10 תרגילים להשטחת הבטן
הקיץ ממש מעבר לפינה, מה שעשוי להוביל אותך לפשוט על הארון שלך... ולהבין שחלק מהבגדים לא מתאימים לך כמו בקיץ שעבר. אם הבטן שלך קצת מגושמת, אנו מציעים כמה תרגילים להשטחת הבטן שתוכל לעשות בבית ללא בעיות.
מאמר זה עשוי לעניין אותך: כיצד להרזות את הבטן על ידי ביצוע דיאטת התפוחים
תרגיל שגרה 1 כדי ליישר את הבטן
כמדד ראשון, לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי, חיוני לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת.
כדי ליישר את הבטן, עליך לצרוך פחות פחמימות וכן לבצע פעילות גופנית סדירה (לפחות שלוש פעמים בשבוע). אם אין לך זמן או רצון ללכת לחדר כושר, אל תדאג. אנו מציעים את השגרה הביתית הבאה:
הרמת רגליים
- שכבו על הגב על מחצלת.
- שים את הידיים מתחת לישבן ומתח את הרגליים.
- הרם אותם יחד, כאשר החלק העליון של כפות הרגליים שלך מיושר עם הברכיים שלך (כך שהבהונות שלך מצביעות על הגג).
- הרגליים שלך צריכות להיות מאונכות לרצפה.
- הורד אותם בחזרה מבלי לגעת ברצפה עם העקבים. בצע 20 חזרות.
אנו ממליצים לקרוא: רגליים נפוחות: גורמים ומרפאים
הרמת רגליים ואגן
המיקום הראשוני של תרגיל זה כדי ליישר את הבטן מתחיל מהנקודה שבה התרגיל הקודם הופסק.
- התחל עם הרגליים למעלה, בניצב לרצפה.
- לאחר מכן, הרם אותם לאחור, כך שכפות הרגליים שלך יעברו את גובה הראש שלך. גם האגן שלך יתרומם.
- בצע 30 חזרות.
ידיים לקרסוליים
תרגיל זה דורש קואורדינציה וגמישות (אותה תשפרו עם התרגול, אל דאגה!).
- שכבו על הגב על מזרן ומותחו את הרגליים למעלה כמו בתרגילים הקודמים.
- השאר אותם מתוחים למעלה, כי הפעם אתה הולך לעבוד על הגו שלך.
- נסו לגעת בקרסוליים עם הידיים (בהתחלה תגיעו לברכיים).
- הזרועות והבטן שלך יספקו את הדחף להגיע למעלה. חזור 30 פעמים.
עיגולי רגליים
- שוכבים על המזרן, מותחים את הרגליים וממקמים את הידיים לצד הגוף.
- פתח את שתי רגליך כלפי חוץ בו זמנית, והזיז אותן כאילו אתה "מצייר" עיגולים איתן.
- בצע 20 חזרות ואז חזור, אך נע בכיוון ההפוך.
קרש ודפנות
התרגיל המכונה הפלנק יעיל מאוד לשריפת שומן בבטן. למרות שזה מאוד קשה ומעט כואב, התוצאות שוות. כמובן, יש הרבה וריאציות, כמו כולל הזזת הגוף לצדדים.
- נקודות התמיכה הן אצבעות הרגליים, המרפקים, האמות והידיים.
- לאחר מכן, שאר הגוף חייב להתנדנד מימין לשמאל מבלי לגעת ברצפה.
- בצע כמה שיותר תנועות בדקה אחת.
תרגיל שגרה 2 כדי ליישר את הבטן
כדי לוודא שלא תשתעממו ושתוכלו באמת לעבוד היטב על החלק המאתגר הזה בגוף, הנה עוד סדרה של תרגילים להיפרד משומן הבטן:
קרש צד
- התחל בשכיבה על המזרן בצד ימין, עם רגליים מתוחות.
- ניתן לתמוך את כפות הרגליים בקיר או ברהיט עד שתתרגל לתרגיל.
- מקם את המרפק הימני והאמה על הרצפה והרם את הירכיים.
- כדי לאזן את הגוף, הרם את זרועך השמאלית מעל הראש.
- לאחר מכן, החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות ולאחר מכן החלף צדדים.
- לבסוף, נסה לבצע 5 הרמות מכל צד.
כפיפות בטן אלכסוניות
- שכבו על הגב וכופפו את הברכיים (תומכים בכפות הרגליים על הרצפה).
- חצו את קרסול ימין על הירך השמאלית.
- הנח את יד שמאל מאחורי הראש והרם את פלג הגוף העליון שלך כדי לגעת בברך המורמת.
- בצע 20 חזרות וחזור על הצד השני.
מספריים אנכיים
זהו תרגיל הנפוץ בפילאטיס ומשמש לחיזוק השרירים הפנימיים והתחתונים של הבטן.
- שכבו על הגב על המזרן, מותחים את הרגליים ומניחים את הידיים מתחת לירכיים.
- לאחר מכן, הרם את רגל ימין שלך גבוה ככל האפשר, וכאשר אתה מוריד אותה, הרם את רגל שמאל.
- התנועה היא כמו זוג מספריים (ומכאן השם) או נדנדה.
- בצע 20 הרמות לכל רגל.
לגשר
- בשכיבה על הגב על המחצלת, עליך לשים את הידיים לצד גופך.
- כופפו את הברכיים ותמכו בכפות הרגליים.
- הרם את האגן כך שהגו שלך יעלה מהרצפה.
- נקודות המגע עם הרצפה הן הראש, הכתפיים, הידיים וכפות הרגליים. שאר הגוף צריך להיות באוויר, ליצור גשר או משולש.
- לאחר מספר שניות במצב זה, רדו לאט מבלי לגעת במזרן עם הירכיים. בצע 30 חזרות.
ראה גם: 3 תרגילים לחיזוק שרירי הידיים
נפילות עם פיתולים
וריאציה זו על תרגיל זה משפיעה לא רק על הרגליים אלא גם על שרירי הבטן. מצד שני, אפשר לעשות את זה עם או בלי משקולות (אפשר להחזיק את המשקולות בין הידיים).
- עומדים עם עמוד השדרה ישר, קחו צעד קדימה עם רגל שמאל וכופפו את הברך כך שגופכם יורד למטה.
- רגל ימין צריכה להיות מתוחה כשהברך פונה לרצפה.
- סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה.
- חזור למרכז וחזור למצב המקורי. חזור 20 פעמים עם כל רגל.
