזים עם הכמות הגבוהה ביותר של רכיב זה אנו מוצאים:
- פיסטוקים
- צימוקים
- שקדים
- אגוזים
- אגוזי לוז
- אגוזי מקדמיה
- תאריכים
- אגוזי קשיו
- ערמונים
5. השתמשו בזרעים כדי לתת מגע פריך לסלטים שלכם.
ניסית פעם סלט עם זרעים? זה טעים נהדר וזו גם דרך מצוינת להגדיל את צריכת הסיבים שלך! אל תהססו להוסיף זרעי צ'יה, דלעת או שומשום.
6. אכלו קטניות באופן קבוע.
הקטניות עשירות בסיבים, לכן כדאי לאכול אותן לפחות כמה פעמים בשבוע. עדשים בולטות עם 117 גרם ל-100 גרם, ופולי סויה עם 157 גרם ל-100 גרם.
עם זאת, אלה לא האפשרות היחידה שאתה צריך לבחור ממנה. בסך הכל, יש לך:
- שעועית
- גרגירי חומוס
- עדשים
- פולי סויה
- אפונה
7. בחרו דגנים מלאים.
דגנים מלאים כוללים שיעור גבוה מאוד של סיבים, ולכן הם מזונות מומלצים מאוד במקרה של עצירות.מעטים מאיתנו יכולים להתנגד ללחם, אורז או פסטה. אז למה שלא תנצל את המזונות האלה כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלך? לשם כך, אנו ממליצים לך תמיד לבחור בזני הדגנים המלאים, מכיוון שהם משמרים את הסיבים שאבדו בתהליכי העידון.
כמה רעיונות הם:
- שיבולת שועל
- לחם מלא
- לחם סובין
- פסטה מדגנים מלאים
- אורז חום
- שמור
- חיטה מנופחת
- פופקורן ביתי, ללא תוספות או סוכרים
התאימו שינויים בריאותיים בתזונה שלכם
הנה כמה שינויים קלים שתוכל לבצע בצריכת המזון היומית שלך על מנת להגדיל את צריכת הסיבים שלך. רשמו אותם והדביקו אותם על המקרר שלכם!
| במקום... | לאכול... |
| לחם לבן | לחמי דגנים מלאים |
| אורז לבן | אורז חום |
| צ'יפס | פופקורן תוצרת בית |
| עוגיות | תפוח |
| יוגורט בטעם | יוגורט טבעי עם פירות ואגוזים |
| מיץ תפוזים | פרוסות תפוזים |
| דגני בוקר ממותקים | שיבולת שועל עם צימוקים |
| צ'יפס | סלט עם חסה, גזר, פטריות וזרעים |
שינוי הרגלי האכילה שלך דורש כוח רצון. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע כמה סיבים אתה צריך לאכול על בסיס יומי בהתאם לצרכים שלך. הוא או היא יוכלו לעזור לך לפתח תפריט שבועי בהתאם למצבך הגופני וההיסטוריה הרפואית שלך.
